Отслабнете - Лесният начин - Позизивен
Отслабнете по лесния начин
Можем да играем с два параметъра: продължителност на диетата и калориен дефицит. Първият определя скоростта, с която мазнините трябва да изчезнат, а вторият определя количеството разрешена храна. Параметрите са взаимно свързани помежду си. Колкото по-бързо искаме да губим мазнини или колкото по-кратко трябва да продължи диетата, толкова по-агресивен трябва да бъде дефицитът. Ако се избере малък калориен дефицит, диетата ще отнеме повече време.
За да определим тези два параметъра, първо трябва да определим дневните калорийни нужди възможно най-точно. Това варира в зависимост от възрастта, пола, активността и хранителните навици. Има следните компоненти: Базалният метаболизъм е консумацията на калории, която е резултат от поддържането на жизненоважни функции (органи, дишане и т.н.) и която съставлява по-голямата част от дневните нужди от калории. Ние го изчисляваме въз основа на чистата маса, за да пренебрегнем относително инертната мастна маса.
След това е NEAT (Термогенеза за не-упражнения), която включва цялата дейност, с изключение на специфичното обучение. Този компонент е най-подценяваният фактор и истинският цар на консумацията на калории. Добавяме средния брой стъпки. 2500 стъпки за мъж от 75 кг отговарят на приблизително 100 kcal.
Следващият компонент е тренировката, която допринася допълнително по 100 kcal на ден с 3 посещения във фитнес за седмица. Много малко, за което много малко са наясно. Спортът не е важен за отслабването, с изключение на положителната корелация с правилната диета или с други думи: Човекът, който спортува, се придържа по-добре към калорийния баланс.
Четвъртият и последен компонент е топлинният ефект на храната (TEF = Термичен ефект на храната). Забележителното тук е, че трите макронутриента имат много различни TEF. Протеинът има TEF около 25%, въглехидратите 7,5% и мазнините 1,5%. С други думи, 25% от хранителното съдържание на консумираните протеини се използва като енергия за метаболизма. Или казано направо: една четвърт от протеините са свободни 😉. Например 75-килограмов мъж, който прави 5000 стъпки, ходи 3 пъти на фитнес и консумира 150 g протеин на ден, добавя до 2400 калории на ден.
Ако сега искаме да губим 500 грама мазнини на седмица, трябва да спестяваме около 3900 калории на седмица, тъй като 1 кг мазнини съответстват на около 7800 калории. Това съответства на 500-600 калории на ден, които трябва да се поддържат под изискванията за калории. Ако искаме да ограничим диетата до 3 месеца и да отслабнем с 10 кг, трябва да спестим 78 000 калории или около 870 на ден. Тогава изпитваното лице може да консумира само около 1500 калории, за да постигне целта. Не се вземат предвид адаптивните контрамерки на организма, които забавят основния метаболизъм. Загубата на чиста телесна маса също не е част от нея, но ние се опитваме да поддържаме това в тесни граници с достатъчно протеини и силови тренировки.
Това е всичко магьосничество, скъпи. Няма други условия за успешно отслабване, освен калориен дефицит. Това е хубаво, тъй като е изключително лесно и неизбежно носи успех на дисциплинираните.
Вече математиката трябва да ви е ясна. Ако все още се нуждаете от някой, който да ви държи отговорен, тогава се свържете с нас за ръководена програма за спорт и хранене.