Отслабнете С правилото 5-3-4 килограмите падат
Как да отслабнем здравословно в напреднала възраст
Можете да отслабнете здравословно дори в напреднала възраст. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
С напредването на възрастта ставаме по-склонни към излишни килограми. Малките грехове на хранене изведнъж попаднаха по книгите по-бързо. Много възрастни хора вярват, че отслабването едва ли е възможно в напреднала възраст. Но това не е вярно. За това е необходима дисциплина. Но килограмите падат без никакви радикални стратегии.
Повече за отслабването
Храната с твърде много енергия е проблематична
Ханс-Майкъл Мюленфелд, семеен лекар в Бремен, заявява: "Много пациенти казват, че не ядат много. Това може да е вярно с оглед на количеството, но ядат твърде много богата на енергия храна." За да премахне килограмите и да снабди организма с достатъчно хранителни вещества, диетологът Дагмар Амберг-Дюне от Markgrönigen близо до Щутгарт препоръчва някои храни на възрастните хора: Първо, пиенето много помага за отслабване. Всеки ден трябва да има два литра вода, неподсладен чай или плодови спринцовки в съотношение една трета сок и две трети вода.
Правилото 5-3-4 помага при отслабване
Пет порции плодове и салата и три порции зеленчуци също са в менюто. Следното се прилага като мярка: За насипни стоки като плодове, двете ръце, оформени в купа, правят по една порция, а за твърди стоки като ябълки е по шепа. Освен това има четири порции въглехидрати на ден като тестени изделия, варен ориз, картофи или хляб - мярката за сервиране на хляб е вашата протегната ръка.
Три порции протеин осигуряват месо, птици, риба и яйца. С мазнини са достатъчни две порции, като две чаени лъжички олио или масло. Хапките, виното или сладките трябва да се наслаждават умерено.
От 30-годишна възраст мускулната маса намалява
Вторият стълб при отслабването са упражненията. Защото най-добрите съучастници за тънката линия са мускулите. Те изгарят енергия дори докато се излежават. „Един килограм мускулна маса консумира 75 килокалории на ден, когато си почивате, един килограм мазнини само четири килокалории“, обяснява Йорн Гиерсберг, личен треньор в Оберхаузен. Мускулите обаче не остават активни сами. По-скоро мускулната маса намалява от 30-годишна възраст, освен ако не се противодейства със спорт.
Но това е същността на въпроса: „Много възрастни граждани вече не са толкова активни, както преди“, казва Мюленфелд. Мускулите са важни не само за възрастните хора, които са готови да отслабнат, но и за възрастните хора като цяло. „Колкото повече мускули, толкова по-малък е рискът от падане или счупване на нещо в случай на падане“, обяснява Мюленфелд.
Мускулите могат да се изграждат и в напреднала възраст
Поради това треньорът Гирсберг препоръчва тренировка от 20 до 60 минути два до четири пъти седмично, в идеалния случай - силова тренировка. Добрата новина: мускулите могат да се изграждат и поддържат дори в напреднала възраст. Упражненията също стимулират метаболизма. Ако не ви се ходи на фитнес, можете да бъдете активни у дома и да работите с гири или да правите упражнения като клекове и лицеви опори. Алтернативи са пилатес или йога. Дори при здравословни проблеми като остеоартрит или високо кръвно налягане са възможни физически упражнения, например ходене, плуване или колоездене. Лекарят трябва предварително да направи контролен преглед.
Не е важно само теглото
От решаващо значение е упражнението да се впише в собствения ви живот и да бъде забавно. Мюленфелд утешава онези, които не трябва да спортуват: „Дори малките промени могат да доведат до промяна, като разходка с кучето или излизане от автобус с една спирка по-рано и разходка.“ Отслабването действа здравословно на малки стъпки: „250 до 500 грама отслабване на седмица са идеални“, казва Амберг-Дюне.
Краш диетите са контрапродуктивни
„В крайна сметка всеки, който използва повече енергия, отколкото консумира, ще отслабне“, обяснява Мюленфелд. Краш диетите, при които килограмите падат за много кратко време, са контрапродуктивни. „Не става въпрос за кратки успехи, а за намиране на път, който да подхожда на мен и живота ми и по който мога да се придържам“, препоръчва Амберг-Дюне. Следователно никоя храна не трябва да попада в индекса. „Това, което е забранено, е особено интересно“, казва Амберг-Дюне.
Хранителните навици трябва да бъдат анализирани
В дългосрочен план е по-логично да разгледате собствените си хранителни навици и да водите дневен дневник на това, което ядете. Може да помогне да изтриете несъзнателно изгризаните дребни неща между тях и вместо това да се наслаждавате на парче торта или няколко бисквити от време на време. „Трябва също така да наблюдавате защо ядете - защото в момента сте тъжни, нервни, разочаровани, ядосани или стресирани?“, Казва Амберг-Дюне. Тогава помага да спрете за момент, да поемете дълбоко въздух - и да потърсите някой друг, който да ви утеши.
От медицинска гледна точка, според Mühlenfeld, намаляването на теглото е препоръчително, ако затлъстяването е заплаха за здравето - например в случай на диабет или високо кръвно налягане и вторични заболявания като коронарна болест на сърцето. Но теглото само по себе си не е решаващо: "Много дебели са годни. В крайна сметка става въпрос за добро чувство."
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.