Отслабнете Най-важните въпроси относно поддържането на стройност
Затлъстяването е нездравословно и е причина за много заболявания. Но как да се отървете от него? Тук можете да разберете всичко за вашия метаболизъм и глупостите на диетите.
Строгите диети със сигурност не са решението на всички проблеми с фигурата. Напротив: те причиняват стрес и дори могат да ви напълнят. Прилага се следното: Отслабването не е бързо число. Но съзнателното решение за по-здравословен живот. Най-добрият начин да направите това е да се успокоите с комбинация от упражнения и балансирана диета. Казваме ви какво трябва да знаете, за да отслабнете успешно.
Как всъщност работи метаболизмът ни?
Всеки знае термина - но какво точно се има предвид, когато говорим за метаболизма си? На първо място: Той гарантира, че хранителните вещества, които приемаме, стигат до мястото, където тялото се нуждае и могат да ги използват. В същото време транспортира продуктите от разграждането и ги екскретира от тялото. В клетките всички вещества, които възникват при храносмилането, се преобразуват в химични процеси и по този начин стават използваеми, с други думи: те се „метаболизират“. Метаболизмът не работи по един и същ начин при всеки човек. Някои могат да ядат и да ядат и да не наддават на тегло - така нареченият ектоморфен метаболитен тип. Ендоморфният метаболитен тип, от друга страна, изгражда много бързо мастни резерви (т.е. любовта се справя) и трябва постоянно да управлява калориите, за да не напълнява.
Повечето хора принадлежат към смесени форми на метаболитните типове. Те не са пощадени да обърнат внимание на диетата си, ако искат да поддържат теглото си. Но има начини за стимулиране на метаболизма. Един от най-надеждните методи са упражненията. Комбинацията от силови тренировки и спортове за издръжливост е особено ефективна и повишава устойчиво метаболизма, така че да функционира по-добре между тренировъчните единици - и по този начин насърчава загубата на тегло.
Как възниква страховитият йо-йо ефект?
Тези, които гладуват килограмите от ребрата си с радикални диети или на гладно, може да постигнат бързи резултати на кантара, но те рядко са трайни. Тъй като тялото интерпретира катастрофалните диети като период на глад и стартира спешна програма - механизъм за оцеляване от първичните времена. Метаболизмът, т.е. основният енергиен метаболизъм на тялото, се регулира. И то в продължение на седмици или дори месеци. Когато диетата приключи, ядем отново нормално, но консумацията на калории все още е в енергоспестяващ режим. Резултатът: Ние автоматично напълняваме отново, защото консумираме значително повече калории, отколкото консумираме. И тогава следващата диета се очаква скоро и следващата и. Така че, ако искате да отслабнете здравословно, трябва да планирате време. Вместо да гладувате, важно е да се храните здравословно и да ядете достатъчно добри неща. Ако интегрирате движението в ежедневието си от самото начало, изграждате мускули, които изгарят допълнителна енергия.
Защо диетите са толкова рядко полезни?
Успехите в ранните дни на повечето диети са само фиктивни успехи - не само заради йо-йо ефекта. Защото в началото тялото губи само вода. Ако енергийният запас се поддържа нисък, тялото разгражда протеините и мускулите. Особено когато не спортувате. А по-малкото мускули също означава: по-малко консумация на енергия. Едва когато приемът на калории е трайно намален, тялото най-накрая преминава към своите мастни резерви. Но последиците от постоянния глад включват слабост, замаяност, проблеми с концентрацията, главоболие и глад или дори пристъпи на хранене. И желаният диетичен ефект вече отново е в опасност. Следователно диетата, към която трябва да се принудите през определен период от време, не е наистина обещаваща, а само фундаментална промяна в хранителните навици, която можете да запазите и да интегрирате в ежедневието си. Ако след това противодействате на мускулната загуба с упражнения, вие сте на сигурно място.
Мога ли да разбера дали съм с наднормено тегло?
Да. Има различни методи за това, най-често срещаният от тях е така нареченият индекс на телесна маса (ИТМ). Това определя теглото спрямо размера на тялото. Формулата за това е: телесно тегло в килограми, разделено на квадрата на височината в метри. Ако това ви звучи твърде сложно, има редица онлайн предложения, където въвеждате височина и тегло в полета и след това получавате ИТМ с едно натискане на бутон. Стойности под 18,5 се считат за поднормено тегло, стойности от 25 или повече са с наднормено тегло и всичко над 30 попада в категорията на затлъстяването. ИТМ обаче е само повече или по-малко груб ориентир, тъй като не отчита съотношението на мазнините към мускулите.
Различно е при дажбата талия-височина (WHtR), т.е. съотношението талия-височина. Това включва и разпределението на телесните мазнини и по този начин позволява да се правят заключения относно здравните рискове от наднорменото тегло. Мазнините по корема например се считат за особено рискови. Съответната формула е: обиколката на талията в сантиметри, разделена на височина в сантиметри. Съответните уебсайтове също помагат за изчислението тук. Съотношението на талията към височината не трябва да бъде по-голямо от 0,5 за тези под 40 години, не по-голямо от 0,53 за 40 до 50-годишните, а за тези над 50, стойността не трябва да надвишава 0,6.
Колко калории всъщност използва тялото ми?
Прави се разлика между основния и оборота на услуги. Базалният метаболизъм е количеството килокалории (kcal), които изгаряте, когато почивате. Има и формула за това: 1 килокалория по килограм телесно тегло по 24 часа е дневната консумация на жените. При мъжете не умножавате по 1, а по 1,1 килокалории, тъй като те имат по-висока основна консумация поради по-големия дял на мускулите. Това основно потребление в неактивно състояние се увеличава с активност. С други думи, чрез всички ежедневни движения като изкачване на стълби и ходене, но преди всичко чрез специфични упражнения. Колкото по-интензивна е дейността, толкова по-добре, тъй като така наречените разходи за изпълнение варират в зависимост от интензивността и продължителността на дейността. С комбинацията от упражнения и здравословна диета, която не е твърде калорична, успехите в отслабването са почти неизбежни. Можете да си спомните: ако ядете по-малко калории, отколкото консумирате в комбинация от основен метаболизъм и метаболизъм, вие отслабвате.
Защо протеинът е важен при отслабването?
Протеините от ядки, птиче месо или млечни продукти имат висок фактор на ситост и по този начин помагат ефективно за предотвратяване на глад между храненията или през нощта. Така че правилно ли протеинът има репутацията на сребърен куршум, когато става въпрос за загуба на тегло? Поне много е полезно с това. Защото той също така активира метаболизма: тялото ни консумира повече енергия, когато разгражда протеините, отколкото когато разгражда въглехидратите и мазнините например. Около една трета от енергията, абсорбирана чрез протеини, се изгаря отново незабавно. Протеинът също помага за изграждането на мускули. И не са ви нужни само за по-добра стойка. Мускулите също засилват изгарянето на мазнини. Следователно богата на протеини диета, съчетана с упражнения, обикновено се счита за успешна стратегия за отслабване.
Леките продукти ви помагат да отслабнете?
Предпочитам да не. Въпреки че рекламата подчертава, че тези храни съдържат по-малко мазнини или захар - те все още често са фиктивни опаковки. Много продукти с намалено съдържание на мазнини са силно подсладени със захар и съдържат малко по-малко - а понякога дори повече - калории от оригинала. Затова разгледайте внимателно списъка на съставките. За много леки продукти също има индикации, че захарта е заменена от изкуствени подсладители. Това в началото звучи неподозирано, но много изкуствени подсладители насърчават апетита. За разлика от тях, вариантите на естествени млечни продукти с намалено съдържание на мазнини се считат за безпроблемни.
Можете ли да отслабнете само чрез упражнения?
Упражненията и спортът са абсолютно задължителни при отслабване. От една страна, мускулите се изграждат чрез упражнения. Това предотвратява разграждането на мускулната маса на тялото с намален енергиен прием. От друга страна, основните енергийни разходи на тялото се увеличават с увеличаване на мускулния процент. Тъй като мускулите консумират повече калории, отколкото телесните мазнини, дори когато са в покой или дори докато спят. Но диетата също трябва да бъде правилна. Защото мнозина надценяват консумацията на енергия в спорта. Тези, които се награждават с лакомства или пищни ястия след тренировка, дори могат да наддават на тегло. Особено начинаещите в спорта все още не изгарят толкова калории и също трябва да обърнат внимание на здравословната диета.