Отслабнете на корема 10 Ефективни съвети за план за упражнения
Отслабването на стомаха е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Особено упорита е коремната мазнина и е последното нещо, което се топи. С тези съвети относно храненето, спорта и мисленето, както и нашия тренировъчен план, вашите мастни натрупвания са на яката. Ето ни!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Тренирате няколко пъти седмично и се храните здравословно - но мазнините по корема не искат да си отидат?
Може би не сте се фокусирали върху силови тренировки, а само върху кардио - грешка # 1.
Здравословната диета също е добър подход, но знаете ли, че например трябва да удряте калориен дефицит всеки ден и да ядете 30 процента мазнини, за да отслабнете на стомаха си?
За да ви осигурим ефективна подкрепа във вашия проект „отслабване на стомаха“, ще намерите всичко, което трябва да знаете за правилната диета, вариации на обучение, включително 6-седмичен план за обучение плюс десет ценни съвета, които могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.
Кой размер на талията е здравословен?
Повечето биха искали да отслабнат на стомаха от чистия идеал за красота. Но коремните мазнини имат и здравословни недостатъци.
Според Федералния център по хранене обиколката на талията от над 80 сантиметра при жените (опасна при 88) и над 94 сантиметра при мъжете (опасна при 102) се счита за нездравословна. Процентът на мазнините в стомаха е между 30 и 35 процента.
Може да се говори за плосък и следователно здрав стомах, когато процентът на мазнини е около 19 до 22 процента (жени) или 13 до 16 процента (мъже).
Опасната коремна мазнина, известна още като вице мазнина, прилепва към органи като черния дроб и панкреаса и по този начин увеличава обиколката на корема. Последиците от годините на увеличаване на коремните мазнини са заболявания като:
- диабет
- високо кръвно налягане
- Артериосклероза (калцификация на артериите и съдовете)
- Мастен черен дроб
- Възпаление на органите
Идеалната диета
Това, което възприемате като досадни любовни дръжки по корема си, е подкожната мастна тъкан - „добрата“ коремна мазнина. Най-добрият начин да се справите с тази мазнина е комбинация от тренировки за сила и издръжливост, както и леко намалена калорична диета.
През следващите няколко седмици девизът ще бъде: Стигнете до калориен дефицит. Защото само спестявайки около 500 калории на ден, килограмите ще се стопят и мазнините по корема също.
Съвет: изчислете базалния си метаболизъм предварително. Калориите могат лесно да бъдат проследени през целия ден с фитнес тракер и приложение за калории.
Калориен дефицит се постига чрез увеличаване на ежедневните упражнения като бягане, колоездене и изкачване на стълби, редовна тренировка за издръжливост и интервали и здравословна, балансирана диета.
Храни като алкохол, сладки напитки, сладкиши, пшенични продукти и готови ястия са табу.
Вместо това се поглезете със здравословни мазнини като авокадо, ленено масло, зехтин и ядки (бадеми, орехи). Никога не трябва да демонизирате мазнините, защото тялото се нуждае от тях, за да произвежда собствен тестостерон. Високият баланс на тестостерон и прогестерон насърчава загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса.
Посегнете и към храни, богати на протеини. Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете сити по-дълго, но и регулират метаболизма ви, изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Добри растителни източници на протеини са лещата, тиквените семки, боб, соеви люспи и тофу.
Не е задължително да правите без въглехидрати - добрите въглехидрати като просо, киноа, сладки картофи и овесени ядки са особено полезни след тренировка, за да запълните празните си запаси от глюкоза, преди тялото ви да черпи енергията от мускулите.
Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:
- 45% въглехидрати
- 30% мазнини
- 25% протеин
Най-добрата тренировка за аб
За да отслабнете интензивно на стомаха, трябва да се съсредоточите върху силови тренировки, изграждане на мускули и кратки, интензивни интервални тренировки.
Защо? Само с тренировка за сила на цялото тяло можете да увеличите мускулната маса, което ви позволява да изгаряте калории дори когато си почивате, например докато седите или стоите.
Акцентът е върху тренировките на цялото тяло. Не е достатъчно просто да искате да тренирате коремната област, т.е. По време на тренировка се концентрирайте върху предизвикателството на по-големи мускулни групи едновременно, за да генерирате възможно най-голям разход на енергия.
Това работи идеално със следните примерни упражнения:
Идеалният тренировъчен микс се състои от 30-минутна силова тренировка в продължение на три до четири дни и интензивна интервална тренировка като HIIT тренировка или тренировка за издръжливост под формата на джогинг, плуване или танци един до два дни в седмицата.
Трябва да избягвате продължителни (> 45 минути) и твърде чести кардио тренировки, ако е възможно, тъй като в противен случай производството на хормона на стреса кортизол се увеличава. В резултат на това се чувствате по-гладни за сладко и в резултат мазнините се съхраняват главно в коремната област.
Освен това нивата на тестостерон намаляват. Хормонът на растежа насърчава изграждането на мускули и стимулира изгарянето на мазнини и следователно е важен за отслабване на стомаха.
6 седмичен план за обучение
С нашата шестседмична програма вашето ядро получава нужното внимание - и заслужава.
Правите две коремни тренировки и две интервални бягания на седмица.
Ето как работи: В тренировъчния ден вие избирате четири упражнения за корем за вашето ниво (начинаещи, напреднали или професионални) и правите три серии от 10-15 повторения. Важно е да изпълнявате всяко упражнение с максимална интензивност.
Щракнете тук за нашата колекция от упражнения за стомаха:
Когато правите интервални тренировки, трябва да се уверите, че включвате бавни и бързи интервали, както и кратки спринтове. Алтернативно: мощно ходене (тук трябва да планирате още 10 минути).
Например, бягайте с умерено темпо през първите 5 минути и го увеличавайте след всяка следваща минута, докато не намалявате темпото всяка минута от 15-ата минута. В края трябва да сте в началното си темпо.
| 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Интервал от 20 до 30 минути | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | 20-30-минутно интервално бягане |
| 20-30-минутно интервално бягане | 20-30-минутно интервално бягане | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Интервал от 30 минути |
| 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Интервал от 30 минути плюс упражнения 3, 6 и 10, 3-4 кръга всеки | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Тренировка за издръжливост: интервал от 35 минути |
| 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | 35-минутно интервално бягане плюс упражнения 3, 6, 7 и 10, 3 бягания | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Тренировка за издръжливост: бягане с интервал от 35-40 минути |
| 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | 35-40 минути интервал бягане плюс упражнения 3, 6, 7 и 10, 3 бягания | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Тренировка за издръжливост: 40-минутно интервално бягане |
| 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | 40-минутно интервално бягане плюс упражнения 3, 6, 7 и 8, 3-4 кръга | 4 упражнения за корем по 10-15 завъртания, по 3 кръга | Тренировка за издръжливост: 40–45 минути интервално бягане |
Дългосрочни съвети срещу коремните мазнини
Искате ли още няколко съвета за отслабване по устойчив начин на стомаха? Ето нашите десет най-добри стимула:
1. Подгответе се
В идеалния случай трябва да правите 10 000 стъпки на ден, съгласно препоръката на СЗО. Как правиш това? Използвайте стълбите в метрото, на работа и у дома. Направете кратка обиколка около блока по време на почивка.
Оставете колата в гаража няколко дни в седмицата. Излезте от автобуса с една спирка рано и се приберете пеша.
Ще видите, тези малки неща правят голяма разлика. 10 000 стъпки могат да използват до 300 калории. Това е колко използвате за 30-минутен джогинг.
2. Вземете достатъчно и добър сън
Мнозина смятат „тънък в съня си“ за празна фраза - но продължителността на съня и интензивността на съня са определящи за успеха на вашата диета.