Отслабнете преди битката Диета в подготовка за следващото състезание
Мерките за спортно хранене се основават на структурата на тренировъчния план. Съответно се прави разлика между основно хранене, подготовка за състезание, състезателно хранене и регенерация. Основният фокус при подготовката на бойните състезатели е постигането на необходимото състезателно тегло, което често поставя пред спортистите предизвикателства.
Състезанията по бойни изкуства обикновено са разпределени в групи с тежести. Класът на тежестта се определя с минимална и максимална стойност, при които теглото на спортиста може да варира.
Просто в Facebook, Instagram и Twitter последствия:
И никой в бъдеще фитнес УПРАВЛЕНИЕ Новини пропускам още!
Състезателите, чието телесно тегло се отклонява от желания клас, трябва съответно да наддават или намаляват телесната маса. Изграждането на активна телесна маса (= маса без мазнини) изисква сравнително дълъг период от време. Поради това се прилагат подходящи мерки заедно с основното обучение. От друга страна, намаляването на телесната маса може да бъде постигнато за няколко седмици и по този начин в контекста на подготовката на състезанието.
Бърза загуба на маса по време на тренировка с тежести
Бойните артисти често избират пътя на бързото отслабване (= наддаване на тегло) за няколко дни. По този начин може да се избегне трудоемкото и трудоемко прилагане на редукционна диета. Практикуваните за това мерки обаче обикновено не са подходящи за поддържане на физическа работоспособност. Мерките включват гладуване, нулево гладуване, намаляване на приема на течности и избягване на готварска сол, придружено от сауни, прекомерно бягане и горещи вани в мокри костюми за изпотяване на водата от тялото (Artioli et al., 2016).
По-малко осем килограма в рамките на два до три дни
По този начин спортистите намаляват собственото си телесно тегло с осем килограма и повече в рамките на два до три дни. В резултат на това запасите от гликоген в мускулите са значително намалени (Tarnopolsky et al., 1996). Съдържанието на вода в тялото и нивото на електролитите падат под нормалните физиологични стойности (Reale et al., 2018). В същото време мускулите са подложени на катаболни процеси (Ozkan & Ibrahim, 2016). Следователно предимството на бързата загуба на тегло води до недостатъка на намаляващото желание за изпълнение (Jlid et al., 2013).
Непълна компенсация
Преди състезанието се претегля телесното тегло, за да се провери дали се спазва предписаната категория тегло. В зависимост от вида и нивото на състезанието има период от няколко часа до ден и половина след претеглянето до началото на битката. Ако няма повтарящ се контрол на теглото, спортистите използват този период за ядене и пиене. По този начин част от акумулатора на енергия и обема на телесната течност могат да бъдат регенерирани (Daniele et al., 2016). Спортистите използват този подход като аргумент, че могат да компенсират недостатъците на бързото вдигане на тежести своевременно преди битката.
Строги мерки за намаляване на теглото
Проучванията обаче показват, че последиците от бързата загуба на тегло не могат да бъдат компенсирани адекватно през показания период. В повечето случаи остава ограничена готовност за изпълнение и вследствие на това влошени резултати от състезанието (Barley et al., 2018). За спортисти, които участват в многодневни състезания и трябва да докажат постоянно телесно тегло, което отговаря на изискванията, частичната компенсация дори е напълно пропусната. За съжаление практиката на строги мерки за намаляване на теглото може да се проточи с дни.
Претегляне в съответствие с производителността
Задачата на спортното хранене е да планира и прилага диетични мерки, които дават възможност за загуба на телесно тегло за сметка на мастната тъкан. Съдържанието на мускулен гликоген, течности и електролити в тялото трябва да бъде повлияно възможно най-малко (Lambert & Jones, 2010).
Тъй като на седмица може да се планира загуба на телесни мазнини от само 0,5-1 кг (Fogelholm, 1994), периодът на вземане на основата на теглото се удължава в продължение на няколко седмици. Следователно фазата на подготовка на състезанието трябва да бъде планирана и да започне своевременно. Трябва да се направи и сравнение с планираните тренировъчни натоварвания. Тъй като отрицателният енергиен баланс за насърчаване на загубата на маса не се комбинира с увеличен обем на тренировка, който обикновено се изисква от спортистите преди състезания.
Ако е необходимо, също хранителни добавки
Стандартът може да бъде описан като намалена диета с дневен дефицит от около 500-700 ккал. Това също трябва да се основава на протеини и фибри и да се отчита в доставката на микроелементи, ако е необходимо. Хранителните добавки също могат да бъдат полезни. Хидратацията и приема на сол остават на подходящо ниво. Трябва да се решава индивидуално дали намалената диета трябва да се прилага с диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати. Официално се препоръчва акцент върху приема на въглехидрати (Fogelholm, 1994). Изкуството да отслабвате е да направите прецизно кацане по отношение на хода на отслабване. Достигането на тежестта на състезанието един до два дни преди битката би било идеално. Ако спортистът трябва да поддържа целевото тегло за ненужно дълго време, рискът от загуба на производителност се увеличава.
Определени загуби на производителност са неизбежни
Много е трудно да наддадете на тегло в съответствие с представянето на бойните артисти с нисък процент на телесни мазнини. Тъй като желаното намаляване на масата под формата на телесни мазнини изисква значителен процент телесни мазнини. Тогава спортистите с нисък процент телесни мазнини често имат възможност само да намалят телесната вода, да намалят мускулната маса или да изберат комбинация от двете. Следователно някои загуби на производителност са почти неизбежни. Засегнатите бойни изкуства теоретично биха били по-добре в по-висока тежест, но това не винаги може да бъде организирано на практика. Независимо от проблема с теглото, може да е полезно да се добавя с бета-аланин. Яденето на пет грама дневно в продължение на една до две седмици увеличава производителността (Donovan et al., 2012).
Непосредствена подготовка на състезанието
Вече беше споменат периодът между претеглянето и действителното състезание. Колкото по-дълъг се оказва този период, толкова по-добре за спортиста. Защото времето може да се използва за снабдяване с енергия, течности и хранителни вещества. За аматьорски битки периодът е около два до шест часа. Периодът от време е твърде кратък, за да се осигури достатъчно храна, но достатъчен за пиене на изотоничен разтвор.
Адекватна регенерация след претегляне
За професионалните бойци претеглянето се извършва около ден и половина преди битката. Минимален период от около дванадесет часа е подходящ за адекватна регенерация след претегляне (Cengiz, 2015), включително стратегическо презареждане с гликоген и рехидратация на обема на течността.
Заключение
В бойните изкуства често се използват мерки за намаляване на представянето за намаляване на теглото. Това увеличава риска от по-лошо представяне в състезанието поради физическа загуба на производителност. Следователно тези мерки, които помагат за предотвратяване на дехидратация, изчерпване на електролитите и изчерпване на мускулния гликоген, са ефективни.
За автора
Диетологът Ян Принцхаузен е преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето и Академията на BSA в продължение на много години. Други дейности включват хранителни съвети в Олимпийския тренировъчен център в Тюрингия и публикуване на книги по въпроса за спортното хранене, отслабването и хранителните съвети.
В нашата серия fM за „Приложно спортно хранене“ се появиха и тези две статии:
библиография
Artioli, G.G., Saunders, B., Iglesias, R.T. & Franchini, E. (2016). Време е да забраните бързото отслабване от бойни спортове. Спортна медицина, 46 (11), 1579-1584.
Barley, O.R., Iredale, F., Chapman, D.W., Hopper, A. & Abbiss, C.R. (2018). Изпълнението на многократните усилия е намалено 24 часа след остра дехидратация при спортисти със смесени бойни изкуства. Национална асоциация за сила и кондиция, 32 (9), 2555-2561.
Cengiz, A. (2015). Ефекти от самоизбраната дехидратация и значимата рехидратация върху анаеробната сила и възстановяването на сърдечната честота на елитни борци. Journal of Physical Therapy Science, 27 (5), 1441-1444.
Daniele, G., Weinstein, R.N., Wallace, P.W., Palmieri, V. & Bianco, M. (2016). Бързо покачване на тегло в професионалния бокс и корелация с решенията за битка: анализ от 71 битки за титлата. Лекарят и спортната медицина, 44 (4), 349-354
Донован, Т., Балам, Т., Мортън, Дж. & Close, G.L. (2012). β-аланинът подобрява силата на удара и честотата при боксьорите аматьори по време на симулирано състезание. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 22 (5), 331-7.
Фогелхолм, М. (1994). Ефекти от намаляването на телесното тегло върху спортните постижения. Спортна медицина, 18 (4), 249-67.
Jlid, M.C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). Бързата загуба на тегло променя мускулната работоспособност и възприеманото усилие, както и постурален контрол при елитни борци. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 53 (6), 620-7.
Lambert, C. & Jones, B. (2010). Алтернативи на бързото отслабване в борбата в САЩ. Международен вестник по спортна медицина, 31 (8), 523-8.