Отслабнете със състезателния велосипед Диети, митове и съвети за обучение - RennRad Radsport Rennräder
Лошото време, кратките дни, спортната почивка, мръсните улици, мотивационната пропаст - всичко това се крие зад вас през пролетта. Сезонът наближава. Имате цели: първото излизане с групата, първото неофициално планинско класиране, тренировъчни лагери, състезания, колоездачни маратони. Мощността на мотора е свързана с ватове. И с масата, която трябва да се премести.
Има много причини да отслабнете. И още повече начини, които (уж) водят до тази цел. Ако търсите, ще намерите - например, много повече от 500 различни диети: ананас, ябълков оцет, Аткинс, кръвни групи, Брижит, лют червен джинджифил, Холивуд, хипноза, зелева супа, комбиниране на храни, цяла жена, зона. Има по нещо за всеки. На всеки няколко седмици през селото се кара нова, все още затлъстяла, но отслабваща свиня. Няма научни доказателства, че много диети работят. Някои са безсмислени, други са опасни.
Диета: спортистите са различни
Повечето диети - и почти всички проучвания за отслабване - са насочени към хора с наднормено тегло, неспортивни. Спортистите не принадлежат към целевата група. Първото правило за повечето дебели хора е: движете се! Дори спортистите аматьори имат различни изисквания. Обикновено те вече консумират много енергия и поемат различни рискове при отслабване. Тъй като по време на радикална диета, мускулната маса обикновено също намалява и производителността намалява.
Отслабването е като финансова политика. Има две перспективи и за двете: тази за доходите и тази за разходите. Имаме нужда от повече пари, казва Ангела Меркел.
Тя не казва, че данъчните приходи са по-високи от всякога. Голямата коалиция се фокусира единствено върху приходите. Защото спестяването може да струва гласове. Спортистите също трябва да се фокусират върху това, което се консумира: качеството и количеството храна.
През сезона диетите едва ли са осъществими. Промените в диетата трябва да бъдат тествани преди или след това.
Диета: На теория проста
Отслабване: гени и обучение
Често след диетата е преди диетата. Или по-лошо. В мета-анализ, който се появява в списание "Американска психология", се посочва, че повече от една трета от всички участници, които са били на диета, тежат значително по-скоро малко след това, отколкото преди. Делът на тези, които са успели да поддържат теглото, което са постигнали по време на диетата, е само десет процента.
Друго американско проучване установи, че една и съща мярка може да доведе до напълно различни резултати. По време на периода на изследване всички изпитвани са яли само толкова, че са яли 1000 килокалории по-малко, отколкото са консумирали всеки ден. Резултатът: някои са свалили по-малко от килограм, други повече от осем. Само близнаците винаги губят точно същото количество. Гените също играят роля при отслабването.
„Но никой не трябва да се поддава на съдбата си“, казва Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Всеки може да тренира метаболизма си. Всеки може да увеличи основния си метаболизъм. Консумацията на енергия при "празен ход". Лесният начин за по-малко мазнини, по-стройно, по-здраво тяло: повече мускули, повече тренировки за издръжливост. Пътят на колоездача.
Намерете павилион RennRad сега
Мит и истина
1. Ставане, миене на зъби, обличане, упражнения. Така наречената „кетонна тренировка“ на гладно се практикува от редица професионалисти. Причина: Преди закуска нивото на инсулин все още е ниско. Някои проучвания - включително тези с велосипедисти, като тези от университета в Бирмингам - предполагат, че мускулите след това изгарят повече мастни киселини.
2. Това е добре познат термин: детоксикация. Това трябва да се прави с тялото, когато се пости. Само: няма доказателства за това. Терапевтичното гладуване, използвано за „пречистване“, може да бъде проблематично. Изобщо не ядете, ядете течност, вода, чай, сок и зеленчуков бульон. Но след диетата, йо-йо ефектът със сигурност ще настъпи. И: Досега никой лекар не е открил нещо като „отпадъчни продукти“ в човешкото тяло.
3. Човек трябва да поставя под въпрос големи обещания. Примери: В случая на диетата с кръвна група, това трябва, по еволюционни причини, да бъде решаващо за това как някой толерира определени храни. Научните доказателства: трудно достъпни. Диетата, комбинираща храна, е свързана със строго разделяне на въглехидратите и протеините един от друг, тъй като хората не могат да усвоят и двете едновременно. Това твърдение отдавна е научно опровергано.
4-ти. Настоящата тенденция води до каменната ера: палео диетата. Кратката му версия: Яжте това, което вече е било там по времето на палеолита. Месо, риба, морски дарове, яйца, плодове, зеленчуци, билки. Не яжте нищо, което по-късно е измислено, разработено или постигнато. Без хляб, без тестени изделия, без мляко, без захар. Правени са малко изследвания за ефектите от храненето в каменната ера. Първоначалните проучвания предполагат възможно намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Има обаче и много критични гласове. Тази диета е твърде едностранна.
5. Мазнините са лоши. От мазнини ви става лошо и дебело. Далеч! Тази традиционна мъдрост е погрешна. Това отдавна е доказано. Например чрез проучване от Харвард, при което диета с много ниско съдържание на мазнини е сравнена с относително богата на мазнини. Резултатът: субектите, които са яли меню като това в средиземноморските региони (с много риба и висококачествени растителни мазнини като зехтин), са загубили повече тегло и по-устойчиво от тези, които са отказали да ядат - средно 4,5 килограма за 18 месеца. И по този начин 1,5 килограма повече от тестваните, които са се хранили с ниско съдържание на мазнини.
6-то. Дълго и спокойно. Ето как трябва да бъде, „тренировка за изгаряне на мазнини“. Само: Бързо работи също. В класическо проучване от университета Лавал, Канада, след 20-седмично обучение е установено, че субектите, които са тренирали с ниска интензивност, са консумирали повече калории (28 800), отколкото тези, които са тренирали по-интензивно в продължение на 15 седмици (13 800). Но: Интензивните треньори бяха загубили повече телесни мазнини. Изследователите отдават това на подобрения метаболизъм на мазнините и повишената ензимна активност.
Поради въглехидратите, винаги трябва да готвите макароните си ал денте.
Интервю с експерта по хранене Инго Фробьозе: „Удвоете базалния си метаболизъм“
Състезателен мотор: Професор Фробьозе, някои хора могат да ядат колкото искат, без да качват килограми, други просто трябва да погледнат парчето череша от Шварцвалд и стомахът им се подува. Какво е обяснението за тази несправедливост?
Инго Фробьозе: Някои хора изгарят енергия по-бързо и по-добре от други. Когато два VW Golfs стоят един до друг на светофарите, вие също не виждате разлика отвън, но двигателите могат да бъдат различни: Този с повече конски сили и по-голям работен обем консумира повече бензин.
Така че трябва да настроите машината си за повече консумация?
Съгласен съм. Мускулната маса на тялото съответства на капацитета на двигателя, броят на митохондриите в клетките съответства на PS. Следователно, когато губи тегло, спортист винаги трябва да се увери, че двигателят му не губи нито едно от тях.
Какво трябва да обмислят конкретно хоби и състезателните спортисти, желаещи да отслабнат?
Като спортист, независимо от нивото, винаги трябва да тренирате паралелно мускулите си - и да осигурите достатъчно количество аминокиселини дори по време на периоди на отслабване. Тъй като след всяко упражнение има анаболен времеви прозорец, обикновено първите 60 минути след края на упражнението. При тези трябва да консумирате аминокиселини, за да подпомогнете регенерацията и да избегнете увреждане на мускулите.
Що се отнася до диетите, протеинът е гореща тема от години. По отношение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, наистина трябва да избягвате въглехидратите и да ги замествате с протеини?
По тази тема има почти религиозни войни. Предполагам, че спортистите се нуждаят от определено количество прием на въглехидрати, грубо ориентиране е поне 60 грама на ден. За протеините приемаме дневна нужда от три грама на килограм телесно тегло. И е ясно, че възрастните хора имат повече нужди от по-младите хора. Избягването на въглехидрати вечер може определено да има смисъл.
Ясно е, че това зависи от количеството. Каква роля играе качеството на въглехидратите?
Ако се използват въглехидрати, тези с нисък гликемичен индекс са по-добри. Що се отнася до темата, можете също да кажете, че макаронните партита преди състезание или маратон често не са толкова добри.
И защо не?
Тъй като макароните често са преварени. Колкото по-меки са тестените изделия, толкова повече въглехидрати с къса верига имат. Ето защо трябва да внимавате да ги готвите ал денте. Качеството на картофите също е важно: Младите клубени са по-добри от старите, защото имат повече въглехидрати с дълга верига.
Имате ли още такива съвети?
Спортистите се нуждаят от жизненоважни вещества като цинк и желязо в достатъчни количества. Един прост съвет е да добавите лъжица или две пшеничен зародиш към мюслито си сутрин. Той съдържа почти всички основни жизненоважни вещества.
Вие сте защитник на дългосрочните промени в диетата. Какво мислите за тридневните или други краш диети?
Те често са контрапродуктивни, защото йо-йо ефектът е предварително програмиран. Тялото е радикална машина за спестяване. В хода на еволюцията той се научи да пести енергия. В случай на недостиг, той намалява, след недохранване след това реагира с повишено съхранение на мазнини. Следователно никога не трябва да ядете по-малко от калориите, които съответстват на вашата собствена базална скорост на метаболизма.
И това е обучимо.
Да, основната скорост на метаболизма е консумацията на енергия в покой и е по-висока при спортистите, отколкото при неспортистите. С целенасочено обучение можете да го удвоите в рамките на една година. Следователно е ясно: Никой не трябва да се предаде на съдбата си. Всеки може да отслабне с нежна промяна в диетата и упражненията. С този здравословен начин са възможни до два килограма на месец.