Отслабнете по план Няма повече преяждане
Как можете надеждно да контролирате количеството храна, което ядете
Ако искате да отслабнете, трябва да внимавате не само какво, но и колко ядете всеки ден.
Звучи лесно, но за мнозина това веднага унищожава първоначалния успех на диетата. Защото за съжаление вашият собствен апетит не е добър ориентир за правилния размер на порцията. Затова трябва добре да помислите, преди да влезете в него и да се уверите, че никога повече няма да стане твърде много.
Как го правиш? Ето най-известните помощници за контролирано хранене.
Наблюдатели на тегло: Преброяването на точки може да бъде вкусно
Програмата за отслабване, стартирала през 1963 г. като наблюдатели на тегло, сега е известна накратко като WW - Wellness that Works.
Това е принципът:
Можете да комбинирате толкова храни, колкото са вашите лични надбавки на ден.
☞ Брой точки се изчислява в зависимост от пол, възраст, ръст и тегло. В зависимост от състава, на всяка храна се присвоява определена точкова стойност. Всеки може да яде каквото иска, стига да се спазва дневната квотна точка.
☞ Концепцията се основава на основите на храненето, упражненията и подкрепата от други участници, чрез които трябва да се гарантира дългосрочен успех на диетата без йо-йо ефект.
Какво мога да ям?
Като насока е гарантирано, че дневно се консумират около 1200 до 1800 калории. Можете да използвате следните примери като ръководство:
• филия хляб се равнява на две точки
• лъжичка лед две точки и половина
• кюфте шест точки
☛ Повечето плодове и зеленчуци и някои видове риба и месо имат нула точки.
Как в крайна сметка ще бъде изпълнен контингентът точки, зависи от вас.
Сладките са табу?
Не. Шоколад, парче торта или нещо друго е добре за наблюдателите на тегло, стига да се спазва дневната квота.
Acquired Придобитите чрез упражнения FitPoints могат да компенсират малки грехове.
Учебният ефект на тази диета: храни с ниски точки внасят повече енергия и ви зареждат по-дълго. Здравословните храни като плодове, зеленчуци или риба също са подходящи за малки закуски между тях.
Здравословните храни могат да бъдат преработени в вкусни ястия с помощта на рецептите за наблюдатели на тегло. Това променя поведението на готвене в дългосрочен план. Освен това има много добър вкус.
Кога диетата ми струва нещо?
Срещу заплащане можете да участвате в седмични групови срещи и да обменяте опит. Тези, които са достигнали целевото си тегло, могат да участват безплатно.
App Приложението WW е идеално за тези, които не искат да провеждат седмични срещи. И тук се дължат разходи. В допълнение към функцията за сканиране на храна, приложението разполага с голяма колекция от рецепти.
Как иначе можете да контролирате храната си?
Не само с фиксирана спецификация на WW-точка, но и с такава План за хранене станете свой собствен диетичен треньор и се предпазете от калорични капани и аларми за глад.
Ако искате да направите постоянни промени в диетата си, хранителният план може да бъде вашият треньор и да ви помогне с това. Особено в началото мнозина с план имат по-лесно да развият нови хранителни навици.
Също така чудесно: такъв план ви казва точно какво трябва и какво не трябва да ядете от хранене до хранене. Това помага при пазаруване и готвене и предотвратява пристъпите на глад и калориите, като бързото шоколадово блокче в движение.
Друго предимство: Можете да вземете предвид личните си предпочитания като част от плана си за отслабване. Ако спестите на друго място, можете дори да вземете парче торта в събота следобед, сладко еспресо след обяд или добра чаша вино.
Внимание! Дори и да се различавате според вашите собствени предпочитания: Дори и при диета по план, важно е тялото да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Как да получа своя хранителен план?
Хранителните планове са в основата на много диети и хранителни групи. Но ако не искате да се придържате към определена диета, имате и следните опции:
✔︎ Можете да създадете свой собствен план въз основа на хранителната пирамида на СЗО и да го адаптирате към вашите нужди.
✔︎ В интернет има безброй ръководства за хранителни планове. Например на страниците на здравноосигурителните компании.
✔︎ Диетолог и евентуално вашият общопрактикуващ лекар също ще създадат индивидуален план за вас.
Много зеленчуци, по-малко сирене и месо и по-малки порции от всичко - така работи здравословното хранене.
Какво трябва да съдържа всеки хранителен план?
За да отслабнете с хранителен план, зърнените продукти като хляб, тестени изделия, ориз и бобови култури трябва да съставляват основата.
► Ако искате да отслабнете, винаги трябва да предпочитате пълнозърнестите варианти, защото те са по-полезни за метаболизма .
► Има и до шест порции плодове и зеленчуци на ден.
► Тези, които не искат да минат без месо (максимум три пъти седмично), избират домашни птици с ниско съдържание на мазнини.
► Рибите също трябва да са в чинията поне два пъти седмично.
► Млякото с ниско съдържание на мазнини и млечните продукти допълват ежедневното меню.
► Това, което трябва да премахнете от диетичния план, за да отслабнете, ако е възможно, са сладкиши и алкохол!
► Трябва да пиете поне 1,5 литра на ден. Освен кафе и чай, водата и леките спринцовки са най-подходящи за това.
Ако следвате тези прости правила за хранене постоянно и също така се храните според вашите нужди от калории, можете да отслабнете здравословно с ВАШИЯ хранителен план и да поддържате теглото постоянно.
Как да го направя практически?
Първо, запишете всичко, което ядете в продължение на няколко дни. След като оцените хранителните си навици, заменете всички храни, които противоречат на вашата цел. Потърсете нискокалорични и нискомаслени варианти (напр. Пълнозърнест хляб вместо бял хляб) и оставете засега най-лошите „грехове“.
Работя - вече нямам право да ходя до столовата с колегите си?
Разбира се, че ви е позволено, но отсега нататък се грижите за здравословните гарнитури или вземете със себе си (приготвената) храна.
Съвет: Ако нямате време да си правите здравословна супа всеки ден: Гответе предварително по-големи количества и ги порционирайте ежедневно. Можете да свалите 1,5 до 2 килограма на седмица, просто като промените диетата си.
Ами ако не искам да броя?
Преброяването и претеглянето на точки или калории не е вашето нещо? Тогава All-You-Can-Eat Diet бъде решението. Да можеш да ядеш всичко и въпреки това да отслабваш - мечта за мнозина, които се борят с няколко килограма твърде много.
Това трябва да е възможно с диетата „всичко, което можете да ядете“ („всичко, което мога да ям“). Докато много диетични концепции почти напълно премахват въглехидратите или мазнините от менюто, те са разрешени в програмата на екотрофолога Марион Грилпарцер, макар и в определена доза.
Основният принцип на диетата, която можете да ядете:
Всичко е позволено, но зависи от комбинацията. Формула 1/2/3 определя храненията. Това означава една част въглехидрати, две части протеини и три части зеленчуци.
Въглехидратите са разрешени под формата на кафяв ориз, пълнозърнест ръжен хляб, тестени изделия или ден картофи. В допълнение към зеленчуците в списъка за избор са и плодове като ябълки, плодове и цитрусови плодове.
Наистина ВСИЧКО не е разрешено!
Съвременната мека пшеница и захар, както и безалкохолните напитки, преработената захар, евтините растителни мазнини, хидрогенираните мазнини, колбасите и подсладителите - с изключение на стевия в малки дози - трябва да бъдат премахнати от менюто.
Как работи?
Започва с два дни за изгаряне на мазнини, в които се яде само вода, чай, зелено смути и топла супа.
► След това три хранения на ден с по 600 грама, за да се напълни правилно стомаха. Важно: храни, които осигуряват по-малко от една килокалория на грам. Закуски (напр. Зеленчуци) са разрешени между тях.
► От време на време - но максимум три пъти седмично - въглехидратите трябва да се оставят напълно вечер или сутрин. Целта е от време на време да включите 16-часов въглехидратен пост, особено ако сте съгрешили предния ден.
Вместо това все пак трябва да получавате протеини и пълнители и жизненоважни вещества.
► Два до три пъти седмично можете да „грешите“ с по-голяма порция въглехидрати, напр. Спагети със сос Болонезе, приготвени от постно тартар или картофи от яке с билков кварк. Продуктите от пшенично брашно трябва до голяма степен да се избягват.
Какво обещава този метод?
Програмата трябва да ви направи пълни и щастливи. Начинът, по който се храните, изгаря мастните клетки, детоксикира тялото ви и ви кара да се чувствате по-спокойни.