Отслабнете със здравословно хранене Значението на макронутриентите Здравословно отслабване
Коя диета е правилната?
Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или комбиниране на храни? Има безброй „чудодейни диети“, които уж осигуряват решение на нуждите ни за отслабване - но всички те насърчават различни храни, времена на хранене и количества храна. С толкова противоречиви съвети кой знае какво още да яде, за да отслабне здравословно?
За здравословна, балансирана диета трябва не само да вземем предвид общия брой калории, които консумираме през деня, но и кои макронутриенти консумираме. Това означава да вземем предвид съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храните, които ядем.
Различните диетични планове предлагат различни препоръки по отношение на макронутриентите, които да се консумират: в единия край на спектъра са диетите с ниско съдържание на въглехидрати (диети с ниско съдържание на въглехидрати), като диетата на Дюкан - фазата на атака и диетата на Аткинс. От другата страна са диети с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини (с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини) като Притикин и Орниш. А в средата има „тънък по време на сън“ или промяна на диетата според BodyChange.
И така, какво е тук? Неотдавнашна статия в International Journal of Obesity гласи, че каквато и диета да се придържате в дългосрочен план, е правилната, независимо от конкретната разбивка на макронутриентите. В това отношение личните ползи (които ни помагат да се придържаме към конкретна диета) са много по-важни от конкретното разделяне на макронутриентите - стига дневната консумация на калории да води до загуба на тегло и ние поддържаме балансирана, разнообразна диета. На първо място, искаме да представим макронутриентите - градивните елементи на нашата диета - как се различават, за какво са полезни и колко трябва да ядем във всеки отделен случай?
I.. Отслабнете здравословно с мазнини
Какво е мазнина и за какво е тя:
Мазнините са един от основните източници на енергия за нашето тяло и изпълняват различни функции, например подпомагат тялото в усвояването на мастноразтворимите витамини, намаляват възпалението и произвеждат хормони. Мазнините се разглеждат като съществени в диетата, тъй като някои мастни киселини (линолова киселина и алфа-линоленова киселина) не могат да се произвеждат в достатъчно количество от организма и следователно необходимостта трябва да бъде задоволена чрез консумация на мазни храни.
Съвсем правилно. Прочетете отново това изречение: Трябва да ядете мазнини. Въпреки че дефицитът на есенциални мастни киселини не е често срещан сред възрастните в развитите страни, приемът на омега-3 мастни киселини често е твърде нисък, за да изпълни целта си за оптимално здраве и профилактика на заболяванията.
Най-големият мит
Нека изясним това веднъж завинаги: мазнините не ви правят дебели! Мазнините са най-богатите на калории макроелементи (един грам мазнина има 9 калории, докато един грам протеин или въглехидрати имат само по 4 калории), така че можем да се наслаждаваме само на този макронутриент в насипно състояние, но е необходимо във всеки случай.
Мнозина все още вярват, че наситените мазнини са опасно вещество, което причинява сърдечни заболявания и трябва да се избягват. Този мит упорито оцелява поне три десетилетия, въпреки многобройни изследвания, които показват, че наситените мазнини всъщност са полезни за тялото. На научна консенсусна среща, която наскоро се проведе пред поканени гости, Институтът по хранене към Университета в Копенхаген реши, че няма нужда да се избягват наситените мазнини.
В допълнение, скорошен доклад не показа връзка между наситените мазнини и коронарната болест на сърцето. По-важното е, че наситените мазнини не само не са лоши, но учените дори са установили, че консумацията на наситени мазнини е полезна за здравето.
Това не означава, че всички мазнини са здравословни. Холандско проучване установи, че излишните транс-мазнини (в хидрогенирани растителни масла в шортинг, търговски печени изделия и преработени ястия за бързо хранене) въпреки това представляват сериозна заплаха за нашето здраве.
Достатъчно мазнини във вашата диета
Най-добрият начин за предотвратяване на сърдечни заболявания е да се храните по-лесно. Яжте повече пълнозърнести храни и само минимално преработени храни, включително по-голям дял от плодове, зеленчуци и ядки - и бъдете наясно как можете да постигнете балансирана консумация на омега-3 киселини. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва 0,5 до 1,8 грама на ден комбинирани EPA и DHA. Омега-3 мастни киселини с високоефективни сърдечни защитни свойства. Това количество се постига, ако ядете около 90 до 180 g мазна риба на ден (или алтернативно приемате две до шест капсули с 1 g рибено масло). Вегетарианците трябва да са наясно, че получаването на едни и същи нива на EPA и DHA с ленено масло е много по-трудно и изисква приблизително двойна доза.
Мазнини: долната линия
За съжаление няма златно правило за количеството мазнини, което да включва във вашата диета. По-скоро тази стойност трябва да се определя индивидуално. Последният доклад на Съвета по храните и храненето на Американския медицински институт препоръчва получаването на поне 20 до 35% от общите калории от мазнини. Но дори и да сте малко по-високи, няма да съхранявате повече мазнини, при условие че общият ви брой калории съответства на целта ви за наддаване, отслабване или стабилизация на теглото.
С други думи: наддаване или загуба на тегло се случва, защото сме консумирали повече или по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря през деня - не защото сме консумирали по-голям процент мазнини.
II. Протеин
Какво е протеин и защо се нуждаете от него:
Протеинът е основният структурен и функционален компонент на всички клетки в тялото ни. Той буквално играе необходима роля в много от биологичните процеси, които ни позволяват да живеем и да функционираме. Да не говорим за около 25 процента от нашата мускулна маса, която се състои от протеини - останалото се състои от вода и гликоген (собствената форма за съхранение на въглехидрати в организма). Затова не е чудно, че толкова много диети се фокусират върху протеините. Но причината, поради която трябва да консумирате толкова много от него, е много проста: за разлика от други хранителни вещества, тялото не може да произвежда протеини чрез комбиниране на други хранителни вещества и следователно трябва да си набавя достатъчно количество с ежедневни хранения.
Най-големият мит
Противно на това, което може би сте чували, телата ни могат да обработват много повече протеини за едно хранене, отколкото сме вярвали преди. Обичате ли да ядете голяма пържола? Не се притеснявайте, тялото ви може да се справи с това. Преди се казваше, че тялото може да обработи само 20 до 30 грама на хранене, а останалото ще бъде загубено. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Идеята, че тялото може да обработва само ограничено количество протеин, беше една от основните причини да се препоръчва хранене на всеки два до три часа. То беше замислено като тактика за избягване на загуба на храна, като същевременно засили метаболизма ви. Неотдавнашните изследвания обаче показват, че тялото отнема толкова време, колкото е необходимо, за да смила и усвоява протеина и че използва всички хранителни вещества по подходящ начин. С изключение на огромното предозиране на протеини - когато консумирате повече протеини за едно хранене, отколкото тялото ви може да обработи за цял ден - можете безопасно да консумирате по-големи количества протеин като част от здравословния подход към вашата диета.
Как да си набавите достатъчно протеини във вашата диета
Въпреки че повечето хора вярват, че приемът на протеини е най-важен преди и след тренировка, това не е вярно. Най-важният аспект на приема на протеини е получаването на точното количество, което е вашата целева стойност за деня - независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто за поддържане на теглото ви.
Намирането на вашите протеинови цели е относително лесно. Изследванията показват, че диапазон от 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло е идеален, когато сте физически активни. Ако искате да бъдете още по-конкретни, добрата обща насока е, че трябва да консумирате около 0,5-0,75 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Повечето хора обаче не знаят или не могат надеждно да определят стойността на чистата си телесна маса.
Протеин: долната линия
Опасностите от приемането на твърде малко протеини далеч надхвърлят тези от приема на твърде много. Консумирането на необходимите количества протеин е особено важно, ако искате да отслабнете, защото протеинът е най-щадящият мускулите и метаболитен макронутриент, а също така ви помага да останете сити. Ако се борите да получите протеина, който искате, от храни като месо, риба, птици, яйца, бобови растения и млечни продукти, можете лесно да допълвате диетата си с протеин на прах (суроватка, казеин или яйце). Не е необходимо да се обръща внимание на точното разпределение и времевата абсорбция на протеина през деня; Просто се съсредоточете върху общия дневен обем и след това консумирайте толкова протеин, кога и колко отговаря на вашия график и личните ви предпочитания.
III. въглехидрати
Какво представляват въглехидратите и за какво се използват
Въглехидратите изпълняват много функции, но основната им роля е да осигуряват енергия на клетките в нашето тяло. Въглехидратите имат специален статут, защото се считат не е от съществено значение да са валидни. Причината е, че тялото ни може да синтезира своите нужди от невъглехидратни източници чрез процеси като глюконеогенеза (образуването на нова захар от протеини) и кетогенеза.
В резултат на това други храни, които ядете (протеини и мазнини), могат да бъдат превърнати в енергия, което означава, че цялостното оцеляване не зависи от въглехидратите. Както вече споменахме, това не се отнася за аминокиселини (протеини) или незаменими мастни киселини (мазнини) - и двете трябва да се получават от консумираната храна.
Така че, въпреки че въглехидратите не са от съществено значение, все пак имате нужда от тях, ако водите активен живот. Да не говорим, че плодовете и зеленчуците са два от най-важните източници на въглехидрати и че и двете не само осигуряват калории, но и много витамини и минерали.
Най-големият мит
Правете въглехидрати Не дебел. От началото на лудостта с ниско съдържание на въглехидрати през 90-те години въглехидратите са хулени като причина за нарастващия брой на затлъстелите хора. И докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето и може да доведе до трайна загуба на тегло, няма диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Можете да изследвате и изучавате дни наред, но дъното е просто: можете да консумирате въглехидрати и пак да отслабвате. Диетата, която да изберете, до голяма степен ще зависи от различни лични предпочитания и хранителни навици и всяка стратегия, независимо дали е с ниско или с високо съдържание на въглехидрати, може да бъде еднакво ефективна за промяна.
Въглехидратите във вашата диета
Най-общо казано, ако правите много физически упражнения, ще ви трябват между 0,5 и 1,5 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса. Необходимостта от въглехидрати варира повече от останалите макронутриенти, защото това зависи главно от това колко калории искате да консумирате на ден и колко общо упражнявате. С други думи, определянето на правилното количество въглехидрати е четвъртата стъпка във вашето хранително планиране: първо определете колко калории имате нужда, след това определете целевите си количества протеини и мазнини. След като установите тези насоки, останалите калории от целевото ви тегло трябва да се поемат от въглехидратите.
Въглехидрати: долната линия
Въглехидратите трябва да се състоят предимно от пълнозърнести храни и минимално преработени храни. Мнозина обаче консумират въглехидратите си под формата на захар и бяло брашно.
Вашият избор на храни с високо съдържание на въглехидрати (плодове, нишестени зеленчуци, зеленчуци без скорбяла, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения) трябва да се основава на вашите лични предпочитания и вкусове и да бъде възможно най-разнообразен. Като правило, две до три парчета плод на ден обикновено съставляват по-голямата част от разпределението на въглехидратите, като същевременно осигуряват ценни хранителни вещества, полезни за вашето здраве.
Сега кое е правилно, нисковъглехидратно или нискомаслено?
За да отслабнете по здравословен начин, най-важното основно правило е дневното изгаряне на калории да е по-голямо от дневното потребление на калории. Освен това диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана, доколкото е възможно, трябва да консумираме достатъчно основни макронутриенти, витамини, минерали и вода.
Протеините и мазнините са склонни да ни засищат по-дълго, докато въглехидратите - особено силно обработени въглехидрати като захар и брашно - могат да доведат до глад за храна (чрез спиралата за глад за инсулин). В този смисъл изглежда, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-лесни - в крайна сметка обаче това зависи много от предимствата на индивида.
Във всеки случай екстремните диети не се препоръчват. Не се препоръчват нито диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати (при които нито зеленчуците, нито плодовете се консумират дълго време), нито диетите с изключително ниско съдържание на мазнини (при които консумацията на есенциални мастни киселини може да бъде твърде кратка). Най-здравословната от всички е диета, която не пренебрегва нито един от макроелементите.