Отслабнете - отслабнете здравословно - здравно ръководство и лексикон
The здравословно отслабване зависи от няколко фактора. Те включват стълбовете на здравословното хранене, правилния калориен бюджет, правилния прием на течности и доброто използване на въглехидратите. Интерес представляват също производителите на мазнини и убийците на мазнини, които влияят на загубата на тегло. Важните съвети и съвети също много улесняват здравословното, дългосрочно отслабване. Освен това някои храни или специални методи на гладуване също могат да окажат влияние върху изгарянето на мазнините.
Съдържание
Какви са стълбовете на здравословното хранене?
За да отслабнете успешно, трябва да се спазват трите стълба на здравословното хранене. Те се основават на знанията на спортната медицина и диетолозите.
Първият стълб е храненето. Тя препоръчва да не се гладувате. По-скоро хората, които отслабват, трябва да се хранят със зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар. Тези храни се допълват от риба, растителни мазнини и ядки.
Млечните продукти не трябва да липсват в здравословното хранене. Концепцията се допълва от консумацията на месо. Две порции месо на седмица са достатъчни за здравословно отслабване. Споменатите групи храни са богати на протеини и фибри. Това създава дълго усещане за ситост.
Вторият стълб е посветен на темата за движението. То е също толкова важно за здравословното отслабване, колкото и диетата. Защото без движение тялото разгражда мускулите. Нуждата от енергия е намалена, за да компенсира по-ниската калорийна плътност. Тъй като мускулите имат голямо енергийно изискване, те са първите, които намаляват по време на загуба на тегло. За да се предотврати това, упражненията трябва да са спътник за здравословно отслабване. Ако имате достатъчно мускули, изгаряте калории дори когато почивате. Мускулите поемат тази част. За здравословно отслабване трябва да тренирате от 30 до 60 минути три пъти седмично. Комбинацията от тренировки за издръжливост и тежести е най-ефективна.
Релаксация
За да се постигне целта за успешно отслабване, не трябва да се пренебрегва третият стълб на здравословното хранене. Релаксацията е недооценена зона. Този трети стълб обаче допринася значително за успеха на клиентите. В крайна сметка стресът кара тялото да съхранява мазнини. Докато стресът не е намален, хормоните на стреса могат да доведат до метаболитни нарушения. Те от своя страна инхибират загубата на тегло. В допълнение, хората, подложени на стрес, са склонни да използват бонбони, за да успокоят разочарованието си. Следователно тялото и умът трябва да бъдат отпуснати, например чрез автогенно обучение.
Как работи принципът на отслабване?
Принципът на отслабване може да се раздели на следното основно правило: Тялото трябва да получава по-малко калории, отколкото консумира. Защото, за да отслабнете ефективно, тялото трябва да има 500 калории на червено. Това означава, че от комбинация от упражнения и диета тялото е консумирало 500 калории по-малко от използваните. Консумацията на калории се състои от две части. От една страна има базалната скорост на метаболизма. Това включва калориите, които се изгарят само от физически функции в покой. Те включват например дишане или сърдечен ритъм. Втората част от консумацията на калории е разходът на енергия. Тук зависи от това коя допълнителна дейност се извършва. Упражненията и тренировките с тежести увеличават производителността и увеличават консумацията на калории.
Прости съвети за отслабване здравословно и в дългосрочен план
Има няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете здравословно и най-вече в дългосрочен план. На първо място е важно да се спазват основните правила за отслабване. Тялото не трябва да получава повече калории, отколкото консумира. Всичко, което надхвърля изискването за калории, се създава като мастни натрупвания. Няма значение кои храни се доставят на тялото. За да отслабнете трайно, трябва да се спазва балансирана диета и да се избягва алкохолът. Съвет номер две се отнася до правилния баланс между упражнения и диета. Важно е да комбинирате ефективни спортни единици с висококачествена храна. Процесът на отслабване не трябва да се плъзга до крайности.
Би било погрешно, например, да се яде малко в комбинация с много спорт или, обратно, някой спорт с много храна като награда. Съвет три следва този съвет: редовно упражнение. Тялото трябва да бъде постоянно тренирано за дългосрочно отслабване. Не би било изгодно да тренирате много интензивно за кратко време и след това изобщо не след това. Следователно движението трябва да стане по-голяма част от живота. Това е следващият съвет: начин на живот. Защото щом фитнесът е част от ежедневието, вече не е трудно да се включат достатъчно спортни единици.
Кога и колко често трябва да ядете?
Тялото консумира различни количества енергия в зависимост от натоварването. Но кога и колко енергия трябва да се достави? Колко храна трябва да се консумира зависи от човека. Основното енергийно изискване се изчислява въз основа на ръст, тегло и възраст. За тази цел се добавя оборотът от услуги. Този брой калории съответства на количеството необходима плътност на храната. Това трябва да бъде разделено на поне три хранения през целия ден. Защото яденето на всичко наведнъж не би имало смисъл, тъй като тялото се нуждае от енергията през целия ден. Съответно трябва да ядете поне три пъти на ден.
Тези, които понасят по-малки порции по-добре, могат да разтегнат изискването за калории до пет хранения. По този начин тялото се снабдява постоянно с нова енергия през целия ден. Най-добре е да правите четиричасови почивки между храненията. Това улеснява изгарянето на мазнините от тялото.
Какво е периодично гладуване (интермитентно гладуване)?
Здравословното отслабване може да се постигне и чрез така нареченото периодично гладуване. Това означава прекъснато гладуване и трябва да се избягва апетита за храна от конвенционалното гладуване. Но как работи прекъснатото бързо? На първо място, тези, които искат да отслабнат, трябва да се решат на модел на периодично гладуване. Има четири основни вариации:
36:12 ритъм
Този тип гладува през ден и в „нормалния“ ден можете да ядете от 8 до 20 часа.
16: 8 ритъм
Постенето е 16 часа. Например, разрешено е да ядете само между 12:00 и 20:00. През останалото време се отказва.
20: 4 ритъм
Ритъмът 20: 4 позволява консумацията на храна само в рамките на четири часа от деня.
Ежедневен ритъм
Контрастът се формира от отделни дни на гладно или диета 5: 2. Тук, два дни в седмицата, или постите напълно, или броят на калориите драстично намалява.
След като моделът бъде установен, прекъснатото бързо може да започне. По време на гладуване в тялото трябва да се добавя само вода, неподсладен чай или чисто кафе. Всичко останало е взето от собствените резерви на организма. Когато Великият пост свърши, трябва да се спазва балансирана и здравословна диета. След това отново пости. Твърди се, че този вид прием на храна води до по-здравословен живот. Не само може да се увеличи продължителността на живота, но и стойностите на кръвта трябва да се подобрят и податливостта към болести трябва да се намали.
Какво и колко често трябва да пиете?
Важен фактор за здравословното отслабване е хидратацията. Това трябва да стане с вода. Сладките сокове или лимонади основно снабдяват организма със захар. Това има отрицателен ефект върху загубата на тегло. Следователно жаждата винаги трябва да се утолява с вода.
За ефективно отслабване трябва да се изпие чаша вода преди хранене. Това означава, че определен обем в стомаха вече се запълва от безкалоричната течност. Това улеснява зареждането с малки порции. Но не е важно да пиете колкото се може повече. Около два литра на ден са достатъчни. Ако пиете твърде много, рискувате хипонатриемия. Това означава, че съдържанието на натрий в кръвния серум спада и клетките се подуват. Подуването на клетките може да доведе до повръщане, конвулсии, гадене и смърт. Поради това се препоръчват напитки, съдържащи електролити по време на интензивни упражнения. Те компенсират загубата на течност, без да причиняват заплашително намаляване на натрия. Добри примери са плодовите сокове, вода, съдържаща натрий, или кокосова вода.
В никакъв случай не трябва да се пие ароматизирана вода. Защото те удрят само със скрита захар. Съвет за хидратация е точното време. Ако предстои спортна единица, два часа предварително трябва да се изпие половин литър. Ако тренировката не надвишава един час, течността ще продължи до края на спорта. Общото правило е да приемате два литра течност през целия ден и да не пиете всичко наведнъж.
Каква роля играят въглехидратите?
Що се отнася до здравословното отслабване, въглехидратите винаги играят роля. Но не всички въглехидрати са създадени равни. Има три групи: единичната захар, двойната захар и многократната захар. Простите захари включват плодова и гроздова захар.
Млякото, малцът и битовата захар са представени в двойната захар. Тези първи два вида са отрова за здравословно отслабване, тъй като причиняват бързо повишаване и спадане на нивата на кръвната захар. Това води до глад за храна. При полизахарида е различно. Това означава целулоза и нишесте. Тези вещества се намират в бобовите растения, зърнените храни, картофите и пълнозърнестите продукти. Тези храни карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно и осигуряват дългосрочно чувство на ситост. Следователно не всички въглехидрати са лоши. Но дори и тук трябва да обърнете внимание на калорийния баланс.
За разлика от добрите въглехидрати, лошите доставчици на енергия водят до скок на баланса. Следователно, продуктите от бяло брашно като тестени изделия, сладкиши и хляб трябва да се избягват. Въглехидратите също могат да предотвратят здравословно отслабване в течна форма. Освен сладки сокове и безалкохолни напитки, трябва да се избягва и алкохолът. Какви храни, съдържащи въглехидрати, трябва да се пазят от тялото, трябва да се компенсират със зеленчуци и протеини. Тук влиза в действие принципът с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво е ниско съдържание на въглехидрати?
При диета с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите до голяма степен се изхвърлят от ежедневието. Може да се консумират само 20 до 100 грама въглехидрати. Не е препоръчително да се прави без него напълно, тъй като мускулите и мозъкът зависят от тези енергийни източници. Изгарянето на мазнините се стимулира с помощта на протеини и зеленчуци. Добрите въглехидрати осигуряват дълготрайна ситост и балансирано ниво на кръвната захар. Бързи резултати могат да бъдат постигнати с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Консерванти и подобрители на вкуса
Правилните храни допринасят значително за ефективното отслабване. Но не винаги е ясно какво е здравословно. По-специално с преработените храни е трудно да се каже дали това е добър продукт за тялото или не. Независимо дали става дума за консервирана царевица или салата, те съдържат подобрители на вкуса. Консервираните зеленчуци се мариноват с допълнителна порция сол. Възрастен не трябва да консумира повече от шест грама сол на ден. В допълнение към риска от сърдечни заболявания, повишената консумация на сол също увеличава риска от напълняване. Тъй като високата консумация на сол увеличава жаждата, която често се утолява със сладки напитки.
В допълнение към консервантите, подобрителите на вкуса затрудняват отслабването. Това включва например глутамат. Добавката насърчава мастните натрупвания и предотвратява изгарянето им. Глутаматът е скрит зад Е-номерата от 620 до 625. Поради това криптиране, преработената храна не винаги може да бъде нарязана на всички отделни части от клиента. Ето защо за здравословното отслабване е важно да избягвате преработените храни, доколкото е възможно. Вместо това трябва да се съсредоточите върху свежестта. Например, готов салатен дресинг може да бъде заменен с домашен сос, приготвен от масло и оцет.
Бяло брашно и захар
Не само преработените храни предотвратяват здравословното изгаряне на мазнините. По-специално две групи храни затрудняват отслабването: бяло брашно и захар. Най-големият проблем със захарта е разпознаването му. Тъй като консервантът има много имена: декстроза, глюкоза, захароза, рафиноза, глюкозен сироп, фруктозен сироп, лактоза, малтоза, карамелен сироп и така нататък. Всичко това е захар и трябва да бъде включено в калорийния баланс. Но тъй като тези съставки често са скрити от потребителя, те се усвояват нищо неподозиращо и предотвратяват загубата на тегло. Това се дължи не само на невежия прием на калории, но и на променливите нива на кръвната захар. В крайна сметка тези прости захари водят до бързо покачване на кръвната захар и бързо падане. Следователно чувството на глад се появява отново малко след хранене. По този начин се насърчава желанието за захар.
В допълнение, бялото брашно се превръща в захар в организма, което води до високи нива на инсулин.
С увеличената консумация на бяло брашно, панкреасът е все по-стресиран и диабетът може да се развие. В допълнение, това рязко покачване на кръвната захар от своя страна води до пристъпи на глад.
Мазнини - тези храни трябва да се избягват
За здравословно отслабване има някои храни, които предотвратяват отслабването. Консервираните храни са един от тези производители на мазнини. Те не само са обогатени с консерванти и подобрители на вкуса, но и дозите са вредни. Тъй като вътре в кутията често има изкуствен хормон бисфенол-А или накратко BPA. Това допринася за наддаване на тегло.
Друг производител на мазнини е сметаната за кафе като алтернатива на млякото. Чаена лъжичка заместител на млякото на прах съдържа цели 20 до 50 калории. Тези калории се разделят между захар и мазнини. Ето защо е по-добре да не използвате тази алтернатива. Млякото с ниско съдържание на мазнини е по-здравословно. Соковете също увреждат фигурата. Независимо дали е прясно изцеден или купен, той не съдържа обещаното. Тъй като по време на процеса на пресоване плодовете губят фибрите си и отделят само фруктоза.
Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират директно, за да се възползват от съдържащите се в тях хранителни вещества. Тези, които искат да отслабнат, трябва да избягват наденица и шунка. С високото си съдържание на сол, тези продукти са и производители на мазнини. В допълнение има и други консерванти и химикали, които правят студените разфасовки трайни.
Прекалено осолените храни включват и чипс. Скритият производител на мазнини често се яде невинно пред телевизора. Стотици калории се усвояват за много кратко време, което от една страна ви кара да ожаднеете, а от друга не съдържат хранителни вещества.
Fit-maker - Тези храни са истински убийци на мазнини
Здравословното отслабване може да бъде подкрепено от истински убийци на мазнини. За ефективно отслабване трябва да се консумира риба. Тъй като рибата съдържа добри омега 3 мастни киселини. Това е важно метаболитно хранително вещество и стимулира изгарянето на мазнини. Скумрията, сьомгата и херингата са особено богати на добрите мазнини. Мастните киселини понижават нивото на холестерола, укрепват мозъчния метаболизъм и сърдечно-съдовата система. В допълнение, протеините ви поддържат сити за дълго време и предотвратяват неконтролирани атаки на хранене.
Друг пълнител и убиец на мазнини едновременно са ядките. В малки количества бобовите растения осигуряват на тялото магнезий, протеини, фибри и мазнини. Малка шепа плодове и апетитът ви е под контрол. Перфектната комбинация се предлага от гръцко кисело мляко. Производителят на ситост е богат на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати от другите кисели млека. Също така подпомага здравето на чревната флора.
За да се стопят мастните клетки, лимоните не трябва да липсват при здравословно отслабване. Лимоните съдържат свободни радикали. Те укрепват съединителната тъкан. Жълтите плодове също имат високо съдържание на магнезий. Това укрепва имунната система и произвежда хормона норепинефрин. Хормонът е пратеник, който помага за изгарянето на мазнини. Контрастът с киселинността се осигурява от лют червен пипер. Горещата шушулка съдържа капсаицин и кара тялото да се поти. Веществото предизвиква остър и горещ стимул, който тялото трябва да компенсира. Това ще изгори калориите. Това явление също предизвиква джинджифил.