Отслабнете с лептин Най-добрите съвети; Трикове FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 29 юли 2020 г.
Много различни фактори влияят върху това колко ефективно можем да отслабнем. Нашите нива на лептин са едно от тях. Лептинът е хормон, произведен в нашите мастни клетки, който сигнализира на тялото ни, когато сме сити.
Тази функция ни дава възможност не само да контролираме чувството си на глад, но и да стимулираме метаболизма си и по този начин да отслабнем. Ако искате да отслабнете с лептин, важно е нивата на лептин да са в баланс.
Тази статия има за цел да ви запознае с основните функции на хормона лептин и неговата роля в загубата на тегло. Също така ще получите ценни съвети и трикове за това как можете ефективно да отслабнете с помощта на лептин.
най-важното накратко
- Хормонът лептин се произвежда главно в нашите мастни клетки и сигнализира на тялото ни, когато те са достатъчно напълнени. Когато ядем храна, нивата ни на лептин се увеличават и мозъкът ни получава сигнала, че сме сити. Ако нивото на лептина спадне, се появява чувство на глад.
- Когато телата ни често са изложени на големи количества лептин, може да се развие резистентност към лептин. В този случай лептинът вече не се разпознава като такъв от нашето тяло и тялото автоматично приема ниско ниво на лептин. Това води до повишено чувство на глад и намалено изгаряне на мазнини.
- За да отслабнете с лептин, е важно да балансирате нивата на лептин. За да постигнете това, трябва да се храните балансирано, да правите адекватни почивки между храненията, да спортувате, да спите достатъчно и да намалявате ежедневния стрес, доколкото е възможно.
Определение: какво е лептин?
Лептинът е хормон и се произвежда в голяма степен от нашите мастни клетки. Често се нарича „хормон на ситостта“, защото сигнализира на тялото ни, когато сме сити.
Хормонът лептин сигнализира на тялото ви, че сте сити, така че да не консумирате повече храна, отколкото ви е необходима.
(Източник на изображението: chajamp/123rf.com)
Хормонът навлиза в кръвта ни от мастните клетки и се транспортира до мозъка ни. Там той взаимодейства с рецепторите в хипоталамуса, частта от мозъка ни, която определя колко и кога ще ядем, и сигнализира на тялото ни, че нашите мастни клетки са достатъчно пълни.
Ако нивото на лептин се повиши, се изпраща сигнал, че е натрупано достатъчно мазнина и че вече не се нуждаем от храна. Настъпва усещането за ситост. Когато нивото на лептина спадне, мозъкът ни смята, че запасите от мазнини са ниски и ни сигнализира, че трябва да ядем повече. Настъпва чувството на глад.
Предистория: Какво трябва да знаете за отслабването с лептин
Преди да ви дадем съвети и трикове за това как можете да отслабнете с помощта на лептин, първо трябва да се сдобиете с информация за този хормон.
Затова искаме да отговорим на най-често задаваните въпроси за отслабване с лептин в следващите параграфи за вас.
Как действа лептинът?
Когато тялото е в калориен дефицит, нивата на лептин падат. Чувствате глад и искате да ядете. Скоростта на метаболизма също намалява. Това означава, че тялото намалява консумацията на енергия (1) .
Ако, от друга страна, сте яли достатъчно храна, нивото на лептин в кръвта се увеличава. Мозъкът сигнализира за чувство на ситост и метаболизмът се засилва, така че тялото да може да бъде снабдено с енергия от мастните клетки.
Хората с наднормено тегло с големи запаси от мазнини могат да развият резистентност към лептин.
Големите количества лептин, произведени от тялото, затрудняват мозъка да разпознава хормона, тъй като рецепторите за лептин стават десенсибилизирани. В резултат на това, ако концентрацията на лептин в кръвта е висока, апетитът вече не се възпрепятства (2) .
В следващия раздел ще обясним как точно резистентността към лептина влияе върху отслабването с хормона.
Каква роля играе лептинът при отслабването?
За да отслабнете с лептин, е важно да балансирате нивата на лептин. Прекалено високите и твърде ниските нива на лептин могат да затруднят отслабването.
(Източник на изображението: Bill Oxford/unsplash)
Ако, както в този случай, тялото вече не може да регистрира нивото на лептин, то автоматично приема, че нивото е твърде ниско. Това води до чувство на глад и едновременно намаляване на метаболизма, така че да не се използва твърде много енергия (2, 3) .
Ниският прием на калории също не е идеален.
В този случай нивото на лептин спада и консумацията на енергия също намалява. Тялото приема, че сте гладували. Така че става трудно да отслабнете в дългосрочен план, тъй като изгарянето на мазнини също е ограничено тук и има повишен апетит (4) .
Ето защо е важно да се постигнат балансирани нива на лептин. И наднорменото, и недостатъчното тегло извеждат нивото на лептина в равновесие.
Други фактори също влияят върху нивата на лептин и колко добре са те в баланс. Те включват например липса на сън, специални храни и токсини.
Можете ли да контролирате освобождаването на лептин?
В следващия раздел ще научите как можете да повлияете на нивата на лептин, като приемате лекарства.
Можете ли да приемате лептин като лекарство?
В тази страна можете да си купите различни лептинови препарати. Въпреки това, те обикновено не съдържат никакъв лептин, въпреки че се рекламират като такива. Те често съдържат съставки, предназначени да намалят възпалението и по този начин да повишат чувствителността към лептин.
Но дори ако лептинът се съдържаше в препаратите, приемането му наистина нямаше смисъл.
Ако се приема през устата, той ще се разгради и усвои и следователно няма да влезе в кръвта. В допълнение, повишеното ниво на лептин не помага непременно срещу затлъстяването. Както вече споменахме, може да възникне съпротива. Много по-важно е нивото на лептин да се балансира.
Дори ако приемането на лептинови добавки може да има смисъл в определени случаи, не трябва да приемате никакви лептинови добавки без консултация със специалист.
Какви нежелани реакции може да има лептинът?
Както е обяснено в тази статия, възможен страничен ефект от повишените нива на лептин е, че тялото става устойчиво на хормона. Това означава, че рецепторите вече не разпознават лептина като такъв и поради това той губи своята ефективност.
Особено когато лептинът се доставя отвън, съществува голям риск такава резистентност да се развие (10) .
В някои проучвания също са наблюдавани автоимунни реакции към черния дроб и бъбреците. В екстремни случаи тези органи могат дори да се провалят.
Отслабнете с лептин: 5-те най-добри съвета и трикове за балансиране на нивото на лептин
Има няколко съвета и трикове, които можете да следвате, за да балансирате нивата си на лептин и по този начин да отслабнете. Обяснихме ви това по-подробно в следващите параграфи.
Хранете се балансирано
Някои храни, например храни с особено високо съдържание на захар или мазнини, могат да причинят възпаление в мозъка. Поради това лептинът не може да работи правилно. По-специално преработените храни, като бонбони, безалкохолни напитки или чипс, могат да нарушат нивата на лептин. Поради това се препоръчва да се ядат непреработени храни (14) .
Храненето на балансирана диета с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини е важно за контролиране на глада и балансиране на нивата на лептин.
(Източник на изображението: Ella Olsson/unsplash)
Не трябва обаче да се справяте без мазнини. Дори е важно за вашия хормонален баланс. От друга страна, трябва да държите ръцете си далеч от „леките продукти“ с ниско съдържание на мазнини. Те обикновено съдържат много захар.
Храните, които имат много засищащ ефект, се считат за добри за повишаване на чувствителността към лептин. Въглехидратите могат да помогнат за повишаване нивата на лептин и да засилят метаболизма ви.
Колкото по-ниско е нивото на лептин, толкова повече въглехидрати можете да включите в диетата си (13) .
Трябва да ядете големи ястия с високо съдържание на въглехидрати около 1 до 2 пъти седмично. В противен случай могат да се натрупат мастни натрупвания и да възникне резистентност. Най-добре е въглехидратите да се комбинират със зеленчуци и протеини.
По-долу сме изброили няколко храни, които са много подходящи за поддържане на баланса на лептина:
| Храни с високо съдържание на фибри | Зеленчуци, пресни плодове, бобови растения, пълнозърнести храни | Тези храни ви позволяват по-добре да контролирате чувството си на глад и да ядете по-малко храна. |
| Богати на протеини храни | Риба, яйца, кварки, говеждо и пилешко месо | Богата на протеини диета може да намали апетита ви, да стимулира метаболизма ви и да поддържа мускулите ви. |
| Здравословни мазнини | Авокадо, ядки, риба, зехтин | Тези храни повишават чувствителността към лептин, предотвратяват възпалението и са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини. |
Правете паузи между храненията
Не е важно само какво ядете, но и кога ядете. Трябва да правите поне 4-5 часа почивки между храненията.
Това е важно, така че хормонът лептин да не се произвежда от мастните клетки през целия ден. По този начин гарантирате балансирано ниво на лептин, активирате изгарянето на мазнини и предотвратявате развитието на лептинова резистентност.
Вземете достатъчно упражнения
Получаването на достатъчно упражнения също е от съществено значение за хормоналния баланс. Редовното упражнение, било то силова тренировка, фитнес тренировка или друг вид упражнения, може да засили метаболизма ви и да повиши чувствителността ви към лептин (11) .
Трябва обаче отново да внимавате да не прекалявате и да осигурите баланс между упражненията и периодите на почивка. Прекомерното физическо натоварване може, наред с други неща, да доведе до неуравновесяване на нивата на лептин и да има прекален апетит.
Наспи се
Друг важен фактор за поддържане на хормоналния баланс е сънят. Липсата на сън може да доведе до намаляване на нивата на лептин. Това води до увеличаване на сигналите за глад в тялото (12) .
Следователно трябва да сте сигурни, че получавате около 7–8 часа спокоен сън. По този начин можете да осигурите балансиран хормонален баланс, да стимулирате изгарянето на мазнини и да намалите апетита си.
Опитайте се да намалите ежедневния си стрес
Стресът също има отрицателен ефект върху хормоналния баланс. Следователно, за да поддържате балансирани нива на лептин, трябва да намалите максимално ежедневния си стрес (13) .
Стресът не само води до лош сън, той може да доведе и до желание и желание за захар и въглехидрати. Желанието ви да се движите също може да намалее поради липсата на енергия. Всичко това са фактори, които правят отслабването още по-трудно.
Заключение
Балансираното ниво на лептин е от голямо значение, ако искате да отслабнете. Постоянно повишеното ниво на лептин може да доведе до лептинова резистентност, което може да направи отслабването много по-трудно. Ниското ниво на лептин обаче също е проблематично и води до факта, че изгарянето на мазнините ви се забавя и имате по-голям апетит.
Ето защо е важно да балансирате нивата си на лептин. За да постигнете това, трябва да се храните балансирано, да правите достатъчно почивки между храненията си, да спите достатъчно и да намалите ежедневния си стрес, доколкото е възможно.
Но също така е важно да се има предвид, че не само нивото на лептин оказва влияние върху телесното тегло. Вашата генетика, възраст и здраве са само няколко от многото други фактори, които също могат да повлияят колко бързо и ефективно можете да отслабнете.
Източник на изображението: Drobot/123rf.com
Индивидуални доказателства (14)
1. Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., Mantzoros, C. S. (2011). Преглед на разказа: Ролята на лептина в човешката физиология: възникващи клинични приложения. Ann Intern Med., 152 (2), 93-100.
източник
2. Mantzoros, C. S., Flier, J. S. (2000). Лептинът като терапевтичен агент - изпитания и премеждия. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 85 (11), 4000-4002.
източник
3. Barateiro, A., Mahú, I., Domingos, A. I. (2017). Резистентност към лептин и невро-мастната връзка. Отпред. Ендокринол.
източник
4. Фридман, Дж. М. (2002). Ефекти от лечението с лептин върху отслабването.
източник
5. Izadi, V., Saraf-Bank, S., и Azadbakht, L. (2014). Диетични прием и концентрации на лептин. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
източник
6. Zhou, Y., Rui, L. (2014). Лептинова сигнализация и лептинова резистентност. Предна средна 7 (2): 207-222.
източник
7. Izquierdo, A. G., Crujeiras, A. B., Casanueva, F. F., Carreira, M. C. (2019). Резистентност към лептин, затлъстяване и лептин: Къде сме 25 години по-късно? Хранителни вещества., 11 (11), 2704.
източник
8. Изади, В., Сараф-Банк, С., Азадбахт, Л. (2014). Диетични прием и концентрации на лептин. ARYA Atheroscler., 10 (5), 266-272.
източник
9. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Ефекти на диетичния гликемичен индекс върху мозъчните региони, свързани с възнаграждението и желанието при мъжете. Американският вестник по клинично хранене, 98 (3), 641-647.
източник
10. Perry, R. J., Resch, J. M., Douglass, A. M., Madara, J. C., Rabin-Court, A., Kucukdereli, H., Wu, C., Song, J. D., Lowell, B. L., Shulman, G. I. (2019). Потискащият глада ефект на лептина се медиира от оста на хипоталамуса - хипофизата - адренокортикала при гризачи. PNAS, 116 (27), 13670-13679.
източник
11. Reseland, J. E., Anderssen, S. A., Solvoll, K., Hjermann, I., Urdal, P., Holme, I., Drevon, C. A. (2011). Ефект на дългосрочните промени в диетата и упражненията върху плазмените концентрации на лептин. Американското списание за клинично хранене, 73 (2), 240-245.
източник
12. Pejovic, S., Vgontzas, A. N., Basta, M., Tsaoussoglou, M., Zoumakis, E., Vgontzas, A., Bixler, E. O., Chrousos, G. P. (2010). Нива на лептин и глад при млади здрави възрастни след една нощ на загуба на сън. J. Сън. Рез., 19 (4), 552-558.
източник
13. Ваджихех, И., Сараф-Банк, С., Азадбахт, Л. (2014). Диетични прием и концентрации на лептин. ARYA Atheroscler, 10 (5), 266-272.
източник
14. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Ефекти на диетичния гликемичен индекс върху мозъчните региони, свързани с възнаграждението и желанието при мъжете. Американският вестник по клинично хранене, 98 (3), 641-647.
източник