Отслабнете с плуване - как да тренирате правилно

Ако имате наднормено тегло и искате спешно да свалите няколко килограма, опитайте да плувате. Движението във водата подпомага изгарянето на мазнини, от една страна, и насърчава изграждането на мускули, от друга. Тъй като сте „безтегловни“ във водата, тъй като теглото ви се носи от водата, плуването е съвместим и здравословен спорт - особено ако имате наднормено тегло и/или имате проблеми с гърба. Отслабването с плуване е евтин спорт, който също може да се направи бързо.

От какво имаш нужда:

Бански или бански костюми
Капачка за плуване
Очила за плуване
богата на протеини диета
мотивация
Постоянство
редовни тренировъчни сесии

Плуването като средство за по-стройно

Много чудотворци и самопровъзгласени изследователи за отслабване заливат пазара с лекарства, диети и хапчета, които трябва да хвърлят килограмите за нула време. Това всъщност често е доказано и подлежащо на проверка, но много от производителите на такива чудодейни лекарства премълчават факта, че рисковете за здравето се предизвикват другаде.
Освен това диетите и хапчетата често водят до загуба на тегло в части от тялото, които не възнамерявате да правите, или вместо да губите мазнини, мускулната тъкан се атакува и намалява.

Отслабнете чрез водни спортове - тренировка на цялото тяло със загуба на мазнини

Ако сте склонни да имате наднормено тегло и не сте много активни в тренировките, плуването е подходящ спорт за леко отслабване и изграждане на мускулна маса. Движението във водата тренира всички мускулни групи, повишава изгарянето на мазнини и също така повишава вашата издръжливост. В зависимост от вашата възраст, тегло и дължина на тялото, които консумирате напр. между 400 и 800 калории за 40 минути бруст. Ако редовно плувате в обиколки, вашите сесии по плуване могат да заменят пълната тренировка във фитнеса. Много басейни предлагат евтини годишни билети (от 120 евро).

Колко често трябва да правите упражнения през седмицата зависи от вашите ...

Плуването - така тренирате оптимално

Забавлението и радостта са основните приоритети, за да може да отслабнете с игра: Тези, които са по-малко ентусиазирани от спорта сами, могат просто да вземат някой със себе си да тренира по плуване или да се присъедини към група съмишленици. Като начинаещ по плуване трябва да се уверите, че не се претоварвате в началната фаза. Първоначално планирайте две тренировъчни единици по 20-30 минути седмично. За да постигнете тази цел, първоначално ще завършите интервално обучение.

Ако не сте обучени, започнете интервалното си обучение с двуминутно плуване - една минута почивка - две минути плуване - една минута почивка, докато достигнете 20-30-минутно време за тренировка. Ако тази интервална тренировка ви се струва твърде лесна, започнете с петминутно плуване - една минута почивка - пет минути плуване - една минута почивка, докато 20-30 минути свършат. Ако можете да управлявате това ниво без проблеми, постепенно увеличавайте интервалното си обучение. За целта започнете с петминутно плуване - една минута почивка - десет минути плуване - една минута почивка, докато стигнете до тренировката си. Правете това интервално обучение, докато можете да плувате непрекъснато от 20 до 30 минути без никакви проблеми.

След около две до четири седмици увеличете тренировъчните си единици до три пъти седмично по 20-30 минути всеки. Като алтернатива можете да продължите да плувате два пъти седмично - но тогава трябва да удължите тренировъчните си сесии до 30-40 минути. След още две до четири седмици можете да засилите тренировката си, като плувате три пъти седмично в продължение на поне 45 минути.

В специализирани магазини се предлагат различни тежести за стави на ръцете и глезените, които увеличават съпротивлението по време на тренировка по плуване и по този начин увеличават желания ефект.

Всяка техника на плуване е подходяща за отслабване, но брустът позволява, особено за по-малко опитни плувци, по-равномерно движение. За да се облекчи гръбначният ви стълб, уверете се, че се плъзгате през водата, като държите главата си във водата и само я повдигате леко от водата, за да дишате. Трябва да правите ударите си по плуване спокойно и равномерно.

Отслабнете с плуване - така работи в комбинация с водна аеробика

Ако искате да определите повече мускулите, направете аквааеробика. Застанете във вода до гърдите си и правете скокове. Няма да повярвате колко трудно може да бъде влаченето на вода.
Ако имате юфка за плуване, вземете я и я хванете с две ръце. Юфката на басейна лежи върху водата. Сега завъртете горната част на тялото с юфката на басейна заедно наляво и надясно. Уверете се, че създавате правилно напрежение, докато се обръщате. Страните трябва да бъдат опънати правилно.
Ако не сте сигурни, можете да вземете и курс по аквааеробика. Повечето басейни предлагат такъв.

Глад след плуване - яжте и отслабвайте така или иначе

Консумацията на калории при плуване е особено висока, защото тялото ви е предизвикано поради водоустойчивостта. Това води до факта, че се чувствате гладни след тренировка, защото запасите ви от енергия са празни. Дори ако искате да отслабнете, не пропускайте храненията си.

Яжте по-малко въглехидрати за угояване и повече продукти, богати на протеини, като риба с ниско съдържание на мазнини, месо и млечни продукти.

Разчитайте на много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Тези храни са не само богати на хранителни вещества, но съдържат и фибри, които стимулират храносмилането и ви помагат да отслабнете.

Намалете максимално животинските мазнини. Също така трябва да избягвате други мазни храни като пържени храни. Растителните масла с много ненаситени и полиненаситени мастни киселини, от друга страна, трябва да се ядат повече, например върху салата.

Захарта също трябва да бъде намалена. Разбира се, не бива да си забранявате да имате парче торта на рожден ден, но изрязвайте сладкиши колкото е възможно повече в ежедневието.

Захарта се съдържа в изобилие във газирани напитки от всякакъв вид.

Но моля, никога не гладувайте съзнателно. Това е също толкова вредно за организма ви, колкото и загубата на няколко грама. В крайна сметка не си струва. Отслабването за сметка на здравето е грешен подход.

Осигурете на тялото си достатъчно витамини и минерали след тренировка. За да задоволите дневната си нужда от течности от един литър на 20 кг телесно тегло, най-добре е да пиете тиха вода - дори по време на тренировка.

Други автори: Мириам Зандер, Рут Хайден, Михаела Гайгер, Мария Понхоф