Отслабнете с гликемичния индекс EAT SMARTER
Гликемичният индекс, известен също като GLYX или GI, е важен параметър за здравословното хранене. В блога Live Smarter можете да разберете какво казва GI и защо това може да е важно за отслабването.
Дали "хляб с гликс" или "диета с гликс" - гликемичен индекс сега е константа в нашето възприятие. Накратко, GI е стойност, която описва ефекта на храната върху нивата на кръвната захар. Колкото по-ниско е GI, по-ниското покачване на нивата на кръвната захар.
Ето как високият ГИ влияе върху метаболизма
Ако ядете храна с висок гликемичен индекс, има силно отделяне на хормона инсулин, който транспортира захарта до клетките. В същото време се инхибира освобождаването на глюкагон, антагонистът на инсулина. Резултатът: повече глюкоза се съхранява в мускулните и мастните клетки и се стимулира съхранението на въглехидрати под формата на гликоген. Човек говори за „анаболен метаболизъм“, така нареченият изграждащ метаболизъм. В резултат на това нивото на кръвната захар може да спадне в диапазона на хипогликемия - човек говори за "рязкото спадане на кръвната захар". Собствените хормони на тялото противодействат на това и сигнализират: хранете се с нова, високоенергийна храна! Последното хранене може да не е било отдавна.
Много специалисти по хранене са убедени, че този цикъл насърчава развитието на затлъстяване. Също така се смята, че редовното хранене с висок гликемичен индекс благоприятства преминаването от изгаряне на мазнини към генериране на енергия от въглехидрати.
Много изследвания сега подкрепят убеждението, че ястията, приготвени от храни с висок ГИ, насърчават увеличаването на теглото. Например испанска изследователска група проведе сравнително проучване през 2014 г., при което две групи ядоха диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на шест месеца. Друга група яде диета с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати.
След края на проучването имаше ясни разлики в развитието на ИТМ при участниците в изследването на двете групи. В групата, която се храни с ниско съдържание на въглехидрати, беше това Намаляване на теглото по-голяма, отколкото в групата, която е имала диета с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати.
Друго проучване от университета в Копенхаген през 2010 г. изследва влиянието на диетата с нисък гликемичен индекс върху поддържането на желаното тегло. Общо над 1200 възрастни, които са успели да свалят повече от 10 килограма, са били изследвани за по-дълъг период от време. Субектите могат да избират между диета с високо съдържание на протеин и нисък GI, диета с високо съдържание на протеин и висок GI и диета с висок GI и ниско съдържание на протеин. Резултатът от изследването: „Само в изследваната група, която е консумирала малко протеини и много храни с висок GI, може да се определи значително увеличаване на теглото“ - групите с по-висок дял на протеини и по-нисък GI в диетата, е било по-лесно за да поддържа трудно спечеленото си удобно тегло.
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Гликемичният индекс е процент. Определя се чрез измерване на това колко се повишава нивото на кръвната захар след консумация на 50 грама въглехидрати от определена храна. Като референтна стойност, която се определя на 100 процента, се счита повишаването на нивото на кръвната захар след поглъщане на 50 грама глюкоза.
Ако погледнете таблица, която дава само ГИ, получавате шок с някои храни: морковите например имат ГИ 47, кафяв ориз 55. Ако обаче погледнете количеството моркови, ще трябва да ядете около 50 Поглъщането на грамове въглехидрати поставя този брой в перспектива. За да се постави GI на различните храни във връзка, която съответства на съответното съдържание на въглехидрати, гликемичен товар (GL) Са определени. Изчислява се от съотношението на GI и количеството въглехидрати в грамове на порция храна. И така, например, морковът има много висок ГИ, но неговият Gl е в ниските граници със стойността 3.