Отслабнете с кростренажора - така тренирате правилно
Кростренажор - вашето ефективно обучение за мускули и издръжливост
Крос тренажорите са идеални за тренировки за издръжливост, които са лесни за ставите. В допълнение към издръжливостта, вие укрепвате и мускулите си едновременно. Кростренажорът съчетава аеробни тренировки с нежна последователност от движения. В същото време той укрепва вашите големи мускулни групи като крака, торс и ръце.
Определение за аеробни тренировки: По време на тренировка тялото ви се снабдява с поне толкова кислород, колкото консумира.
За разлика от джогинга, натоварването на отделните части на тялото ви по време на тренировка за кростренажор значително намалява и ученето на последователността на движенията не отнема много време. Това много прилича на бягане или ски бягане (класически). Голямо предимство на кростренажора е движението, което е щадящо към ставите. За разлика от джогинга, няма ударно натоварване, което е кратно на телесното тегло при всяка стъпка.
Кростренажор като двигател с вътрешно горене
В зависимост от избраното съпротивление можете да изгорите до 700 калории на час на устройството. Започнете тренировката си с малка Загрявка, които първоначално трябва да се провеждат с ниска интензивност. Продължителността на затоплянето ви трябва да бъде поне 5, още по-добре 10 минути, защото само тогава всичките ви мускули са топли. След загрявката можете да увеличите интензивността си, докато получите своята Тренировъчен пулс са постигнали.
За да не стане скучното обучението, можете също да го направите Интервално обучение от време на време инсталирайте. С това обучение можете наистина да тренирате и да изгорите значително повече калории. Ако се стремите към отслабване, трябва да включите интервални тренировки в плана си за обучение поне веднъж седмично.
Освен това можете да подкрепите отслабването си с натурални продукти като Гарциния Камбоджа или други продукти от нашия онлайн магазин.
Обучителни грешки, които трябва да се избягват
Грешка 1 - прави крака
Изправените крака могат да наранят вашите менискуси. Коленете ви винаги трябва да са леко свити. Това гарантира по-добра последователност на движенията и в същото време предпазва коленете ви.
Грешка 2 - прегърбен гръб или кух гръб
Опитайте се да се изправите изправени. Обърнете внимание на дъното си, защото то не трябва да се разтяга назад. Освен това целият ви крак трябва да докосва повърхността на стъпалото, така че да усещате натиск под ходилото на крака си.
Грешка 3 - люлеене настрани
Упражнението на кростренажора е движение напред, затова се опитайте да не премествате бедрата си встрани.
Грешка 4 - Раменете
Раменете ви не трябва да са залепени за ушите. Оставете го да виси свободно, в противен случай може да причини спазми в областта на раменете.
Грешка 5 - китки
Китките ви не трябва да се извиват. Те трябва да доведат до удължаване на предмишниците ви, защото това е единственият начин за оптимално прехвърляне на силата на торса върху ръцете ви.
Грешка 6 - четене по време на тренировка
Който чете, не тренира правилно. Ако четете отстрани, не можете да се концентрирате върху последователността си на движения и възникват ненужни грешки в стойката.
Интервално обучение на кростренажора
Интервалното обучение е взаимодействие на Фази на упражнения и възстановяване, двете фази се редуват. това създава многократна промяна на темпото. Можете да превключвате между кратки, интензивни и по-дълги интервали. По-дългите интервали са за вашето възстановяване, докато по-кратките трябва да са доста над вашата издръжливост. Трябва да изберете фазите на възстановяване само по такъв начин, че тялото ви да не може да се регенерира напълно. Защото чрез това непълно възстановяване постигате по-силно Тренировъчен стимул.
Вашето тяло не е свикнало с непознатото напрежение и следователно автоматично осигурява повече енергия следващия път, за да поддържа това ниво. Това ви позволява да се представяте по-добре.
Специалното при интервалните тренировки е, че тренирате както своята издръжливост, така и скоростта си. Освен това изгаряте значително повече калории за кратко време поради високата интензивност и се възползвате от т.нар Ефект след изгаряне.
Опитайте се да използвате това, защото тялото ви продължава да разгражда мазнините дори след вашата тренировка. Освен това, благодарение на интервалната тренировка, вашата ще се подобри Време за регенерация. Вашето тяло отново става по-бързо продуктивно и постоянните промени между интервалите принуждават тялото ви да осигурява енергия отново по-бързо.
Примерен план за обучение за интервални тренировки
Интервалното обучение не е за всеки. Ако сте силно претоварени или сте нови в спорта, започнете с конвенционални тренировки за издръжливост. В началото това предпазва ставите и сърдечно-съдовата ви система. Но ако сте били отдавна, можете да започнете. Трябва да използвате пулсомер, за да имате оптимален изглед на пулса си. Това ви показва сърдечната честота и можете да проверите интензивността си.
Загрявка
Загрявайте свободно на кростренатора за около 10 минути. Уверете се, че пулсът ви е под тренировъчния импулс. Всичко между 120 и 140 сърдечни удара в минута е идеално. Затоплянето е важно за предотвратяване на наранявания и за подготовка на тялото ви за предстоящия стрес. Защото само наистина топли мускули могат да постигнат върхови резултати.
Първа фаза на стрес
Първото упражнение трябва да продължи около 2 до 3 минути. Темпото трябва да е бързо, така че да сте на върха на изчисления тренировъчен пулс. Лесно ли сте над това? Няма проблем, това също е добре. През тези 2 до 3 минути наистина трябва да се върнете с пълна газ. Вашата цел е да достигнете лимита си за ефективност.
Фаза на релаксация
След натоварване се отпуснете за около 3 до 5 минути, но не слизайте! Пийте по едно питие и продължете с по-бавни темпове. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде в същия диапазон, както когато загрявате. Поемете дълбоко въздух и възстановете силите си.
Втора фаза на стрес
Продължителността от 2 до 3 минути остава същата. Опитайте се да дадете всичко отново и надградете върху ефективността на първото натоварване.
Охлаждане или загряване
Направи го. Уверете се, че пиете достатъчно течности по време на тренировка и след тренировка. Едно право Питейно поведение преди, по време и след тренировка е важно, за да предпазите тялото си от дехидратация. Трябва да продължите да тренирате с умерено темпо поне 5, по-добре 10 минути, за да може тялото ви да си почине отново.
Вашето интервално обучение на кростренажора може да изглежда така. Разбира се, можете също да го разширите индивидуално или да го промените по различен начин. Интервалното обучение е много интензивно. За да може тялото ви да се възстанови напълно, не трябва да се стремите към интензивен стрес за около 48 часа.