Отслабнете с личния си диетичен треньор - PDF безплатно изтегляне
2 Отслабнете с личния си диетичен треньор Започнете мечтаната мисия фигура! Решихте да обявите война на паунда си! Първо, поздравления! Това е първата стъпка в правилната посока! В телевизионното шоу The Biggest Loser многобройни кандидати вече са хвърлили много килограми. Но тези успехи не са случайни: За да се справите успешно с мечтаната ми фигура, имате нужда от ясно структурирана концепция, за да постигнете целта си! В концепцията за отслабване на The Biggest Loser Diet Coach сме събрали правила за хранене и съвети, разработени от експерти по хранене, които ще ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план и без йо-йо ефекта! Успех по пътя ви! Екипът на най-големия ви диетичен губещ 2
3 Ето как работи най-големият диетичен треньор. Успешното и дългосрочно отслабване се състои от три ключови компонента: 10% мотивация 25% упражнения 65% хранене Както показва диетичната пирамида, 65% от вашата диета определя дали вашата диета ще бъде успешна или не. На второ място идва спортът и след това вашата лична мотивация наистина да искате да промените нещо в теглото си. Дори компонентите да имат различни пропорции, и трите точки са важни и не трябва да пренебрегвате нито една зона по време на диетата си. 3
4 И това е начинът, по който диетичният треньор ви подкрепя. Най-големият диетичен треньор ви придружава във вашата диета и ви подкрепя във всичките три важни области: Хранене: Най-големият диетичен треньор ви показва какво трябва да внимавате в диетата си. Кои храни трябва да ядете и кои трябва да се избягват? Правилното хранене определя 65% от успеха ви за отслабване! Спорт: С около 25% спортът е вторият най-важен фактор за успешната диета.Най-големият диетичен треньор, който губи, ви показва как можете да тренирате ефективно с прости упражнения - дори от вкъщи. Мотивация: Здравословната диета и упражненията няма да ви помогнат, ако не ви се иска! Най-големият диетичен треньор, който губи, ви дава съвети и трикове, които ще ви помогнат да останете на топката по пътя си към мечтаната фигура! 4-ти
5 Хранене Хранителната концепция на диетичния треньор "The Biggest Loser" е много проста. Във вашата зона за вход можете да планирате и проектирате индивидуално своите хранителни планове. Ако това е твърде досадно за вас, можете лесно да съставите хранителен план само с едно щракване. Когато създавате своя хранителен план, трябва да спазвате две прости правила: 1. Яжте ХАРАКТЕРИСТИКИ ПОБЕДИТЕЛИ, които ви помагат да отслабнете и избягвайте РАЗХЛАБЛЕНИТЕ храни, които пречат на вашия успех! 2. Внимавайте за калорийния си дефицит! Опитайте се да консумирате по-малко калории във фазата на отслабване, отколкото тялото ви се нуждае. ЗАБЕЛЕЖКА: Много е важно да спазвате и двете правила на 100% по време на фазата на отслабване, за да постигнете забележим успех в дългосрочен план! Не ви помага, ако редовно надвишавате калориите си. Точно толкова малко ви прави и ако обръщате внимание само на калориите. Ако на тялото ви липсват хранителни вещества поради небалансирана диета, като богати протеини за изграждане на мускули, това може да доведе до разграждане не само на мазнини, но и на мускулите в тялото. 5
6 И ето как диетичният треньор ви подкрепя. И ПОБЕДИТЕЛИТЕ Можете да ядете колкото се може повече от тези храни с чиста съвест, докато се наситите. Те съдържат много различни хранителни вещества, които наистина ще ускорят метаболизма и изгарянето на мазнините! След кратко време ще забележите първите разлики. И така, нека да вземем ПОБЕДИТЕЛИТЕ във вашия хранителен план за ПОБЕДИТЕЛИ! Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, вашият хранителен план трябва да се състои главно от храни ПОБЕДИТЕЛИ! ПОБЕДИТЕЛ Храна: Месо: Студени разфасовки: Риба: Яйца: постно пуешко месо, пилешко, агнешко, телешко филе, свинско и др. Шунка, пуешка шунка, говеждо месо, бекон и др. Сьомга, риба тон, херинга, скариди, скариди, сайда и др. Омлет, варено яйце, пържено яйце и др. 6
7 Хранене ХРАНИТЕ ПОБЕДИТЕЛ Ядки (макс. Шепа на ден): Бобови растения: Мазнини и масла: Зеленчуци: Напитки: Плодове: Лешници, шам фъстък, бадеми, слънчогледови семки, кашу и др. Червена леща, боб, бял боб, гигантски боб и др. Зехтин, кокосово масло, сусамово масло, тиквено масло, масло, салата, спанак, краставица, репички, домати, гъби, гъби, лук, пролетен лук, тиквички, патладжани, сладки картофи и др. Вода, неподсладени чайове или кафе Ягоди като ягоди, боровинки, боровинки и др. 7
8 Диета ХУБАВИТЕ храни ХУБАВЦИТЕ са тези храни, които гарантират, че изгарянето на мазнините и по този начин успехът ви при отслабване се забавя или дори предотвратява. Избягвайте тези храни колкото е възможно повече и за предпочитане постоянно. РАЗХУБЕНИТЕ храни: Бързи въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, ориз, захар, кифлички, кнедли и др. Тези бързи въглехидрати гарантират, че чувството ви за глад се задоволява бързо, но също толкова бързо чувството за глад се появява отново. Тези храни бързо се разграждат в тялото и след кратко време отново ще почувствате глад. В допълнение, въглехидратите гарантират, че тялото ви не се връща обратно към мастните резерви, а получава енергията си от бързите въглехидрати. Нашият съвет: Ако обичате да ядете храни като тестени изделия или ориз, изберете само пълнозърнести продукти, които ви засищат по-дълго. Не трябва да ядете такива ястия вечер и не повече от 1-2 седмично. 8-ми
9 Диета LOOSE храни Бърза храна, сладкиши: пица, хамбургери, чийзбургери, млечен шоколад, чипс и др. Тези храни вече са напълно премахнати от вашата диета! Те не само ви напълняват, но и нямат хранителни вещества. Захарни напитки и алкохол: лимонади като кола, портокалова лимонада, кафе със захар, подсладени чайове, ароматизирана вода, плодови сокове, бира, вино и др. Трябва да избягвате тези напитки. Те съдържат ненужни калории и захари, които пречат на изгарянето на мазнините. Нашият съвет: Ако в началото имате проблеми с свикването с вода, можете да смесите лек плодов шприц между тях! Не купувайте готови спринцовки, тъй като те често са обогатени със захар. 9
10 Диета Калориите в диетата Обърнете внимание на калориите си и се опитайте да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо във фазата на отслабване! Основен метаболизъм Оборот на изпълнението Общ оборот при отслабване: Как действа? Базалната скорост на метаболизма = това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае всеки ден без физическа активност. Разход на енергия = Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за физически дейности в допълнение към основния метаболизъм. Общ оборот = базален метаболизъм + оборот на изпълнението Ако искате да отслабнете успешно, трябва да сте сигурни, че не надвишавате постоянно дневните си калории. По време на диетата трябва да се опитате да поддържате нуждите си от калории малко по-долу, за да постигнете ефективни резултати. Ако вашият хранителен план е изпълнен с храни ПОБЕДИТЕЛ, те ще ви държат сити за дълго време и ще ви осигурят достатъчно хранителни вещества, така че да не се налага постоянно да чувствате глад. Диетичният треньор "Най-големият губещ" ви помага да изчислите личната си базална скорост на метаболизма и метаболизма на ефективността и да следите вашите нужди от калории. 10
11 Диета Още няколко съвета от вашия диетичен треньор Вече сте получили списък с храни, които можете да ядете и които по-скоро трябва да избягвате. Тъй като темата за храненето е много сложна и разнообразна, имаме няколко ценни съвета, за да промените диетата си: Протеинът е ключът към успеха! Храните WINNER се състоят главно от храни с много високо съдържание на протеини и фибри. Протеинът не само е с ниско съдържание на калории и мазнини, но също така гарантира, че сте сити за дълго време. В същото време той също така насърчава изграждането на мускулите и наистина ускорява изгарянето на мазнините. Затова се уверете, че вашите ястия са много богати на протеини! Спи ти тънко! Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че спите достатъчно. Липсата на сън може да означава, че въглехидратите се обработват и съхраняват по различен начин. В допълнение към факта, че успехът ви за отслабване е застрашен, вие рискувате да сте уморени през целия ден. Това не само може да ви постави в лошо настроение, но и да пренебрегне диетата и упражненията. Седем до осем часа сън на ден е идеален. 11.
12 Диета Още няколко съвета от вашия диетичен треньор Внимавайте с плодовете! Плодовете като банани или ябълки са много здравословни, но съдържат висок процент фруктоза. Те не само възпрепятстват изгарянето на мазнини, но също така гарантират, че нивата на инсулин бързо се покачват. Веднага щом това падне отново, изведнъж ще почувствате глад и рискът от ненаситна атака се увеличава. Следователно класическата ябълка като лека закуска между храненията не е добра идея. Вместо това се опитайте да комбинирате някои видове плодове с основните си ястия, като по този начин трябва напълно да избягвате плодовете вечер. Плодовете в различни сортове са много подходящи за това. 12
13 Диета Още няколко съвета от вашия диетичен треньор Пийте много вода! Ако пиете много вода, кръвообращението и метаболизмът ви наистина са в разгара си! Той осигурява оптимално снабдяване с хранителни вещества и стимулира метаболизма на мазнините. Друго предимство на водата: тя изпълва стомаха и потиска чувството за глад. Най-добре е да изпиете чаша тиха вода преди хранене. Препоръчваме да пиете 2-3 литра вода на ден. Повече в тренировъчни дни, ако е необходимо. Пресната храна е основата за балансирано хранене! Опитайте се да използвате само прясна храна за хранене, доколкото е възможно. Така че правете без готови продукти. Те често съдържат добавки, които потенциално могат да попречат на успеха ви при отслабване. 13
14 Спорт Няколко полезни съвета от вашия диетичен треньор С правилната диета можете да допринесете с около 65% за успеха си при отслабване! Друг важен аспект на вашата мечтана фигура мисия е спортът. С диетичния треньор "Най-големият губещ" можете да тренирате удобно от вкъщи и да стопите килограмите правилно! Спортните съвети на диетичния треньор: Съвет 1: Най-добре е да тренирате два до три пъти седмично по 30 минути. Съвет 2: Варирайте тренировките си колкото е възможно повече. За да можете да тренирате възможно най-много мускулни групи, трябва да направите спортните си единици възможно най-гъвкави. Например, джогирайте един ден, упражнявайте се с видеоклиповете за фитнес The Biggest Loser през втория ден и джогирайте отново на третия ден. 14-ти
15 Спорт Няколко полезни съвета от вашия диетичен треньор Съвет 3: Включете упражненията в ежедневието! Една от причините за наднорменото тегло за много хора е удобството. Опитайте се да се движите колкото можете повече в ежедневието. Не използвайте асансьора или ескалатора, или можете да стигнете до някоя от спирките, когато времето е хубаво. Бъдете креативни и включете възможно най-много упражнения в ежедневието си. Съвет 4: Винаги приспособявайте тренировките си към личния си фитнес! За да можете оптимално да подпомагате изгарянето на мазнини и изграждането на мускули, тренировката трябва също така да ви кара да се потите правилно. Натискайте се до вашите граници, без да ги надвишавате. След определен период от време ще усетите коя тренировъчна единица е най-ефективна за вас. Съвет 5: Не забравяйте загрявката и охлаждането. Винаги включвайте в тренировката си единица за кратко загряване и охлаждане. Това предотвратява ненужни наранявания като напъни и осигурява оптимално снабдяване с хранителни вещества в тялото и по-кратко време за регенерация. 15-ти
16 Спорт Няколко полезни съвета от вашия диетичен треньор Съвет 6: Дайте на тялото си възможност да се възстанови. В началото сте особено мотивирани и бихте искали да спортувате възможно най-често. Трябва обаче да дадете на тялото си възможност да се регенерира. Важните метаболитни процеси за изгаряне на мазнини протичат не само по време на тренировка, но само във фазата на регенерация. През това време тялото ви усвоява хранителните вещества и мускулите се изграждат и мазнините се изгарят. Ако 2-3 спорта седмично не са ви достатъчни, можете да включите тренировъчни единици, които използват други мускулни групи, така че използваните преди това мускулни групи да могат да се регенерират. 16.
17 Мотивацията за отслабване започва в главата Показахме ви как трябва да се храните и как в идеалния случай да организирате спортните си единици. Отслабването не винаги е лесно, тъй като може да се наложи да промените всичките си навици. За да работи това, мотивацията трябва да е правилна! Отслабването започва от главата. За да постигнете целта си за отслабване, ние сме събрали няколко полезни съвета за вас, които трябва да ви помогнат по пътя към мечтаната фигура. Съвет 1: Заснемете успехите си на снимка! Много диети говорят само за необходимостта от отслабване. Отслабването не трябва да се отнася само до отслабване. Много по-важно е да наблюдавате как се променя тялото ви. С правилната диета и тренировки някои части на тялото ще се променят само след няколко дни. За да запишете тези малки успехи, документирайте мисията си за отслабване със снимки. Правете си снимка по бельо на всеки две седмици. Ако сте следвали съветите на диетичния треньор "Най-големият загубеняк", ще видите малки успехи с първата снимка. Това не само гарантира чувство за постижение, но и ви дава мотивация да останете на топка. 17-ти
18 Мотивацията за отслабване започва в главата Съвет 2: Претеглете, да, но не твърде често! Избягвайте да се претегляте всеки ден! Колебания в теглото могат да възникнат по време на фазата на отслабване по различни причини. Най-добре е да зададете един ден в седмицата, на който да се претегляте. Претеглянето всеки ден може да бъде демотивиращо в дългосрочен план и да застраши вашата мисия за отслабване. Теглото също не е единственият показател за вашия успех. Измерете размера на тялото си и документирайте цялото си физическо развитие. Диетичният треньор "Най-големият губещ" ви предлага подходящ инструмент за записване на вашите промени. Съвет 3: Наградете се за успехите си! Ако се придържате към плана си за хранене и упражнения, бързо ще забележите първите си успехи. В такава ситуация разбира се можете да се възнаградите. Отидете да пазарувате с приятел и си купете нещо хубаво за носене, може би дори в размер по-малък? Но можете също така да се поглезите с нещо, което не принадлежи към храните ПОБЕДИТЕЛИ като сладолед или чаша вино през уикенда. Докато консумирате тези храни умерено, те са изключително разрешени като награда. 18-ти
19 Сега можете да започнете! Още един малък стимул за мотивация от вашия треньор! Някои пътища изглеждат непреодолими, докато не направим първата крачка! Да вървим по пътя към мечтаната от вас фигура! 19-ти