Отслабнете на стомаха част 1 - стъпка по стъпка с IIFYM
↺ Последна актуализация: 24 септември 2020 г.
А. вземете на стомаха е по-лесно, отколкото си мислите IIFYM! Всеки, който спортува редовно, е на прав път, но за един плосък корем диетата също трябва да е правилна. Ето защо ще ви покажа в тази поредица от статии от 2 части Стъпка по стъпка, как можете успешно да приложите диета за отслабване, без да се налага да се отказвате от всичко. И така, да тръгваме ...
Здравословно отслабване на стомаха - за това ви е необходим хранителен план?
Да! Всеки, който се подложи на диета без план, е много вероятно да стане нито един успехи имам. Това са хората, които от години ви казват: „Тъкмо съм на път да сваля няколко килограма“, но в крайна сметка тези хора винаги изглеждат еднакви.
Вашият девиз трябва да бъде: или всичко, или нищо!
Не е нужно да се страхувате от хранителен план - напротив! Добрият хранителен план ви дава структура в ежедневието, която можете да използвате, за да се ориентирате. В допълнение, добре обмислената хранителна стратегия с подходящата диета е особено важна, за да се защитят съществуващите мускули и да се разградят чистите мазнини възможно най-бързо.
Кой тип диета ви подхожда?
Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или периодично гладуване? Или по-скоро форма на диета, която не зависи от спорта, като диета със зелева супа, наблюдатели на тегло или типични диети за списания?
Междувременно всяка храна и всеки плод и зеленчук имат своя форма на диета. Морковна диета, картофена диета, бананова диета, ябълкова диета - мога да продължавам със списъка.
Но коя диета е подходяща за вас?
Факт е, че едностранните диети са тъпи! Здравословното отслабване работи по различен начин. Това означава, че супите, плодовите и зеленчуковите диети вече не са необходими, дори ако звучат здравословно.
По принцип има две често срещани форми на диета, които работят и с които можете да отслабнете по здравословен начин. От една страна, това е едно Диета с ниско съдържание на въглехидрати а за други - Диета с ниско съдържание на мазнини. Трета форма, която обичам да използвам, се нарича "Гъвкава диета"Или I.F.-I.т-F.ТОЙ-Y.НАШИТЕ-М.АКРОС, накратко IIFYM. В следващите няколко параграфа ще обясня как точно работят тези различни форми на хранене.
Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и IIFYM - какво е това?
- Диетата с ниско съдържание на мазнини
Както подсказва името, тази форма на диета е с ниско съдържание на мазнини и относително високо съдържание на въглехидрати и протеини. В такъв хранителен план не забравяйте да ядете само дълговерижни въглехидрати като пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз, пълнозърнести макаронени изделия или оризови сладкиши. Простите захари винаги трябва да се избягват при диета!
Мазнините се намаляват до 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло и се изяждат най-малко 1,5 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло. Останалата част от калорийния ви баланс се състои от въглехидрати.
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Тази диета също е много ефективна. Тук обаче въглехидратите са намалени до абсолютен минимум. След това останалото се състои основно от протеини и здравословни мазнини. Можете да намерите цялата информация за диетата с ниско съдържание на въглехидрати в тази публикация. За веганите има и веган с ниско съдържание на въглехидрати !
- Ако отговаря на вашата макро диета, IIFYM за кратко
IIFYM означава, че можете да ядете и пиете всичко, стига планираният прием на макроелементи, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини, да е правилен в края на деня.
Сладките и бързите храни също са разрешени в определени количества при тази форма на диета. Как точно работи диетата IIFYM, сега ще ви обясня в следващите 5 точки.
Планът за хранене на IIFYM - 5 точки за обмисляне
Трябва да планирате диетата си поне 1 седмица предварително. Колкото по-добре планирате диетата си, толкова по-малко неуспехи има и толкова по-успешни ще бъдете в крайна сметка. Как да създадете свой собствен хранителен план за „IIFYM диета“, ще ви разкажа стъпка по стъпка в следващите параграфи:
.
1. Изчислете вашите нужди от калории
На първо място, разбира се, трябва да знаете вашите нужди от калории. Трябва да знаете колко калории изгаря тялото ви средно на ден. Ако сте чели за диета някъде, която не ви пита нито веднъж за вашите нужди от калории, можете уверено да я хвърлите в кошчето.
БАКШИШ: С този калориен калкулатор можете лесно да изчислите средните си калории. Настоящият ИТМ (индекс на телесна маса), който изчислявате тук, също е интересен.
2. Подходящият калориен дефицит
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря. Така че останете под нуждите си от калории с приема на храна. Не всички изгорени калории обаче се състоят от мазнини. Така че не е достатъчно да създаваме сляпо съответния калориен дефицит.
Ако основно искате да загубите мазнини, а не мускули, калорийният дефицит трябва да остане възможно най-малък. Препоръчвам да извадите 300-500 калории от калориите за спортист, който иска да влезе във форма за лятото.
Хората със сериозно наднормено тегло от 140 килограма и високи до 1,80 м дори могат да приспаднат между 1000 и 1300 калории тук. Така че можете да запомните, че колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-високо можете да отидете с калориен дефицит.
Но не бих надхвърлил калориен дефицит от 1300 калории. Вашето тяло няма да може да черпи достатъчно хранителни вещества от това, което ви остава, за да можете да останете здрави и да отслабнете по здравословен начин.
Опасност: Моля, придържайте се към своя калориен дефицит. Особено тънки атлети винаги са склонни да мислят следното след определен момент:
За съжаление прави точно обратното! Колкото по-висок е дефицитът ви, толкова повече изгарянето на мазнини се измества към мускулите!
3. Отслабвайте здравословно - хранителният план в детайли
Може би сте забелязали, че преживявам това по ред. Първо изчислихме нашите калорични нужди и след това зададохме подходящия калориен дефицит.
По принцип вече бихте могли да ядете каквото искате и просто да сте сигурни, че няма да надвишите калориите си. Тогава вече бихте отслабнали.
Но ако искате, вече можете да направите стъпка по-далеч (и силовите спортисти определено трябва да предприемат тази стъпка). Тъй като целите, разбира се, винаги са едни и същи: поддържане на мускулите, поддържане на висок метаболизъм, намаляване на телесните мазнини и отслабване по здравословен начин. Следователно правилното разпределение на макроелементите е важно!
.
Протеини, въглехидрати, мазнини - разпределението на макронутриентите при IIFYM
- Мъже: 1.6g - 2g висококачествен протеин на килограм телесно тегло
- Жени: 1.3g - 1.5g висококачествен протеин на килограм телесно тегло
- Подуване:Суроватъчен протеин, яйца, постно месо, а за хората, които обичат млякото, толерират и нискомаслени кварки, извара и кисело мляко, но разбира се и сместа от боб, царевица, тофу, соеви продукти и бобови смеси.
въглехидрати
- Мъже: 150-200g висококачествени въглехидрати на ден
- Жени: 100-150g висококачествени въглехидрати на ден
- Подуване: Овесени люспи, (сладки) картофи, ориз, оризови вафли, пълнозърнести продукти, юфка
- Мъже и жени: 0.5g-0.8g висококачествени мазнини на килограм телесно тегло
- Подуване: Ядки, сьомга, авокадо, кокосово мляко, масла (маслини, ленено семе, ядки) Омега 3 капсули, кокосови люспи, семена от чиа
Микронутриенти (витамини, минерали)
Няма какво да се каже по този въпрос. Просто яжте много зеленчуци и плодове. Излишно е да се изброяват източници тук. Всеки зеленчук е страхотен. Яжте възможно най-цветно и разнообразно и се уверете, че поне половината от ястието оптически се състои от зеленчуци. PS: Марулята не се брои!
4. Останалите калории от диетата IIFYM
Ако сте обърнали голямо внимание на точка 3, ще забележите, че предложените количества не покриват всички калории, които можете да приемате ежедневно. Горните количества хранителни вещества водят до едно 80 килограма човек приблизително 2015 калории.
Сега правим математика отново. Нека приемем, че имате нужда от калории от 2800 калории, а след това - с калориен дефицит от 300 - имате 2500 калории, останали, които можете да ядете.
Това означава, че всеки ден имате отворени 475 калории, които можете да използвате както искате (или 950 калории през ден). Това може да бъде шоколад, гумени мечки, пица, кебап, бургери и всичко останало. Все пак ще влезете/ще останете във форма и определено ще отслабнете.
Също така ще постигнете целите, споменати по-горе "Поддържайте мускулите, поддържайте метаболизма висок, намалете телесните мазнини и отслабнете по здравословен начин„Постигайте много лесно и все пак се поглезете с нещо редовно.
Няма причина да минем без нищо. Ако дадете на тялото си по-малко енергия, отколкото му е необходимо, то ще отслабне!
5. Кои напитки са подходящи при IIFYM диета?
Когато сте на диета, трябва основно да пиете много вода и зелен чай. Ако все още усещате силното желание за сладки напитки, можете също да пиете Diet Coke/Zero или Red Bull Light.
БАКШИШ: Пия този зелен чай всеки ден за здравословно отслабване. Зелената билка предотвратява апетита и ограничава апетита ми!