Отслабнете според гликемичния индекс - FOCUS Online
Един опит след други се провали. Колкото и усилено да работеше върху беконните си ролки, тя скоро възстанови всеки свален килограм и в крайна сметка остана на 93-килограмовото си начално тегло.
Каролин Венц наскоро се беше ангажирала със строга диета: „Избягвах въглехидратите, спортувах всеки ден и си поставих ограничение от 1000 килокалории на ден.“ Това гризеше здравето на 22-годишния от Пфорцхайм: „Чувствах се изтощен, много стомашна скръб и лошо настроение. "
Криза в живота след сърдечната смърт на баща й я беше довела до строгия режим. Скоро обаче тя осъзна ", че животът е твърде кратък, за да се отказва постоянно", и се освободи от самоналожените ограничения. Младата жена реши да следва тънката линия на интуицията си в проекта и да яде каквото се чувства - но внимателно избира най-здравословния вариант с най-ниско съдържание на калории. Венц сега се поддава на апетита си за сладкиши, но не посяга към поничка, а приготвя плодова салата. Тя е пълна, но с тиган със зеленчуци вместо с пица.
Цели осем килограма по-малко
Нежният метод работи. Осем килограма са изчезнали след девет месеца. Каролин Венц се приближава до желаното тегло от 78 килограма. Това, което сега е на масата, й е достатъчно, въпреки че тя снабдява тялото си с по-малко енергия от преди. Тя не се измъчва, защото, както казва: "Винаги ми е по-лесно да се наситя със здравословна храна, отколкото със сладка и мазна."
Винаги сит и все още по-тънък, има само един начин да спазите това обещание от гледна точка на хранителната медицина: Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За да постигнат това, тези, които искат да отслабнат, предписват усилени диети и се опитват да се подчинят на непопулярно задължение да упражняват.
дисплей
Не само спазвайте диета, но и преосмислете
Твърде често напразно. Ако искате да станете и да останете стройни, трябва да преосмислите. Не радикални съкращения, но няколко прости стъпки могат да доведат до успех.
Човешкият организъм обича извивките, защото еволюцията го е научила да го прави по време на опасни хранителни доставки. Но има един авторитет преди всичко: мозъкът. Способен е да се учи през целия си живот. И това важи и за храненето.
Проучванията показват, че можем да препрограмираме хранителните си навици. Диетологът Йоханес Ердман от Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf уверява, че не е нужно да правите драстични промени в начина си на живот, за да намерите по-здравословни предпочитания и по-добра култура на хранене Намиране на навик. "
Не всички калории са създадени равни
Храненето с отрицателен енергиен баланс не означава да гладувате. „След хранене хората трябва да са сити и възможно най-дълго“, казва Ердман. Не е задължително да се заситите с възможно най-много калории, но с правилните храни.
Например, след закуска с високо съдържание на захар, нивото на кръвната захар рязко се повишава и след това отново бързо пада. Гладът се връща. В резултат на това изследваните лица ядат почти една трета повече калории през деня. Следователно бърканото яйце за закуска може да бъде по-здравословно от чиния с царевични люспи, които имат висок гликемичен индекс (гликос = сладък). Не на последно място поради това, Германското общество по храненето наскоро премахна почти всички ограничения върху яйцата. Вместо това институцията, основана през 1953 г., затегна предупрежденията си относно захарта, особено когато храната предлага малко друга хранителна стойност, като лимонада.
Енергийната плътност е термин от физиката и означава енергията, която съдържа определено количество обем или маса на веществото. Вече има значителни разлики в трите основни компонента на нашата храна - мазнини, въглехидрати, протеини. Докато един грам мазнина съдържа девет килокалории, със същото количество въглехидрати или протеини има четири. „Съдържанието на вода също определя енергийната плътност“, добавя Ердман. Във всеки случай, например, порция пържени картофи от пестящата мазнини фритюрник ще ви напълни точно толкова, колкото същото количество, пържено директно в масло, но осигурява на тялото до 30 процента по-малко калории.
Рехабилитация за усещане за вкус
Кулинарните предпочитания могат да бъдат коригирани. Всеки, който спазва кулинарните отклонения на много деца и млади хора или си спомня своите, знае, че хората могат да свикнат с определени вкусове и да се научат да презират другите. Някои остават затворници на алчността си за кифли, пица, къритурст и кебап между тях. Други са склонни към повече свежест и разнообразие през годините, освобождават се от теснотата на вкуса и постепенно придобиват нови хранителни навици. „Рехабилитация при повредени вкусови рецептори“ може да бъде постигната само след няколко седмици, насърчава специалистът по превантивна медицина Дейвид Кац от Йейлския университет в САЩ.
Средният германец тежи най-малко през септември, а най-голямото тегло се достига към края на годината. Тези, които искат да се отърват от килограмите, останали след лакомията в Адвент и празници, могат да се възползват от най-новите открития.
Изследователи от Бостън използваха сканиране на мозъка, за да покажат как работи тънкото програмиране. Хората, които са подобрили диетата си, са увеличили активността на церебралната награда, когато са им представени изображения на здравословни храни. Сравнителните хора с непроменено меню реагираха повече на чипсове и сладкиши.
Виенският неврохирург Ирис Захенхофер опита промяната на кабела върху себе си, беше недоволна от теглото си и се обучи да се храни по различен начин. Само след три седмици, тя съобщава в интервюто за FOCUS, новите взаимовръзки могат да бъдат инсталирани в ключовите мозъчни региони.
Разменете сделката в ума
За да улеснят превключването, диетолозите създават списъци с двойки храни, които отговарят на сходни нужди, но единият има висока, а другият има ниска енергийна плътност: бял хляб срещу пълнозърнест хляб, салам срещу шунка, тирамису срещу плодова салата. Според мюнхенския диетолог Маргит Хаусман, списъците "трябва да се разглеждат като препоръки". Нищо не е дълг. „Ако някой каже, че не може да се справи с кварк, може да се придържа към мекото сирене и да се опита да спести калориите другаде“, обяснява Хаусман.
„Не се справям без торта или вино“, потвърждава Лило Даленбург, 81. Бившият технически чертожник от Мюнхен премина обучение по енергийна плътност от Hausmann в Klinikum rechts der Isar. Оттогава тя е спазила много от препоръките за смяна и е загубила 15 килограма в рамките на една година. „Мога да си купя отново пуловерите във всеки магазин и вече не съм ограничена до два или три бутика в града“, казва тя с радост.
В гъсталака на диетичните догми простите принципи на правилното хранене често се забравят, но изведнъж те се появяват отново. В интернет платформата Reddit потребителите интензивно обсъждат диетата „CiCo“ - калории навътре, калории навън. Крилатата фраза не е нищо друго освен храна, базирана на енергийната плътност. Панелистите предупреждават, че CiCo не трябва да води до упорито преброяване на калориите. Нежеланата храна е нездравословна, дори ако съдържа малко енергия. Зависи и от качеството, от витамините и фибрите.
Спортът не прави чудеса
Американският диетолог и психиатър Сюзън Робъртс наскоро обобщи колко бързо хората свикват с нискокалорична и в същото време засищаща диета. В продължение на 20 години тя измерва консумацията на калории на хиляди субекти в университета Туфтс в Бостън.
Робъртс предписа на тестова група да яде диета, богата на протеини и фибри в продължение на шест месеца - много риба, боб, плодове, зеленчуци, пиле, пълнозърнести храни. Субектите са свалили средно осем килограма. Преди всичко те се чувстваха по-малко гладни от контролната група, която не беше ограничена. Това предполага промени в мозъка, пише Робъртс в списание "Scientific American".
Робъртс не вярва в обширни спортни дейности, които някои програми за отслабване предписват. Безспорно е, че спортът поддържа сърцето и кръвообращението, укрепва имунната система в средносрочен план и помага в дългосрочен план да поддържа приемливо тегло. Но нейният пряк принос за изгарянето на мазнини играе голяма роля само при най-добрите спортисти. За да отслабне един килограм, 70-килограмов човек ще трябва да пробяга около 100 километра, изчислява швейцарският диетолог Паоло Сутер. Скелетните мускули просто не са най-големият консуматор на енергия в тялото. Органите като мозъка, сърцето и черния дроб консумират повече и те трудно могат да бъдат повдигнати като бицепс.
Тялото се бори за мазнини
Робъртс доказва скептицизма си към спорта, наред с други неща, с резултатите на антрополога Херман Понцер. Нюйоркският изследовател изучава консумацията на калории на хората, събиращи ловци от Хадза в Източна Африка - и е изумен: Въпреки че почти на крака от сутрин до вечер, мъжете от Хадза консумират едва ли повече от американците с 2600 килокалории на ден. "Енергийните разходи на хората изглеждат до голяма степен фиксирани", подозира Понцер. Очевидно е, че повече движение не изгаря значително повече енергия. Основният проблем за американците е високият им енергиен прием. Средно всеки гражданин на САЩ консумира (и губи) до 3750 калории храна на ден.
Диетологът Йоханес Ердман смята, че съветът, че трябва да отслабнете чрез упражнения, е дори вреден в някои случаи. „Дебелите хора могат бързо да бъдат разочаровани от прекомерните изисквания за обучение. Много от тях просто не могат да се движат толкова интензивно, колкото често се изисква. Така че се отказват напълно “.
Превключете в режим на гладно
Ако искате да спестите калории, има и други трикове. Те са свързани с благоразумния пост. По принцип експертите съветват да се ограничите до три хранения на ден. Допълнителните почивки могат да направят чудеса. „След дванадесет часа без храна метаболизмът преминава в режим на гладно“, обяснява диетологът Кортни Питърсън от Университета на Алабама в Бирмингам, САЩ. Тогава енергията, складирана в черния дроб, се изразходва. Тялото започва да гори мазнини.
Питърсън тества времевия прозорец на гладно в проучване на хора със силно наднормено тегло.
Някои участници са яли между 8:00 и 14:00, други същото количество между 8:00 и 20:00. Хората от първата група, които са яли шест часа и са гладували 18 часа, са имали подобрена кръвна захар и нива на липидите в кръвта. Те също бяха по-малко гладни от своите връстници.
Гладуването в продължение на 18 часа звучи грубо, но тук то послужи като ясен резултат от теста. На практика се прилага следното: Дори 14-часово прекъсване, може би само през уикенда, програма в режим на гладно, уверява Питърсън. Броят на лягане.
Правете почивки за диета!
Австралийско проучване също ви кани да се справите спокойно с проекта за тънка линия. Резултатът ви предполага да отделите време. „Тези, които си позволяват диетични почивки, губят повече тегло в дългосрочен план, отколкото тези, които упорстват“, постулира Нуала Бърн от университета в Тасмания.
Бърн беше намалил калорийната дажба на затлъстелите мъже с една трета за 16 седмици. Половината от пациентите спазват диетата непрекъснато. Членовете на втора група редуват диетата и нормалната си диета на всеки 2 седмици, докато те също не се хранят с намалени калории общо 16 седмици. Резултат: Хората в групата за смяна са загубили почти 50 процента повече тегло от субектите на постоянна диета и тежат шест килограма по-малко шест месеца след края на изследването.
Очевидно бавните потребители заобиколиха аварийното реагиране на тялото. Това наследство от еволюцията забавя метаболизма с трайно намален прием на калории. Потребността от енергия спада. Изследователите подозират, че този защитен рефлекс е една от причините за разочароващото преживяване на тези, които искат да отслабнат, при които везните стагнират, въпреки че съвестно спазват диетата си. От друга страна, тези, които ядат между тях, поддържат метаболизма си. Дори храненето се превръща в стратегия за отслабване.
Каролин Венц от Пфорцхайм вярва, че ще изпита точно това в себе си. Три внимателно подбрани хранения на ден ще ви поддържат сити и годни за вашите немски изследвания. И вечерта е свикнала с това, записва всичко в дневника си за храна.
Този трик е стар, но добър. Тези, които водят дневник, получават дистанциран поглед върху собствените си действия и по този начин създават силен импулс да променят нещо, казват психолозите. Венц: "Разглеждам дневника си веднъж седмично и всеки път забелязвам нещо, което мога да подобря в хранителното си поведение - и това не боли."
Ядрото на всички тънки методи: приемайте по-малко енергия, отколкото консумирате
Самото упражнение не сваля килограми. И предпазва някои от загуба на тегло. Пълно с и без калории. Картината на двата различно напълнени хладилника подсказва как можете да спестите калории, без да се гладувате. Важното е стойността на енергийната плътност (ED). Той показва колко килокалории (ккал) съдържа един грам храна. Гликемичният индекс (GI) има по-косвен и по-слаб ефект. Високият GI води до рязко покачване на нивото на кръвната захар.
Джинджифиловата вода значително понижава калорийната стойност. Авокадото, специален случай? При 2,3 килокалории на грам, енергийната им плътност е доста висока. От друга страна, мастните киселини и другите съставки в плодовете са здравословни. Раздвоеността засяга някои храни. Консумирано в големи количества не поддържа всичко тънко, което обещава здраве.
Как храните повишават нивата на кръвната захар
Изследователите на диабета са изобретили гликемичния индекс. Референтната стойност 100 съответства на гроздова захар.
Ориентировъчна стойност: Ентусиазмът за "диетите на Glyx" се изпари. Защото всеки човек приема въглехидратите по различен начин. Гликемичният индекс също варира в зависимост от начина на приготвяне на ястието. Индексът обаче може да попречи на кръвната захар да се изкачва нагоре и надолу.