Отслабнете с мълниеносна диета Ето как предотвратявате заплашителния йо-йо ефект
Отслабнете здравословно
Светкавичните диети нямат особено добра репутация - и не без основание. Защото, ако се опитате да отслабнете възможно най-бързо, колкото е възможно по-бързо, вие не само често гладувате, но и рискувате да изпитате гаден йо-йо ефект. Тук ние обясняваме защо е така, какво можете да направите за това и как можете да отслабнете по здравословен начин.
Текущи състезания и нови тенденции
Всеки, който планира да отслабне, обикновено иска да види успеха бързо. Било то поради важно събитие, че бихме предпочели да се видим с няколко килограма по-леки или защото просто не ни се прави дълго без. Така че ние търсим светкавична диета. Типични примери са диети, при които храненията се заменят с шейкове или се пропускат напълно. Всички светкавични диети имат подобна цел: Да се намали максимално дневният прием на калории. Защото зад отслабването има прост принцип: ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, отслабвате. Разбира се, има и други фактори като разпределението на макронутриентите и индивидуалния метаболизъм, но накратко, по-малко калории означават по-малко килограми.
Диетата Тонон също е популярна в момента светкавична диета:
Тононова диета: това стои зад тенденцията за отслабване
Ето колко калории трябва да спестите, за да загубите 1 килограм
Средно дори е възможно да се каже относително точно колко калории трябва да спестим, за да загубим килограм мазнини. Трябва да е около 7000 kcal. Ако искате да постигнете тази цел за една седмица, ще трябва да ядете 1000 калории по-малко всеки ден, отколкото консумирате. Тъй като повечето жени имат нужда само от калории между 1700 и 2200 ккал на ден, можете да изчислите, че това върви ръка за ръка с много жертви. Ето защо е по-лесно хората с наднормено тегло да отслабнат в началото, отколкото по-късно в диетата. Тъй като повече телесно тегло върви ръка за ръка с по-висока нужда от калории. За да поддържа 100 килограма, тялото ви се нуждае от значително повече енергия, отколкото при 60 или 70 килограма.
Здравословното отслабване обикновено е около половин килограм на седмица навън. Един килограм със сигурност е и в него, когато спортуваме много, но който иска да отслабне, почти винаги трябва да гладува.
С HIIT обучение можете да изгорите много калории:
HIIT: Упражнения и инструкции за ефективно интервално обучение
Метаболизъм в сън: йо-йо ефект с мълниеносна диета
Ако обаче намалим твърде много приема на калории, това може да има нежелан ефект, който затруднява отслабването и в крайна сметка води до йо-йо ефект: тялото свиква с намаления прием на калории. Той превключва метаболизма надолу и оттам нататък се справя с по-малко калории. Ако отново ядем повече след диетата, ще напълнеем отново по-бързо. Този феномен все още не е изследван много добре, но резултатите от проучване върху участници в шоуто за отслабване "The Biggest Looser" го показват.
Вашата консумация в покой е намалена средно с 300 kcal повече, отколкото би се очаквало само от загуба на тегло. И не само това: През следващите години консумацията в покой продължава да намалява и в крайна сметка е с около 500 kcal по-малко, отколкото в началото на диетата. След шест години участниците бяха възвърнали средно 40 от средните загубени 58 килограма. За тях ставаше все по-трудно да поддържат теглото си благодарение на ниската си консумация в покой. Този пример показва доколко радикалната мълниеносна диета може да увреди метаболизма и да стимулира йо-йо ефект.
Ето как вашият метаболизъм може да ви помогне да отслабнете:
Повишаване на теглото след мълниеносна диета чрез връщане в стари модели
Друг фактор, който насърчава йо-йо ефект след светкавична диета, са нашите навици. Добрата диета трябва да се основава на дългосрочна промяна в диетата. Ако след един месец глад продължим да се храним както преди, ще се върнем към изходното си тегло по-бързо, отколкото бихме искали. От една страна, това се дължи на факта, че консумираме по-малко калории с по-малко тегло, а от друга страна, защото често нямаме реален контрол върху хранителните си навици. Може би обикновено преди това сте яли над нужните калории. Ако редовно ядете бързо хранене, сладкиши и безалкохолни напитки отново след един месец диета, вие бързо се връщате в режим на напълняване.
Тук можете да намерите съвети за здравословно отслабване без йо-йо ефекта:
Отслабнете без йо-йо ефекта: 7 прости правила
Отслабнете бързо и здравословно, това е възможно?
Но какво, ако спешно искам да отслабна с три или четири килограма - неизбежно ще има ли йо-йо ефект? Трябва поне да бъдете пощадени от спящ метаболизъм, ако се придържате само към вашата мълниеносна диета за няколко седмици. За да не напълнявате веднага отново чрез старите си навици, препоръчително е да имате и план за времето след диетата. Коя форма на здравословно хранене може да бъде трайно интегрирана във вашия живот? Здравословните диети, с които много хора се разбират в дългосрочен план, са например периодично гладуване или бавна въглехидратна диета. Също така може да ви помогне да изчислите индивидуалните си нужди от калории и да проследите диетата си за известно време. Това ще ви даде представа колко можете да ядете, без да наддавате.