Отслабнете с бягане Така работи
разделям
Бягането е един от най-добрите начини за отслабване. Обясняваме защо е така и ви даваме съвети за планове за обучение, правилната диета и полезни приложения. Ако имате много наднормено тегло, трябва да започнете внимателно. Вашето здраве винаги трябва да е във фокуса!
Отслабнете с бягане: Това в началото звучи много лесно. Но това е приказка, че изгаряте много телесни мазнини, просто като джогирате малко и че можете автоматично да премахнете излишните си килограми. Решаващият фактор е калорийният баланс: трябва да консумирате повече калории, отколкото приемате. Това означава, че освен да увеличите физическата си активност, трябва да обърнете внимание и на диетата си.
Разбира се, бягането е идеалната предпоставка за борба с тези излишни килограми. Той стимулира метаболизма и изгаря повече калории от другите спортове. Човек с тегло 70 килограма се нуждае от около 350 калории за половин час лежерен джогинг. За сравнение: плуването спокойно за същия период отнема около 300 калории, докато колоезденето за 30 минути дори не използва 250 калории. И когато вървите бавно, това е само 150 калории.
Това показва, че бягането е идеално за вашия проект за отслабване, но вие разполагате с 350 калории за половин час джогинг, веднага след като се насладите на шоколадово блокче. И така, освен бягащите единици, дисциплината в храненето е ключът към идеалното тегло.
Бягане и диета: Двата ключа за отслабване
Германското общество за хранене препоръчва да се консумират само около 1500 калории на ден, ако искате да отслабнете. Трябва да се стремите към разпределение на 50 процента въглехидрати (най-добре: пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, тестени изделия), най-малко 25 процента протеин, който стимулира метаболизма на мазнините (най-добре: соя) и най-много 25 процента мазнини (най-добре: риба, зехтин, Ядки). 1500 калории са приблизително дневната скорост на метаболизма на енергия, от която се нуждае нашето тяло.
Освен това за специални усилия са необходими средно 700 калории на ден - точно тук тичането влиза в игра. Той е особено ефективен сутрин след ставане, ако може би сте изпили чаша кафе, стимулиращо метаболизма - тогава изгарянето на мазнини наистина започва. Важно е обаче след това да не се отдадете на интоксикацията от ядене (девиз: „Заслужавам го“). Вместо това първо трябва да компенсирате загубата на течности с вода или изотонични напитки и след това да ядете здравословна храна целенасочено.
План за обучение и приложения за отслабване
Разбира се, невъзможно е да се изготвят общи планове за обучение за отслабване, тъй като всеки случай е индивидуален. Трябва да се вземе предвид например как стоят нещата от гледна точка на общото физическо представяне, колко са с наднормено тегло и колко време е на разположение за спортни дейности. Много важно: здравето винаги трябва да е във фокуса, претоварването има напълно противоположен ефект!
Добър тренировъчен план, с който да започнете: В зависимост от вашия времеви бюджет започвате с 30 минути бързо ходене няколко пъти седмично. Когато сте свикнали с новия товар след няколко дни, можете да започнете да смесвате ходенето с бавен джогинг. В един момент ще можете да джогирате 20 до 30 минути без почивка.
В същото време, ако се придържате към диетичен план с ограничен прием на калории по дисциплиниран начин, можете да видите първите положителни резултати на кантара след няколко седмици. Не бива обаче да очаквате твърде много: Тъй като упражненията ще ви дадат повече мускули, може да консумирате повече течности и дори да качите малко тегло в началото. Но колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте. И тогава в един момент килограмите ще паднат. В същото време възможните проблемни зони - стомах, крака, седалище - отново стават по-твърди и самочувствието се повишава!
Разбира се, тогава напрежението може да се увеличи с увеличаване на производителността. Колкото по-бързо и по-дълго бягате, толкова повече калории се консумират. Освен това напредналите потребители могат да комбинират бягането със силова тренировка или специална тренировка. Добри упражнения за това могат да бъдат например скокове във височина, набирания или упражнения за баланс и разтягане. Някои също се кълнат в принципа HIIT - редуване между високоинтензивни и тихи тренировъчни секции.
По-конкретно, това означава, че се движите напред в комбинация от ходене, джогинг и спринт. Изгарянето на мазнините трябва да бъде особено стимулирано от различните натоварвания.
Приложенията с планове за обучение и хранене също могат да помогнат при загуба на тегло. Препоръчваме например приложението Runners’s World „Отслабнете, като бягате за 100 дни“. Или приложението „Бягане за отслабване“ от Verv. Приложението Keller sMiles може да се използва и като допълнителна мотивационна помощ.
Съвети, ако имате много наднормено тегло
Ако имате много наднормено тегло, трябва да внимавате, ако искате да продължите да бягате отново за първи път или след дълга почивка. Преди да започнете, се препоръчва лекарски преглед, тъй като наднорменото тегло създава по-голям риск от сърдечни и кръвоносни заболявания. Освен това тежките бегачи поставят мускулите, сухожилията и ставите си под значително по-висок стрес от по-леките бегачи. Във всеки случай трябва да влизате в спорта бавно. Това може да бъде и с плуване или колоездене. Тези, които обичат да ходят, трябва да започнат с ходене и след това бавно да увеличат натоварването (вижте плана за обучение по-горе). Освен това не се препоръчва да се тръгва направо към пътека, бягаща в труден терен. Като начало плоските пътеки са по-добри, за да минимизират риска от нараняване.
Специално внимание трябва да се обърне и на оборудването. Изключително важно е да изберете правилните маратонки за бягане с достатъчно омекотяване за тежестта. Освен това компресионното облекло може да намали риска от наранявания, а също така да стимулира метаболизма и по този начин изгарянето на мазнини.
Истории за успех: Отслабнете с бягане
В списанията или в социалните медии има много грандиозни истории за успех за хора, които са отслабнали много чрез бягане и са достигнали идеалното си тегло. Всеки трябва сам да реши дали това го мотивира или разочарова. В крайна сметка е важно да напишете своя история за успех!