Отслабнете; Салон за палео
Повечето хора, които искат да направят промяна в диетата си, правят това, за да отслабнат. Не сте доволни от начина, по който изглеждате и не искате нищо повече от това да се впишете отново в любимите си дънки или да изглеждате добре през лятната си ваканция.
И всъщност това не е чудно, защото повечето хора в Германия вече нямат нормално тегло. Голяма част от населението страда от наднормено тегло и немалка част от тях вече страдат от затлъстяване (затлъстяване).
От друга страна, главно младите хора и особено момичетата стават все по-слаби и дори по-слаби и дори рядко страдащи от психологични заболявания като анорексия (анорексия) или булимия.
Затова бих искал да ви дам няколко цифри по въпроса за отслабването в този момент. Те трябва да ви покажат, че се насочваме към хранителна и здравна криза в световен мащаб.
Няколко факта.
66%/50,6%
25%/79,1%
59,7%/66,9%
40 000
Разходите са огромни.
и те се издигат неумолимо всяка година. Никой не може да бъде наистина сигурен дали тези цифри са надеждни. През 2010 г. експерти в медиите спореха колко високи биха били действителните разходи и хвърляха различни номера в стаята. Реших да се спра на средната стойност, защото имаше много по-големи оценки.
Това, което става ясно от този брой обаче, е, че ние в Германия, а също и в останалия свят имаме основен проблем с храненето и с образованието относно здравословното хранене. В крайна сметка хората не искат да са дебели и болни. Те просто вече не знаят какво да правят.
Има решение
Но сега вече няма да се занимавам с големите обществени проблеми и да се заяждам за това, което не работи добре, но ще ви дам няколко ефективни съвета, за да можете да постигнете целта си и да не наднормено тегло в бъдеще Хората от обществото се броят.
Особено важно е да се види кои фактори оказват особено влияние върху телесното тегло. В крайна сметка винаги има повече от един начин да стигнете до там. Строго погледнато, има 3 фактора, които значително ще повлияят на успеха ви при отслабване.
Фактори по пътя към по-малко тегло
Това разделение не е избрано произволно, а отразява по-голямата част от обществото. Един човек постига повече чрез спорт, отколкото чрез хранене и познавам немалко хора, които са постигнали мечтаното си тегло само чрез промяна в диетата и правилното отношение. Те рядко спортуваха. Така че, нека приемем, че тази разбивка на процентите достига до няколко процентни пункта.
Хранене
Според мен добрата диета, която преди всичко обръща внимание на правилния хранителен баланс, е най-важният фактор за тънката линия. Тук има много възможности да се храните разнообразно и все пак да се спестяват излишни килограми, а голямото предимство на това е, че не е задължително да ядете Палео, за да се възползвате.
Яжте по-рядко
Преди да започна сериозно да се занимавам с храненето и да проследявам излишните си килограми, все още вярвах в теорията на DGE (Германското общество за хранене). Съответно, трябва да ядете колкото се може повече 3 пъти на ден и винаги да имате малко нещо под формата на лека закуска между тях.
Подобно на много хора с наднормено тегло и аз бях твърдо убеден, че гладът не трябва да възниква на първо място, така че човек да не рискува да преяде и по този начин да консумира значително повече калории от необходимото.
Затова обикновено започвах деня си със закуска, приготвена от зърнени храни или хляб, закусвайки малко между тях, за да преодолея времето до обяда и след това да обядвам най-късно в 13:00 часа. Още една закуска последва следобед, за да мога да издържа до вечеря около 18:30. Не рядко ядох малко нещо пред телевизора след 20:00 ч., Преди да си легна около 23:00 ч.
Проблемът е в напитките
Ако всички ядохме толкова често, тогава ситуацията не би била толкова драматична, но не само твърдата храна е хранене, но строго погледнато всички храни, които съдържат калории и стимулират производството на хормона инсулин.
Така че, ако добавим чашата сок сутрин, кафето с мляко следобед, ябълковият шприц между тях и бирата вечер, средният германец бързо завършва с 10-12 хранения и толкова значителен излишък на енергия, че дори редовните Посещението в местното фитнес студио вече не води до забележимо подобрение.
Следователно крайната цел трябва да бъде да се намали честотата на хранене до 2-3 на ден, да се пие само вода, неподсладени чайове и черно кафе и да се оставят закуски, дори ако те се състоят от здравословни плодове.
С него давате на тялото си, особено на червата, ценно време да се възстанови от постоянния храносмилателен процес и да се посветите на детоксикацията и разпределението на енергията.
Яжте в точното време
Ние, хората, сме животни, бозайници и като такива сме обект на биоритъм, който не бива да отхвърляме или пренебрегваме. И ако погледнем нормален ден според циркадния ритъм, 2 часа ни хваща окото; 12:00 на обяд и 17:00. И в двата случая тялото изглежда произвежда особено голямо количество храносмилателни сокове, тъй като очевидно е оптимално подготвено за прием на храна.
Изглежда, че закуската изобщо не интересува тялото ни, тъй като в ранните сутрешни часове тя е по-насочена към спорт и упражнения, т.е. снабдяване с храна (лов), а не брилянтна, имперска закуска.
Ето защо не е изненадващо, че повечето проучвания за пропускане на хранене показват положителни промени в телесното тегло и процента на телесните мазнини. Така че изглежда добре за фигурата да пропусне закуската или каквото и да е хранене, така че тялото най-накрая да намери време да изгори цялата хранителна енергия.
Може би това обяснява и защо толкова много хора не се чувстват гладни сутрин, а други се борят с умората след богата на въглехидрати закуска. Лично аз често заспивах в училище, след като около 7:00 ч. Изядох голяма купа зърнени храни с мляко Днес диетолозите забавно наричат това състояние "Мюсли-Кома".
Така че друга важна стъпка е ограничаването на храненето до много по-малък прозорец. Тук е препоръчително да спазвате циркадния ритъм и да приемате храна между 11 и 19 часа. Това оставя стомаха и червата с ежедневна почивка от 16 часа и все още имате достатъчно време да вечеряте със стил.
Редовно гладуване
Ако сте изпълнили първите две стъпки, тази трета стъпка е почти детска игра, защото вече сте намалили храненията си и сте ограничили приема на храна до 8-часов прозорец. С това вече сте достигнали периодично или периодично гладуване.
Със сигурност сте чували много за гладуването и най-вероятно не всички добри неща. Поне не бих се изненадал, защото когато говорих за пръв път с приятелите си за това, гледах лица, които бяха озадачени. „Това не е ли нездравословно?“ Беше едно от най-безобидните изявления. Във група във Facebook ми казаха малко по-рязко, че „не за закуска“ е напълно нездравословно и не се препоръчва.
В такива моменти винаги се питам как нашите предци са успели изобщо да оцелеят, без хладилник, супермаркет, килер и бързо хранене? Всяка сутрин трябваше да излязат трезвен на лов и не рядко се връщаха без храна. Да, това беше труден живот, който нашите предци от каменната ера трябваше да водят.
Но за това те бяха добре изградени, направо атлетични, мускулести и слаби. Процентът на телесните мазнини е по-нисък от този на съвременен човек от индустриализирана държава и мускулите всъщност се виждат отвън. Редовното отсъствие на храна очевидно не им е навредило, а напротив, те са имали истински тела на сънищата!
Това е и най-важната причина за популярността на периодичното гладуване и успеха, който е свързан с него, особено при намаляване на телесното тегло. Не само наднорменото тегло, но и хората, ентусиазирани към фитнеса, могат да имат успех с него. В този процес тялото разгражда излишните мазнини и поддържа мускулна маса, тъй като нашите предци са имали нужда от мускулите им, за да не паднат на лов.
Има и много други положителни ефекти. Хората, които редовно „периодично“ постят, са пълни с енергия, не страдат от обедното дъно и са по-бдителни и концентрирани през целия ден. Имате повече успехи в тренировките и е доказано, че спите по-добре. Интермитентното гладуване е една от 3-те най-важни мерки срещу затлъстяването и произтичащите от това заболявания като инсулинова резистентност, диабет тип 2 и метаболитен синдром.
Ход
Аз съм от хората, които не постигат целта си само с хранене. Трябва да натискам тялото си до краен предел отново и отново и да го принуждавам да свали килограмите си. Движението от всякакъв вид помага на много хора да се отърват от излишните килограми. Ако диетата вече е работила, разумна програма за упражнения наистина може да накара цялото нещо да се върти отново. Но кое работи най-добре и кое е перфектната тренировка?
Редовно упражнение
Вълшебната дума е редовност, защото наистина не можете да постигнете много с една тренировка седмично. Затова препоръчвам първо да установите рутина за редовното си упражнение като първа стъпка. Ние, хората, обичаме рутините и някой умен човек веднъж е открил, че всички навици стават толкова утвърдени след около 66 дни, че стават част от нашата плът и ние просто трябва да ги изпълняваме.
Помислете само за ежедневното миене на зъбите и колко странно е да го пропуснете. Родителите ни са ни обучавали толкова дълго и толкова интензивно и сега просто не става без него. Как би било, ако можехте да бягате 3 пъти седмично и да не се налага да преодолявате или принуждавате да го правите най-малко? Е, бих казал, че ще си струва целия стрес, нали?
Затова започнете веднага, като търсите редовна спортна дейност, каквото и да ви харесва и какво ви предизвиква, и да запазите поне 3 срещи седмично безплатни за това. Спомнете си циркадния ритъм и се опитайте да не ходите на джогинг в 21:30 или да помпате в 7:00 сутринта във фитнеса.
Не трябва да бъде изключително изтощително. Това обаче трябва да засили циркулацията ви и да ви накара да се потите. Оптимални са или повече единици на седмица с продължителност 30 минути или повече. Може дори да можете да правите половин час обиколка на чист въздух всеки ден. Тогава ще преминете след 66 дни и се обзалагам, че никога няма да искате да спрете да го правите. Предимството е, че можете да включите бягане или бърза разходка по всяко време и навсякъде. Дори на почивка или в командировка.
Увеличете естествените последователности на движенията
Когато хората ме питат защо и най-вече как трябва да включват естествените последователности на движението в ежедневието, аз винаги отговарям с едно и също твърдение. Представете си, че отново сте били дете с цялата тази излишна енергия и движение. Кое беше любимото ти нещо да правиш, когато беше навън с приятелите си?
Спонтанно си мисля за много неща, които правех редовно и които ме поддържаха във форма и здрава. Сигурен съм, че при теб всъщност не беше по-различно. Или може би вече имате деца като мен и ги гледате от време на време, когато те играят и се разхождат и правят неща, от които костите ви болят само като гледате.
Тогава е крайно време да отидете на детската площадка и да играете и да тичате наоколо с децата си. Те ще ви обичат заради това. Най-популярните движения са напр. Катерене, балансиране, пълзене, окови, игра на улов, подскачане като жаба (децата обикновено намират вълнуващи движения на животни), битки с възглавници и бягане до изтощение.
Но дори и без да имитирате деца, можете да включите много естествени движения в ежедневието и по този начин да увеличите фитнеса си в крайна сметка. Но не изпреварвайте себе си.
Ето няколко идеи: Изкачване на стълби, домакинска работа и градинарство, изправяне, колоездене до работа и т.н.
Интервално обучение
Ако искате да преобразите тялото си, да станете машина за изгаряне на мазнини и активно да изградите мускулна маса, няма да можете да избегнете силовите тренировки рано или късно. За щастие дните на надценените абонаменти за фитнес студио свършиха и можете да тренирате тук сами и не е нужно да се борите в студио. Това не само спестява пари, но и време за пътуване.
Напълно безплатната версия изисква само шепа упражнения, повечето от които можете да правите със собственото си телесно тегло и за които не ви трябват повече от 20-30 минути от вашето време и нормално спортно облекло, приятелю и колегата от подкаст Поли Мутевелидис беше гост в предаването ми преди време и ви казва кои упражнения наистина ви отвеждат напред. Можете да намерите повече за това в бележките за шоуто
Ако нямате време или не ви се прави редовно да правите фитнес програма, тогава защо не изпробвате микро тренировки. Това са малки единици само с едно упражнение, което можете да правите по всяко време и теоретично навсякъде. Например, бихте могли Направете 5-минутна почивка на работа и вместо да си вземете кафе, правете толкова лицеви опори последователно, докато мускулите ви откажат. Разбира се, можете да направите това с всяко просто упражнение, което не изисква никакви супер специфични техники или инструменти.
Премиум вариантът е онлайн фитнес програмата. Тук ви хващат за ръка и преминавате през определена програма с редица упражнения и нарастваща интензивност. Аз лично съм резервирал две такива програми и съм ги тествал подробно и по принцип мога да ви препоръчам и двете.
Проектът Sixpack на Тимо Гудрич също съдържа хранителна част, която обаче не е съвместима с Paleo и позволява и други храни. Затова се ограничих до фитнес частта и бях много доволен от нея. Тук можете да намерите ваучер за проекта Sixpack.
Можете да научите повече за Тимо Гудрич в това интервю, което записахме в неговото PT студио в Dreieich. Направих и епизод за подкаст за фитнес програмата на Даниел Амини „Mach dich Krass“, който можете да намерите тук.
Мислене
Вътрешното отношение към собственото ви здраве и външния ви вид играе много голяма роля за постигане на целите ви. Защото дори ако много хора не вярват и затова искат да изтласкат подобни твърдения в езотеричния ъгъл, все още има много истина за тях.
Вашите мисли имат много голямо влияние върху това как се чувствате и как изглеждате. Тъй като не съм голям експерт в областта, през 2017 г. поканих в шоуто си истински професионалист и разговарях с него по тази тема.
Принудата е вашият най-голям враг
Убедени ли сте, че така или иначе не можете да отслабнете, защото всички във вашето семейство винаги са се борили с наднорменото тегло? Тогава наистина би трябвало да е трудно да постигнете целта си, защото това противоречи на вашето отношение. Ще трябва да се насилите и при най-малката съпротива ще се откъснете или ще намерите подходяща причина да не продължите.
Затова винаги е добра идея да сте наясно защо и да си поставите целта, преди да промените диетата си. Това, което вашият партньор, майка ви или вашите колеги в клуба мислят за това, е без значение и не трябва да ви пречи в начинанията ви. Все пак става въпрос за вашето здраве и благополучие. Така че това зависи изцяло от вас.
обичай себе си
Звучи някак странно, но е особено важна част от цялостния пакет. Как се виждате, когато се погледнете в огледалото? Намирате ли се добре такъв, какъвто сте? Можете ли да си представите „себе си“ като слаб или спортен, дори ако все още сте в самото начало? Ако можете да визуализирате по-тънка и здравословна версия на себе си и вече знаете колко добре се чувствате, когато най-накрая се впишете в любимите си дънки или онази страхотна нова лятна рокля, тогава можете да го направите и вие.
Мислите стават реалност
С вътрешната нагласа: „Дядо ми и баща ми вече бяха много с наднормено тегло, ние не сме слаби хора!“ Най-вероятно ще пропуснете целта си. Вашето желание и вашата вътрешна вяра трябва да бъдат съгласувани.
Как трябва тялото ви да постигне най-добрата си форма, когато го бойкотирате с несъгласните си мисли, докато се стреми? За мен това е все още голям проблем днес, който винаги се появява, когато отново видя човек, който просто има крещящо тяло и се чувам да казвам: „Никога няма да изглеждаш така. "
Така че спрете да гледате на целите си като на невъзможни, вземете подражания, с които искате да се сравнявате и си кажете оттук нататък: „Ето как ще изглеждам след 9 месеца и вече се чувствам фантастично с него мисълта какво ще бъде тогава. "
Когато просто не може да продължи
Понякога изглежда просто омагьосано. Вече правите всичко, за да намалите окончателно теглото си, но все още нищо не се случва. Везните стоят неподвижни и все още не можете да стегнете колана си.
Доста често това се дължи на малки неща, които само кръвната картина може да разкрие. Тъй като много фактори могат да повлияят на успеха ви при отслабване и ако не знаете защо, просто няма да се движите.
В този случай можете да използвате специално пригоден кръвен тест, за да проверите как стоят нещата при вас и защо не достигате желаното тегло.
Направете Lykon кръвен тест за контрол на моето тегло и спестете 15% с ваучер за партньора ми