Отслабнете с джогинг 5-те най-добри съвета и трикове
Джогингът е особено популярен за отслабване: Всеки може да го направи, едва ли имате нужда от оборудване и е ефективно. В тази статия ще ви дадем 5 съвета как да отслабнете още по-успешно, докато бягате.
Съвет 1: знайте консумацията на калории
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това може да се постигне чрез джогинг, но има няколко неща, които трябва да имате предвид:
Колко калории изгаряте при джогинг, зависи от много променливи - и често по-малко, отколкото си мислите.
Колкото повече тежите, толкова повече калории ще използва тялото ви. Но имайте предвид, че колкото повече отслабвате, толкова по-малко изгаряте.
Скоростта ви също влияе на консумацията на енергия. Колкото по-бързо бягате, толкова повече се увеличава.
Разбира се, времето, което прекарвате в джогинг, също влияе върху количеството изгорени калории. Разликата между 30 и 60 минути джогинг е значителна.
Ако приемем, че тежите 70 кг и бягате със средна скорост в продължение на 60 минути, щеше да изгорите между 600 и 700 калории до края му.
Вашата консумация на калории също е от съществено значение за съвет 2.
Съвет 2: правилната диета
Ако приемем, че един килограм мазнини се състои от около 7500 до 9000 калории, ще трябва да бягате по един час всеки ден, за да загубите този килограм за седмица. Това обаче рядко е здравословно или практично. Освен това тази сметка за млекопроизводител не може да бъде изпълнена лесно. Следователно здравословното хранене е от съществено значение за успешното отслабване.
Ако бягате само през ден, това означава седмичен калориен дефицит от около 4000 калории. Те бързо се „обучават“ отново - с няколко парчета торта или бургери.
Затова се уверете, че имате лека, балансирана диета. Това трябва да съдържа много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни, хранителни източници на протеини и здравословни мазнини като ядки.
Никога обаче не трябва да ядете твърде малко. Той не само е неустойчив в дългосрочен план, но и не е здравословен.
Освен това тялото може да тълкува приема на калории под 1400 калории като период на глад. Това кара тялото ви да предпазва запасите си от мазнини и да ви предпазва от отслабване.
В дългосрочен план е по-добре да отслабвате бавно, но стабилно, вместо да попадате в капана на йо-йо ефекта.
Съвет 3: интервални тренировки
Непрекъснатият джогинг е здравословен за сърцето и укрепва състоянието. Но има и друг тип бягане, който може да изгори калориите по-ефективно.
Така наречената интервална тренировка е разделена на две фази: Във фазата на работа спринтирате възможно най-бързо, във втората фаза ходите бързо.
Този тип бягане води до това, което е известно като ефект на изгаряне. Вашето тяло изгаря калории дори след тренировка. Това обаче работи само ако преместите границите си по време на работната фаза.
Освен това се изграждат повече мускули, отколкото при бавен джогинг. Тъй като мускулите активно изразходват енергия, с течение на времето това увеличава вашите калорични нужди - така че отслабвате по-бързо.
Можете да настроите интервални тренировки за време или разстояние. И двете трябва да са в съотношение 2: 1.
Например можете да спринтирате за 60 секунди и след това да вървите 30 секунди. Повторете този процес колкото пъти искате.
Ако живеете в близост до спортно игрище, това е идеално за интервални тренировки от разстояние. Тук спринтирате около 400 метра и след това вървите бързо на 200 метра. След няколко повторения на това вашата тренировка е приключила.