Отслабнете с периодично гладуване - здравни съвети на UGB
M. Sc. Хранителна наука Йохана Файхтингер
От няколко години различни форми на периодично гладуване се рекламират като обещаващи диети за отслабване. Първоначалните изследвания показват: редуването между гладуване и хранене всъщност помага при загуба на тегло.
Термините интермитентно гладуване или интермитентно гладуване се разбират като редуване на фази с нормален прием на храна с фази по-малко или без прием на храна. Популярни са различни концепции като диета 5: 2, двудневна диета, алтернативно гладуване или отмяна на вечеря. За разлика от периодичните методи като Бухингер на гладно, които постит няколко дни подред, с тези понятия приемът на храна често е строго ограничен само за отделни дни от седмицата, понякога дори за няколко часа. Вариантите се различават по отношение на продължителността на освобождаването от храна и честотата на гладуването в рамките на определен период и често са предназначени и като постоянна диета. Целта обикновено е дългосрочна загуба на тегло.
Двудневна диета: корени в изследванията на рака на гърдата
Диетологът д-р. Изследването на Мишел Харви установява връзка между наддаването на тегло и риска от рак на гърдата. Въз основа на резултатите от проучвания върху животни за периодично гладуване и влиянието върху риска от рак и деменция, тя разработи 2-дневната си диета. С тази концепция на гладно се изяждат максимум 650 килокалории в два последователни дни в рамките на една седмица. Изборът на храна трябва да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини; през останалите пет дни Харви препоръчва средиземноморска кухня.
За да провери нейната хранителна концепция, тя прегледа около сто жени с наднормено тегло. Половината от тях гладували шест месеца в два последователни дни, а другата половина трябвало да отслабне с нискоенергийна диета за същия период. Диетите са имали същото енергийно съдържание и са били намалени във въглехидратите. След шест месеца групата на гладно е загубила средно малко повече тегло и мастна маса от групата за сравнение. За разлика от тях, инсулиновата чувствителност и туморните маркери се подобряват по-значително в групата на гладно.
Диета 5: 2: гладуване с приятни дни
Диетата 5: 2 според д-р. Майкъл Мосли - известен също като „Бързата диета“ - се отбелязва в Англия от 2013 г. като диетична революция. Британският лекар и журналист д-р. Мосли разработи концепция, при която хората се хранят нормално пет дни в седмицата и постит два дни. В постните дни има не повече от 500 до 600 килокалории, което съответства на около една четвърт от действителното енергийно изискване. Дните на гладно трябва да следват фиксиран ритъм, например понеделник и четвъртък. Мосли съобщава, че на тази непълно работна диета е отслабнал с девет килограма и е намалил процента на телесните мазнини със седем процента в рамките на три месеца. Въпреки това, той не може да покаже никакви проучвания за диета върху тествани лица.
Алтернативен дневен пост: редуване на ежедневно гладуване
Друг вариант на интермитентно гладуване е алтернативно дневно гладуване (ADF), което също е известно като ядене спиране на хранене или алтернативно гладуване. Проф. Криста Варади публикува концепцията през 2013 г. в книгата „Диетата през всеки ден“. От проучвания върху мишки и други гризачи е известно, че те живеят по-дълго, ако се хранят само през ден и трябва да се задоволят с намалена хранителна енергия за по-дълъг период от време. В проучвания с доброволци Varady успя да докаже, че този метод не само намалява теглото и телесните мазнини, но и нивата на инсулин. Това се счита за биомаркер за ефекти, удължаващи живота.
Тази публикация е в UGBФорум 1/17 Публикувана актуализация на пълноценното хранене.
Вашите субекти консумират до 25 процента от действителните си енергийни нужди през гладуващите дни, но те могат да се хранят без ограничения в негладуващите дни. Въпреки че участниците надвишиха действителните си енергийни нужди в тези дни, дните на гладно повече от това компенсираха. През първите четири седмици субектите са загубили средно пет килограма. Според Варади това го прави успешна стратегия за отслабване.
По-добра кръвна картина и по-малко телесни мазнини
Австрийското проучване Interfast от 2019 г. потвърждава успеха на редуването на гладуването с метода на диетата 10в2. Това означава, яжте един ден (1), пости един ден (0), (за 2) дни. Телесното тегло на тестваните вече е намалено с около три до четири килограма след четири седмици и съотношението мазнини към чиста маса се подобрява. Според ръководителя на изследването, проф. Франк Мадео от Грац, по-специално неблагоприятната коремна мазнина (висцерална мазнина) е намалена. Постенето също имаше благоприятен ефект върху няколко метаболитни параметъра; кръвното налягане и сърдечната честота също намаляват. Тези ефекти все още се откриват след шест месеца. Изследователите не откриха никакви негативни странични ефекти върху здравето.
В проучвания върху животни проф. Мадео успя също да докаже, че процесите на автофагия започват след 15 до 20 часа на гладно. Принуждаването на този процес на самопочистване на клетките трябва да помогне за предотвратяване на процесите на стареене и заболявания.
Пропуснете храненето
Методът 16: 8 също може да се брои като периодично гладуване. В тази концепция закуската или вечерята се оставят и се пости например от 18:00 до 10:00 часа. Това води до почивка за хранене от 16 часа. След около 12 часа (индивидуално), тялото преминава към изгаряне на мазнини. Краткосрочното гладуване се дължи на облекчаване на нивата на инсулин, насърчаване на загуба на тегло и осигуряване на по-добър сън. Скорошни проучвания обаче стигат до заключението, че не закусването може да бъде свързано с повишен риск от диабет тип 2. Изследователите подозират, че пропускането на закуска е по-вероятно да доведе до желание за храна и след това в крайна сметка да се яде повече. Хронобиологичните открития също предполагат пропускане на вечерята. Тъй като метаболизмът преобразува активните хранителни вещества сутрин.
По-добре е да отслабнете с периодично гладуване?
През 2019 г. екип от изследователи от Германския център за изследване на рака (DKFZ) изследва как интермитентното гладуване и диетата за намаляване на теглото се различават по отношение на загуба на тегло и здравословни параметри. И двете диетични форми, които са идентични по отношение на приема на калории, показват сходни резултати: участниците в проучването губят еднакво тегло и намаляват висцералните мазнини и чернодробните мазнини. Маркерите за възпаление и други метаболитни параметри също се подобряват еднакво. Изследователският екип заключава, че тези, които искат да отслабнат, могат индивидуално да избират дали да се справят по-добре с периодично гладуване или диета с намалена енергия.
Успешен метод за отслабване
Настоящата ситуация на изследване на различните методи на периодично гладуване показва, че те могат да допринесат успешно за загуба на тегло. Предимствата обаче стигат още по-далеч: метаболизмът на глюкозата се подобрява, както и нивата на липидите в кръвта, и се започват процеси на облекчаване и възстановяване (вж. Таблицата). Няма и йо-йо ефект, който често води до напълняване при твърди диети. Тъй като ограничените във времето почивки за храна не водят до намаляване на основния метаболизъм. Неконсумацията на никакви калории няколко пъти седмично в продължение на 14 до 16 часа вече има благоприятни ефекти. Колкото по-продължителна е почивката с храна, толкова по-големи са положителните ефекти върху метаболизма.
В сравнение с обичайните диетични концепции с намалена енергия, приемането на периодично гладуване изглежда е по-високо. Хората, които правят периодично гладуване, съобщават, че свикват с по-малки порции и възвръщат по-голям контрол върху храненето. Чувството за глад се преживява отново и помага да слушате повече собственото си тяло отново. Редовно не яденето може да насърчи устойчива промяна в хранителното поведение. Тъй като всяка почивка в храненето е полезна за метаболизма, всеки може да избере метода, който най-много му подхожда според индивидуалните си предпочитания.
Седмицата на гладуването като въведение в периодичното гладуване
Повечето концепции за периодично гладуване обаче не дават никакви или само неясни препоръки относно избора на храна. От една страна, това дава на концепциите по-голямо признание сред тези, които искат да отслабнат. От друга страна, би било желателно да се наблегне повече на качеството на храната. Тъй като неконтролираното пируване във фазите на хранене също може да унищожи здравословните ефекти. Следователно в негладуващите дни се препоръчва пълноценна растителна селекция от храни, която носи допълнителни ползи за здравето.
Необходими са по-нататъшни проучвания, за да се определи дали ефектите от периодичното гладуване са сравними с класическите методи като гладуването на Бухингер. Въпреки това може да се приеме, че вече известните физиологични предимства на класическото гладуване за период от една до максимум четири седмици също могат да бъдат постигнати поне частично чрез периодично гладуване. За разлика от това, положителни ефекти на психологическо и емоционално ниво могат да се приемат само след дълъг период на гладуване. Комбинацията от двете може да е добра идея: Добре проведената седмица на гладно може да бъде най-добрият начин да започнете с периодично гладуване.
Можете да заявите подробен списък с литература безплатно под ключовата дума „Постоянно гладуване“ по имейл до Redaktion (at) ugb.de.
Източник: Feichtinger, J. UGBforum, специален "Начини за чувство за добро тегло", стр. 12-14