Отслабнете с периодично гладуване 5 златни правила, които всеки трябва да спазва
Все повече хора искат да отслабнат с периодично гладуване 16: 8.
Това е метод за гладуване 16 часа и хранене 8 часа на ден.
Периодичното гладуване улеснява много хора да постигнат калориен дефицит, който е отговорен за загубата на мазнини при отслабване. [1]
За съжаление отслабването с периодично гладуване не работи за всички. Според нас това е така, защото важните правила се пренебрегват.
В следващата статия искаме да ви покажем 5-те най-важни правила, които трябва да спазвате, когато гладувате периодично.
Защо отслабването с периодично гладуване може да бъде толкова ефективно
Постоянното гладуване предлага няколко предимства, когато става въпрос за отслабване.
От една страна, той гарантира, че можете да ядете по-големи порции по време на фазата на хранене. Тъй като във фазата на гладно не приемате никакви калории и по този начин имате на разположение повече калории по-късно.
Много хора намират по-големи порции за по-пълноценни. По-голямото хранене, разбира се, е по-пълноценно и нямате чувството, че сте на диета и не ви е позволено да ядете нищо.
От друга страна, периодичното гладуване също има положителни ефекти върху нашето здраве.
Според научни изследвания той може да подобри енергийния ни метаболизъм, да предпази клетките от увреждане и да намали възпалението. Намаляването на кръвното налягане също вече е описано в научни трудове. [2]
Сега нека разгледаме правилата, които трябва да спазвате, за да отслабнете с периодично гладуване.
Моля, имайте предвид, че тези правила важат само за здрави хора. Постоянното гладуване обикновено не е подходящо за заболявания, бременност и за хора на възраст под 21 години.
Правило # 1 - Фиксиран пост
Единствените хора, които не могат да имат фиксиран пост, са хората, които работят на смени.
В противен случай трябва да се опитате да коригирате времето си на гладно и винаги да се придържате към тях.
Нашето тяло има един вид вътрешен часовник, наричан още биоритм. [3] Ако винаги се придържате към един и същ период на гладуване, вътрешният ви часовник ще се адаптира към него.
Това ще ви улесни да правите периодично гладуване, тъй като тогава, например, винаги ще сте гладни по едно и също време.
Ако гладувате по различно време всеки ден, може да имате повече глад и следователно да не отслабвате толкова бързо.
Резюме: Винаги трябва да постиш по едно и също време, защото биоритмът се адаптира към него и ти става по-лесно. Поставете прозореца на вашата храна, така че да се вписва добре в ежедневието ви. Например постнете от 19:00 до 11:00 часа на следващия ден, ако можете да се справите добре без закуска.
Правило №2 - Имайте достатъчно висок калориен дефицит
Много хора вярват, че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете без калориен дефицит. Но това не е вярно! Загубата на мазнини винаги работи само чрез калориен дефицит, дори и с периодично гладуване.
Калориен дефицит означава, че се консумират повече калории, отколкото се консумират за един ден. Ако можете да направите това, ще сте достигнали калориен дефицит за този ден.
На тялото липсва енергия поради дефицита и той черпи това от мастните резерви. Резултатът: Отслабваме.
Ако не отслабвате въпреки периодичното гладуване, определено трябва да проверите дали имате калориен дефицит. Определете консумацията на калории и пребройте калориите за няколко дни. Уверете се, че дефицитът ви е достатъчно висок.
За да загубите половин килограм телесни мазнини на седмица, трябва да спестите около 3500 калории. Това са точно 500 калории на ден.
Ако спестявате само 100 калории на ден, няма да загубите половин килограм телесни мазнини за 4 седмици. Такъв дефицит е твърде малък, за да има истински успех.
Резюме: Дори при периодично гладуване загубата на тегло се случва само когато достигнете калориен дефицит. Освен това дефицитът трябва да бъде достатъчно висок, в противен случай напредъкът ще бъде много бавен.
Правило # 3 - Вземете достатъчно протеин
Искате да губите мазнини чрез периодично гладуване, а не мускули, нали? Предполагам също, че искате да направите това възможно за себе си и да не искате да гладувате ненужно.
След това трябва да обърнете внимание на достатъчен прием на протеини.
При отслабване протеинът гарантира, че мускулната ни маса е защитена. [4]
От друга страна, този макронутриент е значително по-наситен от въглехидратите и мазнините. [5] В резултат на това ще бъдете по-малко гладни по време на фазата на гладно и хранене, а загубата на мазнини ще бъде по-лесна за вас.
Достатъчно високият прием на протеини има и трети положителен ефект: протеинът стимулира метаболизма повече от въглехидратите и мазнините. [6] Така че ще постигнете целта си малко по-бързо, ако ядете достатъчно протеин.
Препоръчителен прием на протеин:
- Здравите хора, които не спортуват, трябва да консумират около 1,5 грама протеин на килограм идеално тегло, когато губят тегло. [7]
- Здравите хора, които спортуват много и искат да изграждат мускули, трябва да консумират около 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло, когато губят тегло. [8-ми]
В същото време винаги трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности.
Резюме: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете достатъчно протеини. В противен случай може да загубите мускулна маса вместо телесни мазнини и да чувствате глад по-често.
Правило # 4 - Първото хранене трябва да е най-голямото
По време на фазата на гладно тялото не получава никакви калории или хранителни вещества. Ето защо е важно да осигурите на тялото достатъчно хранителни вещества и енергия веднага щом започне фазата на хранене.
Най-добре е да разделите дневния си прием на калории, така че да консумирате около 40% от калориите през първото хранене. Разбира се, трябва също така да се уверите, че храната ви е здравословна и че имате достатъчно протеини, здравословни мазнини, витамини, фибри, минерали и микроелементи.
Научно проучване установи, че жените, които са яли повече при първото хранене, са успели да отслабнат по-добре от групата за сравнение, която е яла повече при последното хранене. [9] Този подход може да има смисъл и по отношение на загубата на тегло.
Резюме: След фазата на гладуване тялото се нуждае от енергия, както и от макро и микроелементи. Следователно първото хранене трябва да бъде здравословно и да осигурява най-много калории. Това също може да има ползи по отношение на загубата на мазнини.
Правило №5 - Адаптирайте периодичното гладуване към ежедневието си
Не всеки има еднакво ежедневие. Ето защо няма общоприложима препоръка за оптимален период от време за пости.
Преди всичко се уверете, че периодичното гладуване се вписва във вашето ежедневие. В допълнение към това трябва да обърнете внимание и на това дали се чувствате по-добре със или без закуска.
Някои хора се справят по-добре с пропускане на вечеря и закуска, както обикновено. Други хора се чувстват по-добре, когато не закусват и вместо това ядат вечер.
Резюме: При отслабване е изключително важно пригодността за ежедневна употреба. Уверете се, че сте планирали фазата на хранене и на гладно, така че да е оптимална за вас.
Заключение
Периодичното гладуване се превърна в един от най-популярните начини за отслабване. Но само ако спазвате правилата по-горе, ще постигнете максимален успех.
Надяваме се, че тези съвети са ви помогнали. Ако е така, ще се радваме много, ако запазите тази публикация с помощта на бутоните в Pinterest.