Отслабнете със спортен джогинг онлайн
Отслабвайте по-бързо и по-трайно чрез упражнения
Най-бързите и устойчиви хора отслабват, които комбинират промяна в диетата с редовна програма за упражнения, защото само упражненията затрудняват отслабването: Според eatsmarter.de трябва да се изгорят 7000 калории, за да се загубят един килограм телесни мазнини. Високо седмично количество бягане ще бъде необходимо, за да отслабнете само със спорт. Този метод също не се препоръчва за начинаещи.
Фактът, че редовните упражнения са все още необходими, за да отслабнете ефективно, не се дължи само на факта, че допълнителна енергия се консумира в бягане и други спортове. Мускулите се изграждат чрез упражнения. Те изискват енергия - дори ако мускулите не са движени. Калориите се изгарят дори когато си почивате.
7 съвета за отслабване с упражнения
Следните причини улесняват отслабването чрез упражнения:
Причина 1:
Чрез изграждането на мускули по-нататъшната загуба на тегло се улеснява: Тъй като мастните тъкани се изгарят в мускулните клетки, по-нататъшната загуба на тегло се ускорява от увеличеното изграждане на мускули, което се случва в резултат на редовно упражнение. Мускулите се нуждаят от енергия - дори когато седите на дивана у дома. Но тъй като мускулите също тежат повече от мазнините, хората с наднормено тегло, които започват да спортуват, трябва да бъдат подготвени за факта, че ще станат малко по-тежки, особено в началната фаза. Но тъй като това не е „мъртво“ тегло - тоест мазнини - и мускулите ви помагат да отслабнете в дългосрочен план, никой не трябва да се тревожи за това наддаване.
Причина 2:
Ефектът след изгаряне увеличава консумацията на калории: След тренировка метаболизмът работи с пълна скорост в продължение на няколко часа и изгаря повече калории от обикновено, дори когато почивате. Според списание Men's Health този ефект трябва да продължи 48 часа. Този така наречен ефект на изгаряне помага да отслабнете по-бързо. Колкото по-често тренирате, толкова по-често се възползвате от този ефект. За да подпомогнат изгарянето, много съветници препоръчват да не се яде след тренировка. По този начин енергията трябва да се извлича от мастните натрупвания, а не от храната.
Въпреки че това има смисъл за калорийния баланс, той има и недостатъци. На интернет портала netzathleten.de силно се препоръчва използването на въглехидрати и протеини след тренировка и за попълване на изтощените енергийни запаси. Заредените енергийни запаси са важни, за да се подготвите за следващата тренировъчна сесия. С други думи: ако не напълните магазините си и не умрете от глад след тренировка, това е за сметка на регенерацията. Следователно засилването на ефекта на изгаряне чрез глад се препоръчва само частично.
Причина 3:
Упражненията предотвратяват йо-йо ефекта след отслабване: тялото свиква с намаления прием на калории чрез диета и реагира с спешна програма, която беше много полезна в каменната ера, но днес е проблем за хората с наднормено тегло. Организмът работи само на заден план и се научава да се справя с все по-малко и по-малко калории. Когато диетата приключи и хората се хранят отново „нормално“, тялото вече не може да консумира енергията и я съхранява като мастни натрупвания. Този порочен кръг обаче може да бъде прекъснат чрез упражнения, тъй като повече енергия се изразходва при упражнения.
Причина 4:
Спортът ви поддържа във форма, докато отслабвате: Бягането, колоезденето, плуването и други спортове улесняват избягването на умората и отпуснатостта, които диетите толкова често съпътстват. Повишеният прием на кислород по време на тренировка, който прониква във всички телесни клетки, осигурява функциониращ метаболизъм и добро настроение.
Причина 5:
Спортът повишава самочувствието: не е необичайно хората с наднормено тегло да страдат от чувство за малоценност, защото не отговарят на настоящия идеал за красота. Увеличаването на спортните успехи може да повиши самочувствието и да насърчи по-нататъшните усилия за отслабване.
Причина 6:
Упражнението изгаря калории. Независимо дали бягате, ходите, карате велосипед или плувате - без значение какво правите - калориите се изгарят. В Fit for Fun например тестваният човек изгаря почти 400 калории на час, докато ходи. Ако не винаги разполагате с време, опитайте се да включите много упражнения в ежедневието си. Например, като се разхождате по време на обедната си почивка или използвате стълбите вместо асансьора.
Причина 7:
Спортът мотивира! Чувствате се по-здрави, изведнъж забелязвате мускули, които дори не сте знаели, че имате. Освен това не можете да ядете по време на тренировката - и упражненията автоматично ще ви направят по-малко гладни. Ако забележите колко добре спортувате, имате по-малко трудности да се наложи да се съберете. Копелето скоро няма да има какво повече да каже.
Бягането е чудесно за отслабване
Освен хората с много наднормено тегло и тези, които страдат от значителни ставни проблеми като артроза, бягането е идеално за отслабване. Едва ли някой друг спорт изгаря повече калории. За да отслабнете оптимално и да намалите процента телесни мазнини чрез бягане, се препоръчва да бягате редовно. Според Fit for Fun процентът на телесните мазнини от около 15 се счита за добър за мъж между 25 и 29, а за жените трябва да е около 22. Има смисъл да правите по-кратки единици няколко пъти в седмицата, отколкото няколко часа в даден цикъл. Тъй като начинаещите не бива да джогират повече от два пъти седмично в началото, тъй като все още е твърде стресиращо за ставите и мускулите, друга единица може да бъде заменена с ходене или плуване.
За да се направи тренировката за бягане още по-интензивна, темпото може да се увеличи до горния аеробен диапазон, което също увеличава енергийните разходи. По-специално за начинаещи, по-ефективно отслабване може да се постигне и чрез увеличаване на количеството бягане, което се извършва с ниска интензивност. Apotheken-Umschau препоръчва да планирате не повече от три работещи единици седмично като начинаещи. Първо организмът трябва да свикне с щама. Затова всеки, който иска да прави нещо повече от два до три пъти седмично, трябва да прибегне до алтернативни спортове за издръжливост като плуване или колоездене. Дори организмът на бегачите с наднормено тегло трябва постепенно да свикне с производството на енергия чрез преобразуване на мазнини, за което дългите и бавни бягания са много подходящи. Тъй като дългият джогинг често е огромна тежест за хората с наднормено тегло, препоръчително е да започнете с ходене. Ако натоварването при работа е твърде голямо, тялото се връща обратно на лесно достъпните енергии - главно върху въглехидратите и протеините и по-малко върху мазнините.
Ако нивото на подготовка на спортиста се подобри чрез редовни тренировки за бягане с непрекъснато увеличаване на обиколката, организмът му може да преобразува три пъти повече мазнини след около три месеца, отколкото в началото! Напредналите бегачи, които биха искали да тежат малко по-малко, трябва да включват тренировъчни единици с по-висок интензитет в програмата си за бягане. За това са подходящи скоростни бягания, планински бягания, игри за шофиране и интервални тренировки.
Сбогом мастни подложки: плуването и колоезденето също помагат
Не само за хората с наднормено тегло, но и за хората с нормално тегло с ортопедични проблеми, в началото трябва да се наслаждавате с бягане с повишено внимание, тъй като сухожилията, сухожилията и ставите са изложени на много големи натоварвания при бягане и джогинг. Тежкото тегло или неправилно подредените крака като „боулинг“ или „разпръснати крака“ водят до симптоми като проблеми с коляното, болки в ахилесовото сухожилие или проблеми с пищяла по-бързо. Упражнението трябва да започне бавно.
В началото дългата разходка може да бъде полезна, за да свикнете първо с редовни упражнения и спорт. Темпото може постепенно да се увеличава и маршрутът да се удължава. Плуването, колоезденето, ски бягането, аква джогинг и скандинавското ходене също са алтернативи на лесното бягане на ставите, но те консумират по-малко енергия за единица време от бягането.
Още по-малко енергия се изразходва при ходене или ходене. По-важно е обаче начинаещите или хората с много наднормено тегло да бъдат въведени в бягане без наранявания, отколкото да се налага да спират след кратко време, защото коляното не го поддържа. И всяко движение е по-добро от това да седите на дивана у дома. Ако наистина искате да направите повече, трябва да прибегнете до алтернативни спортове и да включите леки силови тренировки. Уверете се обаче, че имате достатъчно дни за регенерация. Мускулите се адаптират оптимално само ако имат достатъчно време. Щом обаче са там, няма да изчезнат скоро.