Отслабнете с 5 килограма С тези 8 съвета ще работи след месец
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 20 април 2020 г.
Бихте ли искали да свалите около 5 килограма преди лятото? Ще ви покажем как това всъщност може да се направи по здравословен начин в рамките на един месец.
За да направите това, нека първо разгледаме колко калории трябва да спестите или изгорите, за да отслабнете 5 килограма. Ние също така разглеждаме как може да се постигне желаният калориен дефицит.
Тъй като винаги изглежда лесно математически, но често се проваля, когато става въпрос за внедряване, тази статия ви дава 8 ценни съвета, които оптимално ще ви помогнат да постигнете целите си. По този начин ще достигнете желаното тегло - по здравословен начин и без да гладувате.
Колко калории трябва да спестите, за да отслабнете 5 килограма?
Както може би вече знаете, най-важното при отслабването е калорийният дефицит. (1) Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да разберете как да определите личния си дефицит в нашия безплатен курс за отслабване.
Можете да постигнете своя калориен дефицит или като спестите калории, или като консумирате повече калории (упражнения/спорт). Разбира се, комбинацията от двете е най-добра.
Първо, нека да разберем колко калории трябва да спестите, за да отслабнете 10 килограма. Използваме класически везни за определяне на теглото, докато отслабваме. Въпреки че не казва дали губите мазнини, вода или мускулна маса, кантарът остава един от най-добрите инструменти за измерване на напредъка.
Тъй като първоначално губите много вода, когато отслабвате, предполагаме, че за да видите 5 килограма по-малко на кантара, трябва да загубите около 3 килограма чисти телесни мазнини. Останалите 2 килограма са загубена телесна вода. Мускулната маса трябва да бъде запазена възможно най-много при отслабване, повече за това по-късно.
Примерно изчисление за илюстрация
За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да изгорите или да спестите около 7000 калории. (2) За 3 килограма мастна маса трябва да спестите 21 000 калории. Това в началото звучи много.
Но ако изчислите това за 30 дни, трябва да го включите на ден Калориен дефицит от около 700 калории да достигне. Това е напълно възможно.
С нашите съвети ще ви е лесно да достигнете този дефицит и определено ще видите успехи на кантара. Така че нека да стигнем до съветите сега.
1.) Кратка тренировка с телесно тегло след ставане
Сутринта прави деня, казват те толкова красиво. Това също е абсолютно правилно, когато става въпрос за отслабване. Ако започнете деня активно, вие се чувствате много по-подготвени и иначе сте много по-активни в ежедневието, което има благоприятен ефект върху загубата на тегло.
Ако не се чувствате като дълга тренировка сутрин, поне включете кратка тренировка със собственото си телесно тегло. Ще видите, че това е наистина добро и ви носи някои предимства. Погледнете в нашата фитнес категория, гарантирано ще има подходяща тренировка за вас.
Като цяло по-лесно ще отслабнете, ако правите много упражнения, защото това увеличава консумацията на калории. Затова вградете много упражнения, които да ви помогнат да достигнете своя калориен дефицит. Ходете много, карайте колело, карайте стълбите, а не асансьора, редовно се разхождайте или джогирайте много.
2.) Включете здравословни закуски
Понякога е трудно да не се яде нищо между основните хранения. Това е особено вярно, ако почивките между храненията са много дълги.
Така че да имате под ръка някои здравословни фитнес закуски не е лошо. Ако посегнете към нездравословни, висококалорични закуски, става трудно с калориен дефицит.
Ако искате да включите здравословни закуски между храненията, докато отслабвате, трябва да използвате леки закуски, които са с ниско съдържание на калории, но въпреки това ви зареждат добре. Тук в Lecker Slimming вече ще намерите много идеи за нискокалорични закуски и списък с 33 закуски с ниско съдържание на въглехидрати.
Определено има нещо за всеки вкус, независимо дали е нещо сладко или чубрица.
3.) Ястия, богати на протеини
Това, което наистина може да улесни загубата на тегло, е да ядете достатъчно протеини. Протеинът е хранителното вещество, което ви зарежда най-добре. (3) И ако сте добре наситени, логично ще ви бъде по-лесно да приемате по-малко калории.
Освен това адекватният прием на протеини ще ви помогне да поддържате мускулната си маса. (4) От една страна, това има предимството, че изглеждате по-стройни и стегнати, а от друга, мускулите ви също помагат да отслабнете.
Тъй като мускулите са тъкан, която използва много енергия. Така че повече мускули водят до по-висока консумация на калории и улесняват загубата на мазнини. (5/a>)
Ако не знаете точно кои храни са с високо съдържание на протеини, нашият списък с протеинови храни определено ще ви помогне.
4.) Избягвайте преработените храни
Преработените храни като пица, бургери, други готови продукти и сладкиши обикновено са много калорични. Те също така осигуряват малко микроелементи, т.е.витамини, минерали и микроелементи.
Въпреки това, особено при отслабване, е важно да се консумират богати на хранителни вещества продукти. В крайна сметка ядете по-малко калории, но приемът на микроелементи трябва да остане същият.
Затова се опитайте да избягвате преработените храни при отслабване и спестете тези калории. По-добре да готвите прясно и с натурални съставки. По този начин знаете какво има във вашата храна, можете да спестите мазнини и захар и по този начин да създадете по-нискокалорични ястия, които са по-склонни да ви отведат до вашата дестинация.
Между другото, повечето готови продукти също не ви засищат, тъй като съдържат малко фибри. (6) С балансирани домашно приготвени ястия можете да постигнете по-добра ситост и от своя страна да спестите калории, без да гладувате.
5. Опитайте периодично гладуване
Постоянното гладуване е на устните на всички - много хора вече са успели успешно да отслабнат с него. Методът 16: 8, който е много подходящ за отслабване, е особено популярен.
Принципът е съвсем прост: Постите по 16 часа на ден и можете да ядете през останалите 8 часа. Това означава например: Постите до 12:00 ч., След това ядете от 12:00 ч. До 20:00 ч. И след това пак постиш до 12:00 ч. Разбира се, този принцип също работи, ако предпочитате да ядете сутрин, тогава фазата ви на гладно ще започне по-рано.
Тъй като постиш относително дълго време, имаш и по-малко време за ядене, което е чудесен начин да спестиш калории. През повечето време, вместо обичайните три хранения, те ядат само два пъти. Ако използвате и балансирани, нискокалорични ястия, автоматично ще консумирате по-малко калории.
Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, неговите предимства при отслабване и ефектите върху вашето здраве, разгледайте нашето подробно ръководство за интервал на гладно с планове.
6.) Яжте достатъчно фибри
Яденето на достатъчно фибри може да ви помогне да отслабнете. Те ще ви заситят дълго време и по този начин ще ви помогнат да спестите калории. (7)
Така че трябва да включите колкото се може повече храни, богати на фибри. Германското общество по хранене препоръчва да се консумират около 30 грама фибри на ден. (8-ми)
Добри източници на фибри са:
Ако искате да научите повече за тези растителни вещества и техните ефекти, разгледайте нашата подробна статия за фибрите, там ще намерите много интересна информация и съвети.
7.) Не консумирайте течни калории
Този съвет наистина си струва златото, когато става въпрос за отслабване. Напитки като лимонади, плодови сокове или кафе с мляко и захар осигуряват някои калории. Проблемът с това обаче е, че те не ви пълнят по никакъв начин.
Така че пак ще сте гладни и ще ядете храната си. След това се добавят калориите в напитките.
Когато прецените, че половин литър ябълков сок или кола осигурява около 200 калории, бързо става ясно, че това затруднява справянето с калорийния дефицит. Затова е по-добре да спестите тези калории и да се храните с висококачествени храни.
Водата е най-подходяща за пиене. Ако това ви стане твърде скучно в дългосрочен план, можете, разбира се, да пиете вода с газирани напитки или да я подправите с лимонов сок. Чаят също е добра алтернатива, ако имате нужда от малко вкус.
За повече идеи за това какво да пиете във вашата диета, вижте нашата статия за най-добрите напитки за отслабване.
8.) Голяма чаша вода след ставане и преди всяко хранене
Пиенето е не само изключително важно за вашето здраве, но и фактор, който не трябва да се пренебрегва, когато става въпрос за отслабване.
Факт е, че жаждата често се бърка с апетит или глад. Ако не пиете достатъчно, можете да ядете вместо това, въпреки че бихте били само жадни. Консумирате ненужни калории, което ще ви затрудни отслабването.
Така че свикнете да пиете достатъчно вода, поне 1,5 до 2 литра на ден. Най-добре е да започнете деня веднага с голяма чаша вода. Особено важно е да пиете вода след ставане.
Също така не боли да изпиете чаша вода преди всяко хранене. Течността изпълва стомаха и вече има леко усещане за ситост. Това вероятно ще намали количеството храна, което ядете по време на самото хранене, и ще ви спести калории.
Вече има някои изследвания, които показват, че адекватният прием на течности има положителен ефект върху загубата на тегло и последващото поддържане на теглото. (9, 10)
Така че наистина се съсредоточете върху пиенето на достатъчно течности. Ако пиете голяма чаша вода (0,5 литра) сутрин и малка чаша вода (0,25 литра) преди всяко хранене, вече сте изпили 1,25 литра вода. Ако пиете редовно между тях, определено няма да ви е проблем да достигнете целевите 2 литра.
Заключение
Възможно е да свалите добри 10 килограма за месец, но разбира се, това изисква строг план и дисциплина.
Ежедневният калориен дефицит не е непременно малък, но с нашите съвети със сигурност ще го постигнете. Те гарантират, че не е нужно да гладувате и че ефективно губите мазнини.
Желая ви успех и постоянство по пътя към желаното тегло.