Отслабнете с диабет - без ракетни науки - татуировки, пътувания, тип едно
Винаги съм била супер кльощава Дете и дори като тийнейджър, с ръст 160 см, никога не съм надвишавал границата от 50 кг. Можех да ям това, което исках - и това направих, сладките в огромни количества бяха от дневния ред и тъй като имах късмета да живея директно под баба си, всеки ден бях готвена със сърдечна, франконска домашна кухня. Без да качи грам. Погледнато назад: Доста завидно.
И тогава? Е, не знам. Може би метаболизмът става наистина по-бавен в началото на 20-те години, както всички казват. Макар че не, вероятно не. Вината беше събличането и яденето на твърде много калорична храна от службата за доставка. Междувременно дори бях регистриран във фитнеса, но трябваше да спра по финансови причини - и дори най-добрият фитнес е безполезен, ако обръщате внимание само на диетата си с половин уста.
Увеличението идва бавно и за няколко години, всъщност не по начина, по който забелязах много. В един момент панталоните се стегнаха, добре, тогава просто ще си купя нови. Последният предупредителен изстрел за мен дойде след пътуването ми до Япония миналата година, когато бях наистина шокиран от появата ми на снимките и везните показаха 60 кг. Когато си малък, можеш да видиш всеки килограм - и аз исках да се намеся, преди да стане все по-голям и може би един ден везните ще бъдат 70.
Трябваше да слезе отново! Но как? Отслабването с диабет уж е два пъти по-трудно. Обширността на интернет предлага хиляди хранителни концепции: ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, не ядене вечер, някои чудодейни шейкове - възможностите са безкрайни. Решението дойде под формата на Dr. Надя Херман и нейната книга/блог „Преодоляване на дебелата логика“. *
На този етап трябва да се каже отново: Всички следващи твърдения се основават единствено на моя личен опит. Нито съм лекар, нито диетолог и не ви давам обобщение на гореспоменатата книга - трябва да я прочетете сами. 😛
Отслабването с диабет е много просто: използвайте повече от лопата.
Грубо казано, книгата премахва така наречената „дебела логика“. В Amazon можете да прочетете първите 30 страници, което дава добър преглед и блогът е много полезен. Това не е предназначено да бъде реклама на книгата, но това, което отново ми даде да се разбере, е просто, нещо, което трябва да знаете: Трябва да да бъде в калориен дефицит и как ще постигнете това няма значение.
Всичко е физика и отслабването не е изключение: ако ядете по-малко, отколкото използвате, отслабвате. Край на историята. Независимо дали хранете 2 килограма зеленчуци на ден или 8 шоколадови блокчета за това абсолютно не е важно - стига калорийният баланс да е правилен. Добрият калкулатор за определяне на базалния метаболизъм е началото на всички планове за отслабване; Мнозина се кълнат в този от Mic’s BodyShop, току-що опитах различни и предвид моя размер и изходно тегло постигнах основна скорост на метаболизма около 1200 kcal на ден без спорт или друга физическа активност.
Това не звучи много, но разбира се това се дължи и на факта, че съм просто малка и не съм с наднормено тегло. Мъж с височина 190 см, който работи физически цял ден по естествен път, има напълно различна базална скорост на метаболизма, отколкото жена, която е висока 165 см, тежи 70 или 80 килограма и просто седи в офиса по цял ден. И така се получава моята ниска базална скорост на метаболизма: малка, не много наднормено тегло, никаква физическа работа.
Така че след като тази базална скорост на метаболизма е известна, следващата цел е „просто“ да се постигне калориен дефицит. Дали искате да изпаднете в дефицит от 300 kcal или 700 kcal на ден зависи от вас и само прави отслабването по-бързо или по-бавно. За да загубите половин килограм мазнина, трябва Спестете 7000 ккал. „Само“ здравословната диета далеч не е приключила - можете също да лопатите с няколкостотин допълнителни, ненужни калории на ден повече или по-малко незабелязани със здравословни неща, с LowCarb или нещо друго. Поздравления, че след това се хранехте здравословно, за съжаление все още беше твърде много.
Максимално тегло в Япония. За съжаление не само поради преяждане през 2-те седмици.
Не може да се заобиколи броенето на калории при отслабване с диабет.
Основният проблем на цялата работа е в това Правилно преценете калориите. Ние, особено диабетиците, имаме доста добро усещане за това поради оценката на BE, бих казал - поне информацията за калориите за много малко храни ме изплаши.
Тъй като съм много нетърпелив човек и исках бързо да видя резултатите, всеки ден влизах доста силно в калориен дефицит - но винаги се грижех за тялото си за снабдяване с всички хранителни вещества, за да се избегнат симптомите на дефицит! Разбира се, протеинът е особено важен тук (и тук нуждата може да се изчисли в зависимост от физическата активност в Интернет), за да не се свиват мускулите, а също и определено количество дълговерижни въглехидрати, за да се поддържа стабилна кръвната захар.
Проследих всичко с безплатното приложение "MyFitnessPal". Има безброй други като LifeSum, Yazio, FDDB и т.н., просто изпробвайте кое работи най-добре за вас. И наистина проследява всичко - само „малки неща“ като супената лъжица зехтин върху салатата или млякото в кафето се събират изключително много през целия ден! Това може би беше единственото нещо, което наистина ме плашеше: колко всъщност ядете отстрани, без наистина да го забелязвате.
И така, без нищо ли е забавно? Не. Определено не! аз имам все още мазна и сладка ядеше, най-вече всеки ден - но ако исках Snickers, тогава записах калориите за него и го запазих другаде. Да се правиш, че никога не си ял, не се брои. 😉
Митът за режима на глад
Вече чувам първите хора да се обаждат: „Но РЕЖИМЪТ НА ГЛАД! Вие съсипвате метаболизма си! Не бива да приемате по-малко от XYZ калории на ден! Jojo ефект! АНОРОКСИЧНО! “... Да . Не. При по-висок калориен дефицит тялото разгражда повече мазнини; 1 кг мазнина отговаря на приблизително 7000 спестени калории. И така, колко време отнема да загубите този килограм, може да се изчисли, като се погледне дневният ви калориен дефицит. Защо трябва да напълнявате с 1000 ккал на ден наведнъж? Сега тялото ви се нуждае от 1500 ккал на ден наведнъж?
Тялото се съхранява основно винаги мазнини, и не изведнъж, когато просто ви се иска да отслабнете. Според проучвания, така нареченият „режим на глад“ се включва само когато имате по-малко от 5% телесни мазнини - и това вероятно е случаят с много малко хора, които искат да отслабнат. 😉
Въз основа на гореспоменатата ми базална метаболитна скорост от 1200 kcal и желано намаляване от около 0,5 kg на седмица, аз се опитах да спестя 3500 kcal на седмица - т.е. да постигна дефицит от 500 kcal на ден. Така в дни без упражнения ядях около 800 ккал на ден. Отначало това не звучи много, а и не е много - но просто трябва да знаете как и с какво се занимавате Заменена храна!
Например, вместо нормални юфка, просто ядох Shirataki (от AsiaShop, почти 0kcal и 0g въглехидрати) или направих юфка с тиквички със спиралния нож. Вместо конфитюр, сутрин имаше хляб с ябълков сос, а вместо мазно потапяне, билков кварк с ниско съдържание на мазнини и мляко с 0,1% мазнина вместо 1,5% или дори 3,5% в кафето. Сам през спасява такива малки неща едно огромно количество калории.
Разбира се, първите няколко дни бяха досадни и да, от време на време бях гладен, но тялото изненадващо бързо свиква с по-малки порции. Ям малко през деня и предпочитам да готвя нещо „истинско“ с приятеля си вечер; Но разбира се всеки трябва да реши сам. В края на деня всичко, което има значение, е калорийният баланс.
Тук съм включил таблица за вас, например какво ядох през целия ден и винаги беше лесно под 800 kcal. Ако след това правите само половин час спорт и изгорите 200 ккал за палеца, тогава можете дори да направите не прилична порция десерт отдайте се, без да прецаквате дефицита 😉
„Инсулинът ви дебелее!“
Често чувате, че ние, диабетиците, по-трудно отслабваме поради инсулина, който трябва да доставяме външно. От чисто логична гледна точка това не може да е вярно, защото също здраво тяло произвежда инсулин. Истина е обаче, че инсулинът е „отговорен“ за съхраняването на мазнини и протеини, поради което отслабваме малко преди диагнозата: Няма инсулин в тялото, не може да се използва храна.
Когато отслабнах, не се уверих, че инжектирам по-малко инсулин - той идва сам. Поради по-малките размери на порциите и често ястията с ниско съдържание на въглехидрати (сега ям много зеленчуци външно!) Естествено стана, че инжектирайте по-малко с храна трябваше и също можеше да намали базалния си инсулин. Разбира се, също така се уверявам да консумирам дълговерижни въглехидрати, които поддържат кръвната захар стабилна и не позволяват да се появят прекомерни пикове след хранене.
... о, да, спорт.
Hachja, уморителният предмет на спорта ... имам никога не се упражнява, дори не като дете, съответно необучен (... или по-скоро съм). Но спортът ускорява процеса на отслабване и нещо повече, нещо страхотно може да се впише в калорийния бюджет, ако сте работили предварително за нещо. Затова започнах да джогирам - сега с план за бягане, за да не тичам диво и след няколкостотин метра съм напълно равен. Взех и моята елипсовидна машина от неговата Функция като стойка за дрехи освободен и ме принуди да тренирам 20 минути на него вечер. Разбира се, това също беше проследено в приложението.
Отслабване с диабет: заключение
След около 6 месеца диета и упражнения, които имах свалил общо 8 килограма и запазих и това. Все още липсват два-три килограма, но аз подхождам към това по-спокойно и с по-лек калориен дефицит. Сладоледът през лятото е прекалено вкусен. Просто отново се чувствам добре в кожата си и цял свят по-добре и мога само да препоръчам на всички да се запознаят с всички „митове за отслабване“ да се справят критично и разберете сами кой тип диета е най-добрата за постигане на калориен дефицит.
Ето къде си. Много по-добре.
Кой все още има въпроси или коментари (или искате да ме разкъсате за някакви изявления: D), не се колебайте да се свържете с мен или да оставите коментар по-долу. Бих се интересувал много от вашите преживявания по въпроса за отслабването! 🙂
* Amazon Affiliate Link: Ако закупите книгата чрез тази връзка, получавам малък процент от дохода. Ако това ви притеснява, тогава няма проблем - просто потърсете книгата на нормалната начална страница на Amazon. 🙂