Отслабнете с джогинг - бягайте тънко! Съзнателно отслабване

Джогингът е забавно, а също и страхотно обучение за издръжливост. Но джогингът може да направи много повече. Това може би е един от най-ефективните спортове при отслабване позволява паунда да падне невероятно бързо ...

Особено в началото обаче е лесно да направите сериозни грешки, които не само застрашават здравето ви, но и успеха ви при отслабване.

Най-добрият начин да започнете да джогирате и кои грешки трябва да избягвате, докато правите това е това, което ще разберете тук в тази статия.

Отслабнете с джогинг - ползите от бягането

Джогингът има много предимства:

Укрепва вашата Сърдечносъдова система.
Когато бягането става ваше Стимулиран метаболизъм и Изгаряне на мазнини въртящ се.
Вие строите стрес и да повишите общото си благосъстояние.
Укрепва Мускули и кости.
Изчиствате ума си. Джогингът ви помага да сортирате и организирате мисли яснота печеля …

Кога трябва Не директно с Започнете да джогирате?

Ако ти много наднормено тегло или имате проблеми с Коленни стави не трябва да започнете да джогирате веднага. След това първо намерете друг Тренировка за издръжливост като колоездене или аква джогинг, за да подготвите ставите си или да отслабнете.
Ако имате сърдечно-съдови проблеми или други здравословни състояния, като настинка. Затова е най-добре да уведомите предварително своите Посетете лекар.
Когато изобщо не ви е приятно да бягате и не вярвате, че това някога ще се промени. Защото ако вие само за отслабване отидете на джогинг, тогава вероятно няма да останете дълго. Тогава по-скоро потърсете друг спорт за издръжливост. Нещо, с което също се забавлявате.

Започнете да бягате

Първото нещо, което трябва да се запитате дали искате да започнете да бягате, е:

Кога искам да отида на джогинг?
От къде искам да бягам?
И с кого да отида да тичам, ако е приложимо?

Така че първо трябва да проверите възможностите си. Кога можете да отделите време за джогинг? Трябва ли да карате с километри, за да стигнете до подходящ маршрут? ...

Ако вашият проект се изражда в твърде много стрес, тогава най-вероятно няма да издържите дълго.

Но дори да искате да джогирате с някой друг, трябва да сте сигурни, че и двамата сте начинаещи и започвате на едно и също ниво. Така че най-добре е да намерите партньор, който да е еднакво силен и не се опитвайте да доказвате нищо на никого.

Правилните обувки за бягане

На първо място, имате нужда от правилните маратонки за бягане. Ако не искате веднага да си вземете мехури или имате проблеми със ставите, тук наистина трябва да намерите подходящите обувки за вас. Най-добре потърсете съвет в магазина за обувки.

Най-добре отидете в магазин, където можете да се качите на бягаща пътека и да тествате няколко модела. Получете интензивен съвет, за да намерите подходящите обувки за крака и стила си на бягане.

Разходка - джогинг

Когато бягате, особено като начинаещ, е много добре, ако първо редувате ходенето и след това отново джогирате на няколко метра. След това правите цялото нещо последователно, винаги 2-3 минути наведнъж. Като цяло може би около 30 минути.

Джогинг/ходене: Има разлика:

В Разходка поставяте стъпалото си плоско върху или почти на петите и след това се преобръщате върху големия си пръст. Така че вие основно се отблъсквате с всяка стъпка.

И в Да бягам, колкото по-бързо ставате, толкова повече теглото се прехвърля към предната част на крака, толкова по-динамично става. Работата с ръце също е важна. Ръцете трябва да се люлеят естествено като махало, така че да не са някак принудени.

Мускули на краката

Най-важното е: можете да бягате само с мускули! При джогинг 2 до 3 пъти телесното тегло се поставя върху коленните и тазобедрените стави. Ето защо не трябва просто да бягате, но и да тренирате мускулите си в допълнение към джогинга. Мускулите ви действат като пружини и предпазват ставите ви. Вашите глутеуси, подколенни сухожилия и прасци са особено важни при джогинг.

Добро упражнение за това, дори и да звучи малко старомодно, е клякането (или нещо по-модерно на нов немски: „клекове“)

Клекове: Крака около ширината на раменете, ръцете напред за стабилизация и след това надолу, наистина хубаво „седнете на задните си части“ и след това отново нагоре. Не забравяйте да дишате.

Друго упражнение за мускулите на прасеца: Докато стоите, съвсем просто на пръсти няколко пъти и след това отново надолу.

Така че винаги трябва да включвате тези упражнения в тренировката си за бягане. Ако е възможно между и след това.

Ходене без задъхване

Грешка, която много често се прави при джогинг, е просто джогинг твърде бързо, твърде рано.

Така че, ако планирате да бягате с други, трябва да сте сигурни, че сте на една и съща страница. Не можете да позволите на напредналите, по-бързи бегачи да ви дърпат твърде много.

Тъй като джогингът изобщо не е да задъхвате, да пълзите наоколо. Всъщност трябва да джогирате с ниска честота, при която снабдявате тялото си с толкова кислород, колкото използва.

С кардио тренировките трябва да направите малко повече, но с тренировките за издръжливост всъщност винаги трябва да останете в диапазона от около 60% от максималния пулс.

Можете също така да проверявате дишането си от време на време, за да видите дали се намирате в добра зона при джогинг.

Трябва да вдишате веднъж за 3-4 стъпки и да издишате още веднъж за още 3-4 стъпки.

Ако дишането ви не може да се задържи, значи сте твърде бързи и трябва да превключите на по-ниска предавка. По-добре да бягате по-бавно, отколкото твърде бързо.

Джогинг - често срещани въпроси и проблеми

Колко често и колко дълго да джогирате?

Така че 3 или дори 4 пъти седмично би било идеално. Но това зависи и от дължината. 30 минути са около минимума, по-добре 45 минути, а ако наистина ви се иска, тогава 60 минути.

Не бива да се чувствате под или претоварени. Така че изцяло да се работи е грешен подход. Най-добре е да правите толкова много, че да си представите да отидете на джогинг отново на следващия ден.

Особено в началото забавлението и положителните ефекти трябва да са на преден план. Постоянно си напомняйте колко добро е движението за вас. Можете също така наистина да си представите как стресът от ежедневието отпада с всяка ваша стъпка и активирате всяка клетка в тялото си.

Каква повърхност при бягане?

По-добър горски под или е възможен и асфалт? Асфалтът определено работи, ако имате правилните мускули и правилните обувки. В някои отношения обаче е почти по-добре на асфалт, защото там имате по-добра стабилност.

Когато се разхождате по горско дъно, разбира се, има по-голям риск от прегъване, ако земята е неравна. По принцип трябва просто да вземете това, което имате на прага.

Какво да ядем преди и след джогинг?

Всъщност не е нужно да се притеснявате твърде много, че ще трябва да ядете допълнително, преди да тренирате. Тялото има достатъчно енергийни запаси, за да оцелее един час джогинг.

Ако обаче искате да отидете на джогинг рано сутринта или не сте яли достатъчно през деня, можете например да ядете банан предварително. Бананите са много добри източници на енергия за обучение.

След тренировка трябва да осигурите основно на тялото си протеини, защото тогава тялото ви се нуждае предимно от строителни материали. Чаят с джинджифил също помага за регенерацията, защото джинджифилът има противовъзпалителен ефект и стимулира имунната система.

Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути?

Не! Изгаряте мазнини от първата минута. Защото винаги изгаряте мазнини. Има само една връзка, която се променя в един момент по време на обучението. При обучени хора в един момент връзката между изгарянето на мазнини и изгарянето на въглехидратите просто се променя.

Доминирането на съответното изгаряне върху общото изгаряне се променя в един момент:

Упражняващите хора изгарят по-малко въглехидрати и повече мазнини.
Необучените хора имат повече въглехидрати и по-малко мазнини.

Така че изгаряте мазнини моментално. Единственото нещо е, че в един момент изгарянето на мазнини поема и в зависимост от това колко добре сте тренирани, изгарянето на мазнини става доминиращо след 10, 20 или дори 30 минути.

Като станете по-монтьор, вие премествате процента на изгаряне на мазнини напред, което в даден момент води до просто оттопяване на мастните натрупвания.

Колко висока е консумацията на калории при джогинг?

При джогинг изгаряте много калории в сравнение с други спортове за издръжливост. Въпреки това не бива да правите грешката, като мислите, че джогингът ще ви позволи да направите много повече.

Шоколадово блокче обикновено се яде много бързо. Но за това ще трябва да джогирате около час. Един час джогинг (средно темпо) изгаря около 650 ккал.

Избягвайте проблеми с коляното

Кой е най-добрият начин да се тренира с проблеми с коляното? Проблемите с коляното се дължат най-вече на факта, че хрущялът на колянната става е отстъпил и следователно вече не осигурява достатъчна защита на костната структура.

Ако имате болка в коляното, спрете да джогирате и вместо това възстановете хрущяла. Хрущялът не е снабден с кръв. В него не влизат кръвоносни съдове, но той трябва да се захранва от вода, а след това и от определени стимули, които след това пренасят водата в хрущяла.

И там упражненията помагат най-добре. Но много упражнения, малко напрежение. Това е мотото тук.

Тогава джогингът и интензивното бягане не са добри например, защото те винаги оказват силен стимул върху хрущялната структура. Но все пак можете да джогирате, а именно във водата. Аква джогинге чудесна тренировка за проблеми с коляното например.

Но и това Да отидете на колело тогава е идеална алтернатива. Тъй като около 60% от телесното тегло е на седлото и колянната става може да се движи чудесно и хрущялът отново расте.

Освен това трябва да направите и това Защитна мускулатура употреба, която всъщност действа като пружина. Така че трябва да изградите това, което е известно като напрежение в мускулната мантия. Можете да направите това, като използвате

изгражда мускулите на предната и задната част на бедрото,
изгражда мускулите на подбедрицата,
и изгражда мускулите на пищяла и фибулата.

Това означава, че вашата колянна става е, така да се каже, обгърната в омекотяващи мускули и колянната става е освободена от натиск.

Разбира се, ако болката продължава, трябва да отидете на лекар и да обсъдите с него обучението, описано по-горе.