Отслабнете с 10 килограма за 8 седмици МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Отслабнете с 10 килограма Как да отслабнете с 10 килограма за 8 седмици

Искате ли най-накрая да се отървете от онези досадни мастни натрупвания през 2021 г., да преминете уверено през живота и да се гордеете с отражението си? Ние ви довеждаме до вашите цели и преди всичко килограмите ви да изчезнат. Можете да отслабнете до 10 килограма само за 8 седмици. Ние ви даваме всичко необходимо:

Интелигентна хранителна стратегия: Правилната диета не само е вкусна, но и ви кара да се чувствате пълноценни и здрави. От друга страна, трябва да избягвате нездравословна краш диета.
План за обучение за сила и издръжливост: Тренировките изгарят много калории. В същото време натрупвате ценна мускулна маса.
Съвети за мотивация и планиране на живота: Ако искате да преобразите тялото си, трябва да останете на топката и винаги да сте мотивирани да давате всичко от себе си. Положителното отношение е в основата на вашата фигура.

Защо затлъстяването е риск за здравето?
Как мога да се мотивирам да отслабна?
1. Формулирайте конкретна цел
2. Направете упражнението си приоритет
3. Подгответе ястията си
4. Позволете си измамен ден
5. Слушайте собственото си тяло
8. Представете си, че вече сте постигнали целта си
Кое е най-доброто упражнение за отслабване?
Защо мускулите ви карат да се навеждате?
Как изглежда перфектната силова тренировка?
Защо тренировките за издръжливост ви помагат да отслабнете?
10 килограма за 8 седмици: 9-те правила за обучение за отслабване
Ето защо краш диетите не са подходящи за отслабване
Коя е оптималната диета за отслабване?
Метаболизмът на машината за изгаряне на мазнини
Каква е оптималната хранителна стратегия, ако искам да отслабна с 10 килограма?
Колко важен е протеинът при отслабването?
Кои са добрите и лошите въглехидрати?
Кои източници на мазнини са здравословни?
10-те най-важни съвета за диета за отслабване

за начинаещи и напреднали
подробен план за обучение
необходими са само дъмбели
25 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

подробен 8-седмичен план
21 умни рецепти
Промяна на диетата вместо диета
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Защо затлъстяването е риск за здравето?

В продължение на много години мастната тъкан се смяташе за огромен резервоар за излишно гориво - колеблива маса, пълна с калории. Но сега медицинските специалисти знаят, че мастните клетки са способни на много повече и по-лошо:

Наднорменото тегло е животозастрашаващо в дългосрочен план: След хранене, богато на въглехидрати, веднага щом се повиши нивото на кръвната захар, панкреасът произвежда повече от хормона на ситостта инсулин. Клетките на тялото обикновено реагират на инсулина, като абсорбират захарта от кръвта в клетките и след това го изгарят или съхраняват. „Наднорменото тегло води до нечувствителност към инсулина, което означава, че нивото на захар е постоянно повишено“, казва частният преподавател д-р. Ерхард Сигел, гастроентеролог от Хайделберг и президент на Германското общество за диабет. В началото това звучи безобидно, но в дългосрочен план е животозастрашаващо, тъй като твърде много захар в кръвта уврежда кръвоносните съдове. Последиците от това са често срещани заболявания като диабет, високо кръвно налягане и повишен риск от инфаркти.
Затлъстяването нарушава чувството на глад: Мастната тъкан не само нарушава хормоналния баланс на други органи, но и сама произвежда такива пратеници. При по-внимателен поглед мастната тъкан на корема на човек с наднормено тегло всъщност е най-големият орган, произвеждащ хормони в тялото.Един от хормоните е лептинът. Той потиска чувството на глад. Колкото по-висок е процентът на мазнините в тялото, толкова повече лептин циркулира в кръвта. Но докато този сигнал се възприема надеждно от слабите хора и те не се чувстват гладни, хората с наднормено тегло се притъпяват, сигналът едва ли има ефект върху тях. Хората с наднормено тегло се чувстват гладни въпреки високите нива на лептин. Лептинът е само едно от около 300 вещества, които се произвеждат в мастната тъкан. Други дори могат да стимулират апетита, да променят механизма за съхранение на мазнини, да допринесат за заболявания като артрит и да доведат нивата на триглицеридите до животозастрашаващи нива. Производството на вредни съединения се увеличава най-много, когато се добавят възпаления като мастен чернодробен хепатит. Един от най-важните признаци на такова възпаление е С-реактивният протеин, нивото на който Вашият лекар може да определи с кръвна картина, ако е необходимо. За да намалите опасните възпалителни процеси в тялото си, трябва да променяте диетата си и да спортувате всеки ден.

Как мога да се мотивирам да отслабна?

За да можете да дадете всичко от себе си, трябва да сте мотивирани през цялото време. С тези съвети можете да останете на топка и да отслабнете успешно:

1. Формулирайте конкретна цел

Поставете си реалистична и възможно най-конкретна цел. Колкото по-конкретен е вашият проект, толкова по-добре. Определете колко килограма искате да свалите и до кога. Така че винаги можете да проверите между колко сте се доближили до тази цел. Най-добре е да напишете целта на лист хартия и да я закачите по ясно видим начин.

2. Направете упражнението си приоритет

Ежедневието с неговите изисквания и срокове често е голямо предизвикателство. Ако искате да отслабнете въпреки натоварения график, трябва да направите тренировката си приоритет. Ако сте уморени след работа и не ви се занимава с пълни фитнес зали, трябва да тренирате веднага сутринта. Така започвате деня, чувствайки се изпълнен с енергия и не трябва да стресирате останалата част от деня.

3. Подгответе ястията си

Вместо да отидете в столовата за обяд, където ви очакват тонове нездравословни класики като пица или къри, трябва да приготвите собственото си ястие и да го вземете със себе си на работа. Ако готвите за два до три дни предварително, не само винаги имате под ръка нещо здравословно и вкусно, но и спестявате време, защото не е нужно да готвите всеки ден. Между другото, има специални кутии, които са особено подходящи за приготвяне на храна.

4. Позволете си измамен ден

Не винаги е лесно да устоиш на всяко изкушение. Но едно парче пица бързо става три. Малките изключения са добре, но не трябва да ескалират напълно. Например, направете неделята си фиксиран ден за измама. След това можете да се насладите на нещата, които пропускате през останалата част от седмицата. Обърнете внимание обаче колко калории консумирате от измама.

5. Слушайте собственото си тяло

Винаги има дни, в които се чувствате отпуснати и безсилни. След това се поглезете с почивен ден, защото тялото ви също трябва да може да се регенерира и липсата на концентрация по време на тренировка увеличава риска от нараняване. Най-важното обаче е, че след това продължавате с пълна енергия и не се оставяте да бъдете демотивирани от ниска мотивация или неуспех.

8. Представете си, че вече сте постигнали целта си

Представете си, че вече сте постигнали целта си - колко горди сте вие и вашите приятели и семейство от себе си. Обичате отражението си в огледалото и постоянно получавате комплименти. Дънките отново прилягат и вие имате съвсем ново самочувствие. Самото въображение само по себе си е вдъхновяващо и ви дава стимул да не се отказвате.

Кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Тренировките с тежести могат да ви помогнат едновременно да отслабнете и да качите мускулна маса. Тъй като мускулите изгарят енергия дори когато са в покой, а също така осигуряват привлекателни за мъжеството контури! Плюс: Допълнителната сила, която се натрупва, също така гарантира, че симптомите поради наднормено тегло, например в гърба или ставите, изчезват.

Защо мускулите се накланят?

Мускулната тъкан е истинско изгаряне на мазнини. Основното напрежение на мускулите, известно още като основен тонус или мускулен тонус, постоянно изразходва енергия (т.е. калории). Колкото повече мускули имате, толкова повече допълнителна енергия ще използва тялото ви. С всеки килограм мускул добавяте добри 50 килокалории на ден. Това са малко под 20 000 килокалории годишно - еквивалент на три килограма мастна тъкан. Повече мускулна маса означава: отслабвате по-бързо, поддържате теглото си по-лесно и можете да ядете повече, без да наддавате. Като цяло всички мускули в тялото ви изгарят средно около една четвърт от енергията, която тялото преобразува.

Как изглежда перфектната силова тренировка?

По принцип трябва да имате предвид цялото тяло, когато тренирате. Ако искате да отслабнете, можете да се концентрирате върху големите мускулни групи (седалище, бедра, мускули на гърба и гърдите), защото те консумират значително повече енергия от по-малките. Ако изградите големите мускулни групи, вие си осигурявате повишена базална скорост на метаболизма. Освен това те предлагат най-голям потенциал за растеж; ако ги обучите, можете да отпразнувате бързи успехи.

Защо тренировките за издръжливост ви помагат да отслабнете?

Тренировките за издръжливост консумират много енергия. Той задвижва метаболизма - и той е отговорен за оползотворяването на енергия и хранителни вещества.

Така правилно съчетавате тренировките за сила и издръжливост

10 килограма за 8 седмици: 9-те правила за обучение за отслабване

Без значение каква тренировка правите - трябва да обмислите тези основни принципи и правила за безопасност, преди да се впуснете в програмата за отслабване:

Ето защо краш диетите не са подходящи за отслабване

Много диетични тенденции, продукти за отслабване и хапчета обещават бързо отслабване без упражнения и изпотяване. Уловът: по време на диета тялото ви се адаптира към липсата на храна. Ако ядете по-малко, тялото ви разполага с по-малко енергия, така че трябва да пести, където може, и да се отърве от всичко, което изяжда много енергия и в момента не е необходимо - и това са предимно вашите мускули. Така че, ако диете без упражнения, губите мускули, а не мазнини. Това също намалява нивото на основния метаболизъм. Така че количеството енергия, което тялото ви обработва всеки ден, за да поддържа живота. Ако ядете отново „нормално“ след диетата, ще напълнеете много по-бързо от преди - истински порочен кръг. Освен това тялото ви натрупва повече резерви от мазнини, за да бъде по-добре подготвено за следващата липса на храна - по-известно като йо-йо ефект. Следователно гладуването никога няма да доведе до желания успех при отслабване.

Коя е оптималната диета за отслабване?

Дали ще качите или отслабнете е въпрос на енергиен баланс. Ако добавите повече енергия към тялото си, отколкото изразходва, наддавате. Ако снабдявате тялото си с по-малко енергия, вие отслабвате. Храната също е от решаващо значение: ниско витаминните, индустриално произведени, компресирани храни ви напълняват. Богатите на витамини естествени храни с голям обем не са. Но всяко тяло работи по различен начин, защото вашият метаболизъм решава дали можете да ядете много или да наддавате веднага.

Метаболизмът на машината за изгаряне на мазнини

Метаболизмът контролира доставката на енергия в тялото и разпределя и използва всички доставени хранителни вещества. Някои имат много натоварен метаболизъм, други са по-мудни. Приблизително три вида метаболизъм могат да бъдат разграничени, като всеки тип има специални свойства по отношение на мускулната и скелетната структура, както и склонността към натрупване на мазнини. Ето защо метаболитният тип оказва влияние и върху формата на тялото ви. Често можете да разберете към кой тип принадлежите по физиката си: