Отслабнете на всяка цена

Основите на диетите или хранителните адаптации

Целта е да се намалят телесните мазнини, без да се променя чистата телесна маса. Диетичните адаптации трябва да бъдат свързани с подходящо обучение.

Основните принципи

Нараства прием на вода.
Да се избегне йойо диети извън сезона или нараняване.
Отслабването трябва да става постепенно, залитнал в продължение на няколко седмици.
Вземете под внимание възрастта и хранителните навици.
Ограничете захарите (особено бързо) и мазнините.
Предпочитайте растенията.
Внимавайте да избирате храни и тяхното готвене.
Разпределете приема на храна.
Завършете с a фаза на консолидация: фазата на отслабване трябва да бъде последвана от фаза на стабилизиране на теглото.

Адаптирайте диетата си

Това е да представи някои принципи на адаптация към диетата за отслабване. Тези адаптации остават ориентирани към a намаляване на дневния енергиен прием.

Обърнете внимание на дажбите

Често е необходимо да се започне с адаптиране или намаляване на консумираните количества при всяко хранене. Дажбите често са твърде големи спрямо нуждите и това несъзнателно, по навик. Хранителна оценка дава възможност да се обективизират приеманите калории от ежедневната диета, за да се коригират вторично по-добре. Това количествено намаляване трябва да бъде насочено към определени храни, като мазнини и захари (особено бързо). Следователно ще е необходимо да се умерят нишестените дажби, да се избягват закуски, сосове, мазни ястия и умерен хляб на масата ...

Ограничете мазнините

Въпросът е да се насочи това ограничение към определени мазнини: необходимо е да се ограничат скритите мазнини в определени промишлени готови ястия, сладкиши, сладкиши, солени или сладки бисквити, шоколадови блокчета, сладоледи, за да се елиминират панираните храни, вдишванията, ястия със сирене или мазни меса. В същото време е от съществено значение да се запазят храни, които са източници на незаменими мастни киселини (омега 3 и 6), като мазна риба, олио за подправки и маслени плодове ...

Адаптирайте въглехидратите

Простите захари, т.е. храни със сладък вкус, често прекалено присъстващи в хранителните навици, трябва да бъдат намалени. По този начин ще избягваме преди всичко сладки закуски и скрити захари (сладкарски десерти, газирани напитки и сладки напитки, бисквитки и т.н.). Ще ограничим захарта в "домашните" кулинарни препарати ...

Сложните въглехидрати не трябва да се отстраняват, тъй като те осигуряват ситост. По този начин те допринасят за по-добра толерантност към хранителните промени. Препоръчително е да поддържате дажба на бавни въглехидрати при всяко хранене: една сутрин (сложен хляб, зърнени храни ...) и нишесте за обяд и вечеря, но намалявайки порциите.

Те ще бъдат в малцинство в чинията, като се ограничат до няколко лъжици или ¼ от чинията и ще дадат приоритет на зеленчуците. Нишестени храни имайте репутацията (погрешно) да ви напълнее. Те ви омазняват само ако се консумират в големи количества без значителни енергийни разходи или когато методът им на готвене е прекалено мазен (картофи в масло, пюре от масло или сирене, готвене оризов пилаф в масло, добавяне на масло в грис . .), или когато са интегрирани в готвено ястие, което е прекалено мазно (запечена дофинис със сметана, картофи или тестени тестени изделия ...).

Освен това е препоръчително да се поддържа нишесте при хранене за възстановяване след тренировка (дори и да е вечеря), в точното количество, за да възстановите запасите от гликоген за тренировката на следващия ден и да предотвратите настройването на умората ден след ден. Пазете се от хляб на масата, който осигурява значително количество енергия, която лесно може да бъде избегната.