Отслабнете с инструкции за протеинов шейк Tue; tplan рецепти 5 съвета
Протеинът е най-важният макронутриент, когато става въпрос за успешно намаляване на теглото и коремните мазнини. Щастлив съм да ви помогна с моите стратегии, помощ и планове за хранене.
В тази публикация в блога ще разгледам как вие отслабнете с протеинов шейк мога.
Първо ще ви обясня защо протеините не трябва да се пренебрегват по време на диетата, след това ще научите моите 5 най-важни съвета, които трябва да ви помогнат да отслабнете с протеинови шейкове.
Получавате още един в края на статията в блога Диетичен план и няколко много специални рецепти!
Отслабнете с протеинов шейк - защо протеинът е толкова подходящ?
Има 3 екстремни предимства, с които можете да се сдобиете Отслабнете с протеинови шейкове помогне:
➤ Протеините изразходват много енергия, когато се усвояват.
➤ Протеините имат много запълващ ефект.
➤ Аминокиселините стягат мускулите и увеличават основния метаболизъм!
Може би сте чували за факта, че протеините консумират повече енергия от въглехидратите и мазнините.
Това се дължи на енергоемкия метаболитен процес. В крайна сметка протеинът трябва да се преобразува, за да може да се усвои от тялото.
Отиди там до 30% от енергията, доставяна само от протеина, се губи за този метаболитен процес!
Ако приемем, че консумирате 150 g протеин чрез протеинови шейкове или богати на протеини храни, тогава приемате 615 kcal енергия, от които около 185 kcal са необходими за храносмилането.
В същото време протеиновите шейкове и други източници на протеин имат невероятен ефект силен засищащ ефект.
Ако и вие спортувате редовно, например, правете леки тренировки, стягате мускулите и изграждате чиста тъкан.
Мускулите консумират енергия, така че това означава, обратно, че използвате повече енергия, ако имате повече мускули. Вашият Тогава основният метаболизъм се увеличава и е по-лесно да загубите още повече, защото мускулната тъкан топи мазнините ви дори когато спите или когато седнете!
Трябва да използвате тези 3 точки интелигентно, за да отслабнете и следователно във вашата диета не трябва да липсва добър протеинов шейк!
Моите 5 най-важни съвета за отслабване с протеинови шейкове
Съвет №1: Уверете се, че сте хидратирани, когато отслабвате с протеинови шейкове!
Особено когато консумирате много протеини, е важно да не пренебрегвате хидратацията си. Високите количества протеини могат да стресират бъбреците, затова ви съветвам да обърнете внимание на следните неща, за да предотвратите това:
Пийте два пъти повече вода с всеки протеинов шейк!
➤ Вземете 500 ml вода 15 минути преди всяко хранене.
➤ Приготвяйте си чай от коприва от време на време (има детоксикиращ ефект).
За да можете да отслабнете с протеинови шейкове и да не напълнеете, трябва да внимавате да не консумирате много захар в допълнение към редовния прием.
Като логично следствие безалкохолните напитки, плодовите сокове и всички тези боклуци са разбира се табу. Не ми се сърдете, че пиша, че плодовите сокове също трябва да отидат, но тези от супермаркета почти винаги се добавят със захар, което просто ви прави по-дебели и по-дебели!
Когато отслабвате с протеинови шейкове, препоръчвам ви да пиете само следните течности:
• чай (без захар)
• Чиста вода
Съвет №2: Не забравяйте добрите мазнини, ако искате да отслабнете успешно с протеинов шейк!
Веднъж клиент ме попита дали сериозно се отнасям към хранителния план (щракване), този на протеиновите шейкове с отделните ястия 1 супена лъжица кокосово масло идва с.
Да, сериозен съм! Кокосово масло е невероятен ускорител на изгаряне на мазнини. Така че вземете една супена лъжица и я ударете във вашия шейк. Дори ако в резултат ядете малко повече калории, тези мазнини са такива невероятно здравословни и увеличават неимоверно метаболизма ви!
Помня: Ако тренирате тялото си да метаболизира мазнини вместо глюкоза (въглехидрати), то това ще разгражда много по-лесно енергията от собствените мастни натрупвания на тялото! В резултат на това отслабвате много по-бързо.
Обичам да използвам кокосово масло, защото има доста неутрален вкус. В миналото понякога използвах зехтин или ленено масло, като последният вкусваше малко гранясал шейк.
Съвет # 3: тренирайте мускулите си 3 пъти седмично
Така че сега не знам кои сте точно и какви са вашите предпочитания. Но факт е, че кратките, тежки тренировки и тренировките с тежести са най-ефективни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Знам, че много жени не искат да чуят това. Но ти трябва само 3 учебни единици на седмица с по 45 минути тренировъчно време, за трайно катапултиране в режим на изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите.
Ако редовно консумирате протеинов шейк, тялото ви трябва да може да направи нещо с целия протеин. Той може да направи това само ако използва повече от него, отколкото средностатистически, необучен човек.
Отслабнете с протеинов шейк не само работи най-добре от моя опит в комбинация с тренировки с тежести, но също е Научно доказано е.
Съвет # 4: Забравете за удобните храни и нездравословните храни
Можете да пиете толкова протеинови шейкове, колкото искате, те няма да ви помогнат, ако продължите да ядете преработени храни, бързо хранене и нездравословни храни.
Просто изоставете хранителните продукти с мазнини и заменете ги с такива с добри мазнини и ефект на изгаряне на мазнините!
Тук изброих няколко храни за отслабване за вас, те ще ви заситят и са доста добри източници на мазнини.
Сега за Транс мазнини, те ви напълняват, тялото ви не може да направи нищо с тях и ще ви осуети, ако вие Отслабнете с протеинови шейкове, но все пак искате да включите тези мазнини във вашата диета.
Тези мастни киселини са причинени от отоплително масло и са изключително нездравословни! Всъщност мисля, че по-големи количества от тях са по-малко здравословни от цигарения дим.
Затова избягвайте следните храни в бъдеще:
• Маргарин (използвайте масло в бъдеще!)
• Крипс
• Пържени картофи
• Гранола бар
• шоколад
• Бутер тесто
• Понички
• шипове
• Вафли
• Пуканки
• Всички храни, които съдържат силно загряти масла.
Съвет # 5: Вземете висококачествен протеин на прах, който да ви помогне да отслабнете с протеинови шейкове
Сигурно се чудите как можете да разпознаете висококачествен протеин на прах. Питах се това дълги години. В крайна сметка не можете просто да помиришете праха и да разберете дали е висококачествен или не.
През годините обаче научих много и за мен се появиха следните критерии за оценка:
Критерий №1: Обърнете внимание на съдържанието на триптофан. Това дава информация за това колко кланични отпадъци са използвани за производството на протеинов прах. Колкото по-малко триптофан има в протеиновия прах, толкова по-нисък е той.
За мен е Протеин на прах добър, ако то около 1,4 g триптофан на 100 g притежава. Стойност от над 1,7 g би била идеална, но се среща само при изключително скъпите сортове.
Критерий №2: Без продукт без име от супермаркета
Звучи малко клиширано, но марките са много важни, когато става въпрос за протеинови шейкове.
Стоките Noname почти винаги отстъпват, защото са по-малко известни. Това ги прави трудни за продажба и печалбите на компаниите трябва да се реализират чрез продажба на евтино произведен протеин на прах на висока цена. Така че по-добри ръце, ако искате да отслабнете с протеинови шейкове!
Имам много добър опит с WheyProtein от BodyAttack и Optimum Nutrition. Протеиновите прахове Zec + също са много подходящи за отслабване.
Отслабнете с протеинов шейк - диетичен план и рецепти
Ясно е, че не само можете да ядете протеинови шейкове. В дългосрочен план това води до проблеми с храносмилането и дори ви прилошава, защото липсват важни микроелементи.
Ще ви покажа примерна диета за отслабване с шейкове за 2 дни:
Ден 1
Закуска: 50g протеин на прах
Обяд: Хапки от авокадо от Турция (Рецепта №1)
Следобедна закуска: 3 шепи ягоди + 30 г протеин на прах
Вечеря: Яйце на хляб от авокадо (Рецепта №2)
Общо дневни калории: 1600 ккал
Ден 2
Закуска: вафли с канела с ниско съдържание на въглехидрати (рецепта №3)
Обяд: 50 г протеин на прах + 1 супена лъжица кокосово масло
Следобедна закуска: 2 шепи бадеми
Вечеря: спанак с яйце (рецепта №4) + 50 g протеин на прах
Общо дневни калории: 1600 ккал
Разбира се, можете да пропуснете хранене и да го замените с протеинов шейк с 50 g протеин на прах, но не бива да правите това твърде често, за да не стане диетата ви твърде едностранна.
Пълен 7-дневен хранителен план (кликнете тук!) Съобразен с вашите изчислени калории, с многобройни рецепти и ясни списъци за пазаруване, можете да намерите тук (щракнете).
Нека да стигнем до рецепти # 1- # 4:
Рецепти за отслабване с диетичен план с протеинов шейк
Рецепта # 1 канапе от авокадо от пуйка
Хранителни стойности (1012 kcal):
Протеин: 98 g
Мазнини: 52 g
Въглехидрати: 31 g
Състав:
• 200 г пуешко месо
• 4 филийки протеинов хляб
• 1 средно авокадо (или 2 малки)
• 2 скилидки чесън
• 1 лимон
• 1 супена лъжица кокосово масло
Подготовка:
Нарежете пуешкото месо на малки парченца и запържете в кокосово масло на умерен огън. Топлината се разгръща най-добре, когато поставите капак на тигана.
Междувременно можете да приготвите авокадовия крем. За това използвайте ръчния си пасатор или вилица. Първо разрежете авокадото наполовина и отстранете костилката.
След това извадете с лъжица и поставете във висок, тесен съд. Сега изстискайте лимона върху съда (без семена;-)).
Сега обелете и нарежете скилидките чесън или използвайте преса за чесън. Сега поставете парчетата чесън в големия контейнер, подправете ги със сол и черен пипер и пасирайте авокадото на фин крем.
Когато пуешкото месо е готово, просто намажете филийките хляб с яйчен белтък с авокадовия крем, отгоре пуешкото месо, подправете отново и поставете капака;-).
Можете да увиете цялото нещо в алуминиево фолио или прозрачно фолио.
Рецепта # 2 яйце на хляб от авокадо
Хранителни стойности (255 kcal):
Протеин: 18 g
Мазнини: 16 g
Въглехидрати: 8 g
Състав:
• 2 супени лъжици крем от авокадо
• 1 яйце
• Сол
• Пипер
• 1/2 червен лук
• Чили
• 1 филия протеинов хляб
• зехтин
• Мешана салата
Подготовка:
Запържете яйцето в тиган със зехтин на умерен огън. Намажете хляба с белтък с крем от авокадо. След това нарежете червения лук на малки кубчета. Сега разпределете кубчетата лук върху авокадовия крем и подправете.
Сега поставете пърженото яйце отгоре, подправете отново и сервирайте със смесена салата. Завършен:-)
Рецепта # 3 вафли с ниско съдържание на въглехидрати канела
Хранителни стойности (853 kcal):
Протеини: 47 g
Мазнини: 60 g
Въглехидрати: 25 g
Състав:
• 3 яйца
• 75 г нискомаслена кварка
• 7 супени лъжици суроватъчен протеин на прах
• 2 супени лъжици кокосово масло
• канела
• 40 г масло
• 2 супени лъжици xucker или стевия
Подготовка:
Загрейте маслото в тенджера на умерен огън. Извадете тенджерата от котлона и разбъркайте добре всички съставки в нея. Поставете вафленото тесто на части във вафлена ютия и изпечете.
Рецепта # 4 спанак с яйце
Хранителни стойности (351 kcal): протеини: 15 g мазнини: 22 g въглехидрати: 21 g
Състав:
500 г листа спанак
• 1 скилидка чесън
• 2 яйца
• 1 супена лъжица масло
• 4 пролетни лука
• 100 мл сметана
• 1/2 лимон
Подготовка:
Сварете, обелете и нарежете яйцата. Обелете скилидката чесън и младия лук и нарежете на тънки филийки. Измийте спанака и оставете да заври за кратко. Изплакнете спанака, добавете сметаната, изцедете половината лимон и подправете с подправки.
Разстелете цялото нещо в чиния и покрийте с резенчетата яйца.
Кой протеинов шейк е най-подходящ за отслабване?
Налични са много различни протеинови шейкове. Ако искате да усъвършенствате вашата хранителна стратегия и да ускорите изграждането на мускулите, трябва да знаете 3-те най-важни протеинови категории:
Суроватъчен протеин многокомпонентен протеин казеин протеин
Суроватъчен протеин за увеличаване на концентрацията на аминокиселини
Популярният сред културистите суроватъчен протеин има висок дял на BCAA. Това са аминокиселини с разклонена верига. Има 3 от тях:
Левцин Изолевцин Валин
Аминокиселините са компонентите, които изграждат протеините. BCAA имат изключително положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Използвам протеина веднага след ставане и след тренировка. Те навлизат в кръвта в рамките на няколко минути. Ето защо, рано сутрин те са идеални за спиране на катаболни (мускулни) процеси в тялото.
Многокомпонентен протеин за отслабване през деня
Съветвам всеки, който има малко опит със суроватъчен протеин и би искал да отслабне с протеинови шейкове, за да получи многокомпонентен протеин.
Както подсказва името, многокомпонентният протеин се състои от различни източници. Това означава, че някои протеинови компоненти се усвояват незабавно, а други по-бавно.
Следователно той е бързо достъпен в кръвта и същевременно снабдява тялото с висококачествени аминокиселини в продължение на няколко часа.
В резултат на това мускулите са оптимално защитени от разграждане и дори са изградени. Базалният ви метаболизъм се увеличава и тялото изгаря телесните мазнини вместо мускулните протеини!
Казеинов протеин за отслабване през нощта
Казеиновите протеинови шейкове са по-малко известни, но имат много положителен ефект върху енергийния метаболизъм и изграждането на мускулите.
Вашето тяло се нуждае от точно толкова енергия през нощта, колкото и през деня. Тъй като не се осигурява храна като източник на енергия, тя атакува мускулите и мастната тъкан.
За да може тялото да изгаря само мазнините, а не мускулите, мускулите трябва да бъдат защитени.
Казеинът е идеален за това, тъй като се усвоява много бавно и по този начин служи на тялото като отличен източник на протеини в продължение на много часове.
Бакшиш: За начало обаче препоръчвам само многокомпонентния протеин или суроватъчния протеин. Можете също така просто да използвате квар с ниско съдържание на мазнини като източник на казеин. Това има 60 g висококачествен казеинов протеин на 500 g и е доста евтино.
Отслабнете с протеинов шейк - заключение
На първо място, струва си да си купите протеинови шейкове за отслабване, защото те обикновено се правят по такъв начин, че да имат висока биологична стойност. Това означава, че тялото може да използва протеина особено добре за собствения си протеинов баланс.
Достатъчно протеин може просто да се получи чрез храната. Използвам тези храни за изгаряне на мазнини като отличен източник на мазнини и протеини.
Ако тренирате редовно и искате да отслабнете, препоръчвам такъв, в зависимост от обема на тренировката ви дневен прием на протеин от 1,5 - 2 g протеин на kg телесно тегло. Следователно човек с тегло 100 kg може да има нужда от протеин от 150 - 200 g на ден.
За мнозина е трудно да поемат това количество чрез нормална храна, има такава Протеинов шейк разбира се добре дошла помощ.
За още по-добър успех в диетата и изграждането на мускулите ви препоръчвам това Увеличете приема на протеини бавно и непрекъснато!
Точно както тялото свиква с по-голям тренировъчен обем, то също трябва да бъде обучено да прави хранителни корекции.
Отново изпитвам, че протеиновият синтез, т.е. способността да превръща хранителния протеин в мускули, се увеличава с увеличаване на приема на протеини, когато нетрениран човек започва да консумира редовно протеинови шейкове.
Ако имате малко тренировъчен опит, не само ще отслабнете с помощта на протеинови шейкове, но и може да ускори мускулния ви растеж и по този начин едновременно да намали мазнините и да изгради мускули за определен период от време. Страхотно или?
Затова продължете, вижте как можете да интегрирате богата на протеини диета във вашето ежедневие и започнете да губите мазнини днес и тонизира мускулите ви.