Отслабнете Така работи формулата за макро диета
Тези, които броят макроси, вече могат да отслабнат по здравословен и балансиран начин
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Преброяването на калории за отслабване все още е доста често срещана практика, но в наши дни се смята за остаряло. Защото, ако обръщате внимание само на калориите, не е задължително да разчитате на балансирана диета. За да загубите килограми в дългосрочен план и по здравословен начин, трябва да сте сигурни, че консумирате правилните хранителни вещества. Затова е по-добре да броите макроси. Разкриваме какво стои зад уравнението на храната и как то ви помага да отслабнете.
Здравословно хранене: какво точно представляват макросите?
Макро е съкращение за макронутриенти и описва трите най-важни групи хранителни вещества:
1. Мазнини, намира се например в авокадо, зехтин, ядки, семена, ядки и тъмен шоколад
2. Въглехидрати, направени от ориз, тестени изделия, сладки картофи, пълнозърнести продукти, банани, киноа, плодове, кореноплодни зеленчуци, овес и плодови сокове
3. Протеини, например в яйца, сирене, кисело мляко, мляко, пиле, риба, тофу, ядки и леща
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Отслабнете с макро диета: това стои зад уравнението
В кое съотношение и колко от съответните макронутриенти, които консумирате ежедневно, може да помогне да се запази теглото и също така да се загуби. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установява, че за да отслабнете и да бъдете здрави, всичко зависи от това какво ядете и какви пропорции ядете. Така че, преброявайки вашите макроси, можете да бъдете сигурни, че предпочитате не само храни, богати на хранителни вещества, но че получавате само толкова от тях, колкото е необходимо на тялото ви.
Ако поддържате приема на мазнини, въглехидрати и протеини в правилния баланс, гарантирате, че тялото е оптимално снабдено с правилните хранителни вещества. Може да помогне и при типична диетична дилема: ако се отдадете на грях, включете го в ежедневното си макро уравнение.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Отслабнете: Ето как работи макроуравнението
1. Изчислете базалния си метаболизъм
Формулата на Харис-Бенедикт е един от най-прецизните и най-често срещани методи за изчисляване на основния метаболизъм на макронутриентите. Как работи:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За жени: 655,1 + (9,6 х телесно тегло в килограми) + (1,8 х телесна височина в сантиметри) - (4,7 х възраст) = базална скорост на метаболизма (килокалории/24 часа)
Примерно изчисление: Жена с 50 килограма телесно тегло, ръст 172 сантиметра и 41 години ще изчисли, както следва:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
Според това изчисление дневната базална скорост на метаболизма (без упражнения) е 1252 калории.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Сега е включено нивото на движение:
За да разберете точното съотношение, трябва да умножите дневното си ниво на упражнения по индивидуалната базална скорост на метаболизма. Придържайте се към следните категории:
- Малко или никакво движение: 1,2
- Леки упражнения няколко пъти седмично: 1375
- Умерено упражнение три до пет пъти седмично: 1.55
- Енергични упражнения шест до седем пъти седмично: 1.725
С други думи, ако една жена кара колелото си на работа около три пъти седмично и ходи на йога два пъти седмично, тя ще бъде разпределена в категорията „умерено упражнение“. Според формулата, която означава:
1252 (базална скорост на метаболизма) x 1,55 (ниво на движение) = 1940,6
Така че, ако включите движение, дневната базална скорост на метаболизма е 1940,6 калории според това изчисление.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. Изберете вашето макро оформление
Ако искате да останете стройни и да изградите мускули, се препоръчва следното макроразграждане: 40 процента протеин, 30 процента въглехидрати, 30 процента мазнини. Тази разбивка ви осигурява достатъчно въглехидрати за вашата тренировка, достатъчно протеини за изграждане на мускули и достатъчно здравословни мазнини, за да осигурите оптимално производство на хормони.
4. Разберете колко грама от всеки макрос можете да изядете
За да разберете колко можете да ядете от всеки макрос, трябва да се придържате към следното изчисление:
Пример: Жена с основна скорост на метаболизма от 1800 калории на ден, с разграждане на 40 процента протеин, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини:
Протеини = 1800 х 0,4 = 720/4 = 180 грама
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Въглехидрати = 1800 х 0,3 = 540/4 = 135 грама
Мазнини = 1800 х 0,3 = 540/9 = 60 грама
Заключение: Ето колко ефективна е макродиетата за отслабване
Разбира се, в началото макро диетата изглежда като малко математика. Всеки, който се е преборил със сметките, бързо ще забележи, че по този начин може да загуби килограми устойчиво и здравословно. Тъй като тази диета разпространява балансирана диета, при която дори малки грехове могат да бъдат взети под внимание. Това от своя страна гарантира, че можете да се придържате към диетата в дългосрочен план.
Може би в началото можете да използвате мерителна чашка или везна за храна, за да ви помогнете и да разгледате опаковката на храната, за да видите колко грама има в продукта. След известно време ще получите естествено усещане за това колко от всеки макронутриент ви е необходим. Във всеки случай тази диета ще ви помогне да се храните по-съзнателно и по-балансирано - и това никога не може да навреди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки