Отслабнете с клекове 3 упражнения за сила

Включете тези три вида клекове като финишър в края на вашата тренировка за по-малко мазнини, по-мускулести крака и повече воля.

Финишърът, последните упражнения във вашите тренировки, които изискват всичко от вас и където наистина трябва да извлечете максимума от себе си, са изпитано и изпитано средство за разбийте собствените си граници, Преодоляване на платото и непрекъснат напредък.

Едно от най-добрите упражнения за тренировка на цялото тяло и изгаряне на колкото се може повече калории е клякането. Едва ли някое друго упражнение изисква толкова много психически и физически от вас. И така, какво по-естествено от използването на клекове като финишър?

Следващите три финиширащи се основават на вариации на клякам, клякащи чаши, предни клякания и класически клякания. Можете да изберете варианта, който най-добре отговаря на вашите предпочитания и вашето оборудване - независимо дали става дума за клякане с щанга на стелажа във фитнеса или кеклиране с дъмбел у дома.

Защо кляка като финишър?

1. Изграждане на мускули

Финишърите за клякам дават на мускулите ви нов тласък - и не само в краката. Те увеличават освобождаването на хормона на растежа и причиняват много малки микроувреждания в мускулите, които тялото ви след това ще възстанови и ще бъде по-силно от всякога.

2. Фитнес ниво

Броят на ударите с довършители е голям. Тази повишена честота на работа принуждава тялото ви да се адаптира към нея. В дългосрочен план това е контрапродуктивно за мускулния растеж, но от време на време финишърите са голямо предизвикателство, което значително ще подобри състоянието ви.

3. Изгаряне на мазнини

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изгаря много повече мазнини от класическото обучение за издръжливост. Защо? Съвсем просто: Поради кислородния дълг, който създавате през интензивните интервали, тялото ви се нуждае от увеличен запас от кислород дълго след тренировка. Ето защо метаболизмът ви продължава да работи с пълни обороти в продължение на часове след вашата тренировка - и вие изгаряте калории, дори ако вече сте мързеливи на дивана. На немски: Разкъсвате дупето си за няколко минути и прекарвате часове в режим на изгаряне на мазнини.

5. Психическа сила

Ние сме честни: ако искате тяло като фитнес модел, трябва да работите усилено за него. Не получавате нищо безплатно във фитнеса, защото трябва да стискате зъби и понякога да се борите. Довършителите на клекове са брутални, така че те ще ви помогнат да изградите тази умствена сила. И освен това може да бъде и много полезен в ежедневието.

3 финиширащи клека за отстраняване

1. Лесно: предизвикателството Goblet Iso

Клековете с бокали изглеждат по-лесно от класическите клекове с щанга, защото се изпълняват само с по-малка гира. Но повярвайте ни: с тежък дъмбел клекът с бокали също е ужасно упражнение за краката, коремните мускули и гърба. Ако сте ги опитвали преди, знаете за какво говорим. Сега си представете, че добавяте и фаза на задържане, така нареченото iso-hold.

Вземете тежка гира между 20 и 40 килограма, в зависимост от нивото на вашата сила и ниво на тренировка.
Дръжте дъмбела пред гърдите си с две ръце и се спуснете до клек.
Сега задръжте крайната позиция за 15 секунди.
След 15 секунди се притискате обратно в изходна позиция и завършвате още 15 клякащи клека без изо-задържане.

Започнете Iso-Challenge с 20-килограмова гира и тренирайте, докато успеете да направите Iso-Hold плюс 15 повторения. Тогава винаги можете да увеличите теглото на стъпки от 2,5 или пет килограма. Коректното изпълнение естествено остава основен приоритет! Ако това вече не работи, намалете теглото. Всеки, който може да се справи с изо набор от над 30 килограма, може да се гордее с впечатляващата си сила, баланс, издръжливост и умствена сила.

2. Умерен: Повтарящото се предизвикателство за клякам

Кляканията са едно от най-агонизиращите упражнения някога и отделят житото от плявата във фитнеса. Изпълнени с умерено-тежко тегло и високи повторения, те са ад!

Ето как работи: Заредете дъмбела с 40 до 65 процента от теглото, с което бихте се справили с чисто повторение (в зависимост от текущото ви ниво на фитнес). След това направете колкото можете повече повторения - до 50, ако сте достатъчно мъж (или жена). Няколко насоки:

Максимално тегло

Предизвикателство тегло

Най-добре е да имате тренировъчен партньор до себе си, който да внимава, докато се борите през предизвикателството клек.

Захранвайте се с възможно най-много повторения, без да слагате летвата.
Ако е необходимо, правете почивки, вдишайте и издишайте дълбоко и се концентрирайте - но не слагайте гирата, защото тогава предизвикателството е приключило.
Продължавайте, докато вече не можете, или повторенията ви не са объркани или не са достатъчно дълбоки.

Всичко над 25 повторения е добро, 35 е страхотно и 50 е почти свръхчовек. Повтаряйте този тест на всеки няколко месеца, за да видите дали нивото на вашата сила се е увеличило.

3. Твърдо: Обратно броене на клека отпред

Обратното броене е ужасен, но популярен метод за упражнения за увеличаване на интензивността на упражненията. Във връзка с предни клекове имате абсолютно тайното оръжие за печалба на сила и маса. Заредете щанга с 65 до 70 процента от максималното си тегло за едно повторение на предни клекове (в зависимост от нивото на тренировка). Ако не знаете този личен максимум, просто вземете своя класически максимум за клякам и го намалете наполовина. Това тегло е приблизително това, което бихте използвали за десет повторения при нормална тренировка.

И ето как работи обратното броене:

Попълвате десет сета с почивка от 15 до 30 секунди всеки.
Броят на повторенията се увеличава непрекъснато, едно повторение в първия сет, две във втория сет и така нататък, докато имате десет повторения пред себе си в десетия сет.
В началото почивка от 15 секунди ще ви се стори лесна, но най-късно до петия или шестия сет със сигурност ще използвате лимита от 30 секунди.

В края на обратното броене завършихте 55 повторения за добри четири минути с тежест, която иначе бихте използвали за десет повторения - невероятно предизвикателство за вашите мускули и вашето вътрешно по-слабо себе си.