Отслабнете с HIIT ✔ - толкова е лесно ✔
В Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или на английски език с висока интензивност (ХИТ) става дума преди всичко за редуване между фази на стрес и фази на възстановяване. Тези отделни фази се наричат Интервали определен. Интервалното обучение се нарича силно интензивно, тъй като на тялото е разрешен само много кратък период на възстановяване.
Организмът не е в състояние да се възстанови напълно от предишния интензивен стрес. Като цяло може да се каже, че Интервални тренировки с висока интензивност на стрес фазата се дава по-висок приоритет от фазата на възстановяване.
В зависимост от целта на обучението, HIIT може да се използва за голямо разнообразие от цели. Следното е основно за Връзка между HIIT и загуба на тегло разходка.
Защо е толкова лесно да отслабнете?
The Интервални тренировки с висока интензивност Експертите го смятат за един от най-ефективните методи, когато става въпрос за отслабване. Фокусът е върху Изгаряне на мазнини, което е изключително принудително при използване на HIIT.
Великото Предимство на HIIT се състои в неговата интензивност. Това е в пъти по-високо от другите упражнения, например от аеробната зона. В крайна сметка това означава, че по-голям брой хора с наднормено тегло могат да прибегнат до HIIT и да постигнат успех.
Друга причина:
Отнема по-малко време.
Вече с обучение от около 3x 20-30 минути седмично, резултатите, които си струва да се споменат, се постигат много бързо. При правилно и редовно използване на тренировката значителни части от коремната мазнина ще изчезнат в рамките на няколко седмици, след около 8 седмици почти всички мазнини по корема трябва да изчезнат.
Също така важен в контекста на изгарянето на мазнини е фактът, че чрез HIIT също Изградени мускули ще. По този начин ефектът със сигурност може да настъпи, че въпреки че значителни пропорции на мазнини изчезват, загубата на тегло първоначално остава много ограничена.
Причината се крие в Увеличаване на общото мускулно тегло на тялото. Така че в началото може да има ефект на компенсация.
По-специално начинаещите не трябва да се обезсърчават от това, тъй като този ефект бързо се поставя в перспектива след няколко седмици обучение.
Спорт/упражнения за HIIT
спринт
Пример за HIIT тренировка е това максимално натоварване при спринт.
В началото на всеки интервал има 2-минутен период на пробив в спокойно темпо.
Сега следва a 30 секунди спринт при максимално натоварване. Това върви ръка за ръка с бързо увеличаване на сърдечната честота и пулса.
След този максимален стрес тялото ще бъде само веднъж 30 секунди време за възстановяване предоставено преди следващия интервал да започне със същата последователност.
В примера интервалът има обща продължителност 3 минути. В зависимост от нивото на фитнес и здравословното ви състояние 7-10 интервалПрепоръчва се в едно парче.
Крос треньор и кардио
Друг пример е този HIIT обучение на елипсовидна машина.
Отново, след a 2-минутна спокойна "фаза на проникване" 30 секунди „напълно педалирано“.
Тялото трябва да достигне до 90% от максимално възможния пулс, така че е необходимо наистина да извадите всичко от себе си.
Следва отново 30 секунди активно възстановяване, преди да започне следващият интервал.
Препоръчителната обща продължителност съответства на препоръките от спринтовете. HIIT може да се използва чудесно и в кардио зоната. Независимо дали е на мотора сред природата или на кардио мотора във фитнеса: HIIT може да се използва навсякъде и винаги е ефективен, ако методологията се прилага непрекъснато.
Спортове с топка (футбол, баскетбол и др.)
За ефективно обучение В спортната зона с топка, силно интензивните интервални тренировки могат да бъдат перфектно интегрирани. В повечето спортове с топка подобряването или поддържането на издръжливост е постоянна цел на тренировката. The интервални тренировки с висока интензивност усъвършенства стойностите на издръжливост бързо и устойчиво.
Футболистите, но също и баскетболистите и хандбалистите, трябва да могат да правят спринтове отново и отново и да променят темпото, приспособено към съответната игрална ситуация, с най-голям интензитет. Следователно в състезанието се изисква най-висок интензитет и то през целия сезон.
Не са необичайни отборните спортове да имат състезания за много кратко време, така че 2-3 мача на седмица не са необичайни дори на аматьорско ниво.
The интервални тренировки с висока интензивностg може да помогне за по-доброто справяне със стреса и да доведе до по-добро представяне в дългосрочен план. Както аеробните, така и анаеробните зони са включени в тренировъчното натоварване. Кислородът е от съществено значение за изгарянето на мазнини.
Когато се упражнявате в анаеробната зона, въглехидратите се консумират без използването на кислород. В аеробната зона изгарянето става с кислород. И двете форми се използват при непрекъснато обучение по HIIT твърдеше.
Важни съвети за изпълнение
Както вече споменахме, това бие HIIT от самото начало с пълно натоварване на тялото. На този етап не трябва да се прикрива, че HIIT може да бъде опасен за неопитни хора.
Те засягат цялата опорно-двигателна система и рискът от нараняване е много голям. За да се противодейства на тези рискове, се препоръчват две неща: Неопитните лица трябва да имат здравен преглед, извършен от семейния си лекар, преди да започнат първото интервално обучение.
Хора, които страдат от високо кръвно налягане, диабет или други подобни страдат, като правило предпочитат да използват други методи на обучение. Интервалните тренировки с висока интензивност обикновено не се препоръчват за групи хора, които страдат от болки в ставите и/или са претърпели операция на чувствителни зони в миналото.
Друг важен Аспект преди всяко интервално обучение е адекватното и съзнателно затопляне. В никакъв случай не трябва да се пренебрегва тази точка. Разтягането трябва да обхваща цялото тяло, чувствителните мускулни групи и сухожилия трябва да бъдат подготвени за предстоящото максимално натоварване. Бавният темп на загряване в идеалния случай трябва да подпомогне разтягането.
За да поддържате мотивация в продължение на няколко седмици, не се пускайте всякакви неуспехи в началото обезсърчаване. От една страна, напълно нормално е при HIIT да се чувствате напълно изтощени. Винаги имайте предвид, че е така едва ли друга методика на обучение което стресира тялото с толкова висока интензивност.
Спомнете си за какво преживявате трудностите. Вашето обучение води до a двойно изгаряне на мазнини и ви гарантира видими резултати само след няколко седмици.
Непрекъснатостта, а понякога и това преодоляване наложително е обаче целите да не се изпускат от поглед.
Колко е възможно?
Почти всеки, който иска да отслабне, има такъв ново целево тегло се има предвид. Точният брой загуби на тегло, които могат да бъдат постигнати чрез HIIT, несъмнено зависи от изходното тегло на индивида.
Процентът на телесните мазнини в началото на обучението също трябва да се вземе предвид и да се вземе за основа. Например, ако се придържате към тренировки в продължение на 8 седмици, тогава трябва Отслабването с 10 килограма обаче не е проблем представляват.
Тази стойност може да се разглежда и като минимум, емпиричните стойности показват, че а значително по-висока загуба на теглоt не е необичайно.
Заключение относно HIIT
The високоинтензивен интервален тренинг HIIT ще доведе тялото безопасно до краен предел. Желанието за отслабване обаче се взема предвид с много голяма вероятност, ако се прилага редовно.
The Резултатите трябва да са видими само след няколко седмици ще. Всеки, който започва обучение по HIIT, трябва да знае какво да очаква. Не всички групи хора са подходящи за HIIT.
Преди започване на обучението трябва да се консултирате с лекар за здравен преглед. Ще има фази, през които Отново намерена мотивация трябва да стане. Тук винаги помага да се има предвид крайната цел за отслабване.
Снимки:
umarazak @ fotolia.de
(25-ти Отзиви, средно: 4.20 от 5)
Зареждане.