Отслабнете как наистина работи Яжте по-интелигентно
Калории, разход на енергия, йо-йо ефект? Всички сме чували за термините и знаем, че те принадлежат към темата за отслабването. Но как точно са свързани? EAT SMARTER изяснява осем важни въпроса.
Гориво за тялото: какви са калориите?
Ние ги броим, проклинаме и обикновено дори не знаем точно какви са: Непрекъснато говорим за калории и колко от тях има в храната ни. Калорията е термин за енергия. И тази енергия е в нашата храна. Терминът калории (кал) често се използва синонимно на термина килокалории (ккал). Колкото повече калории има една храна, толкова повече енергия тя осигурява. И точно тази енергия е необходима на нас, хората, за да живеем. Какво бензин е за двигателя, енергията от храната е за нашето тяло.
Основна скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на изхода:
Как е съставена нашата консумация?
И телата ни постоянно използват гориво, независимо дали просто лежим удобно на дивана или бягаме следващия маратон. Сърце, мозък или бъбреци - всички тези органи се нуждаят от енергия, за да могат да работят. Понякога е повече, понякога по-малко. Например, ако трябва да лежим на дивана 24 часа, бихме изгорили това, което е известно като базална скорост на метаболизма. Логично, защото така или иначе дишаме или смиламе. Но повечето от нас не прекарват деня си напълно неподвижен. Когато ходим, бягаме, работим или играем, използваме енергия чрез движение. Тази сума се нарича оборот на изпълнението. И това е съставено много по различен начин при хората, в зависимост от това колко силно те напрягат телата си. Нашата дневна обща консумация на енергия се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма.
Прием на енергия, консумация на енергия: кога напълнявам или отслабвам?
И ние абсорбираме тази енергия, като ядем плодове, хляб или бургери. В идеалния случай храната осигурява точно енергията, която консумираме през деня. Само: Понякога не е толкова лесно да се постигне балансиран енергиен баланс. Винаги може да се случи така, че да абсорбираме повече енергия. И тогава може да стане досадно: Вместо да го остави да изгасне, тялото съхранява излишната енергия. Под формата на телесни мазнини. Ако приемате повече енергия, отколкото консумирате за по-дълъг период от време, мастните натрупвания също нарастват. И напълняваме. Какво да правя? Най-добрият начин да разрешите проблема е да ребалансирате енергийния си баланс.
Капаните на диетата: Как възниква йо-йо ефектът и как да го избегна?
Разбира се, сега можете да се храните на радикална диета за няколко дни. Човек може просто да изразходва енергията, която е в паметта ни. Звучи логично, ако не беше йо-йо ефектът. Ако тялото получи твърде малко или никаква храна, то се подготвя за един вид глад. Тогава метаболизмът е само на заден ход. Сега организмът използва своите енергийни запаси, но за съжаление грешните. Тъй като загубата на мазнини отнема много време, тялото се връща обратно към източника, който е най-бързо достъпен: мускулните клетки. И сега става досадно: В резултат на намаляването на мускулната маса, нивото на основния ни метаболизъм също спада. Ако се храним по същия начин след радикалното излекуване, както преди, тогава напълняваме. В най-лошия случай ще имаме по-голяма тежест от преди. За да се предотврати йо-йо ефектът, е важно да имате достатъчно и балансирано хранене по време на диета. Но най-добре е да увеличите оборота на изпълнението. И това минава през спорта.
Повишено представяне: какво влияние оказва спортът върху теглото?
Спортът е незаменима част от успешната диета. Тъй като допълнителното упражнение изгаря много калории. Друг плюс: изградени са мускули, което увеличава основния метаболизъм. Тъй като мускулните клетки консумират значително повече енергия от мастните клетки. Така че има много добри причини да обуете веднага обувките си за джогинг. Не сте сигурни как да започнете? EAT SMARTER показва най-добрите спортове за начинаещи.
Ежедневна консумация на енергия: Как да разбера колко мога да ям?
Можете да изчислите нужните си калории в Интернет, например на адрес http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. В крайна сметка ще получите общите си продажби. Това са калориите, които можете да приемате, без да напълнявате. Търсенето на рецепта EAT SMARTER по калории може да ви помогне да планирате храненето си. Ако искате да отслабнете, вече можете да увеличите консумацията на енергия или да намалите енергийния си прием. Германската мрежа за съвети и информация за храненето препоръчва намаляване на консумацията на енергия с 30 процента, за да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. С енергийни нужди от 2000 калории ще трябва да спестите около 600 калории на ден. От друга страна, енергийните нужди също могат да бъдат увеличени: ако обикновено консумирате 2000 калории на ден, джогингът за половин час увеличава баланса ви до 2300 калории. По време на хранене ще трябва да се спестят само 300 калории.
А сега конкретно: Как да разбера дали съм прекалено дебел?
Когато се гледаме в огледалото, повечето от нас виждат мазнини и проблемни зони. Индексът на телесна маса или накратко ИТМ се използва като ориентировъчно ориентиране дали имате наднормено тегло. Можете да изчислите своя ИТМ, като въведете височината и теглото си. Но бъдете внимателни: Екстремните спортисти и културисти обикновено имат висок ИТМ. И това, въпреки че те не са дебели и със сигурност не са с наднормено тегло. Причината: Формулата за изчисление на ИТМ се основава на средни хора със средни пропорции на мускулите. И тъй като мускулите са по-тежки от мазнините, тогава много мускули се считат за наднормено тегло. Ако искате да сте на сигурно място, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар.
Капанът за апетит при отслабване: Как възниква апетитът?
Това е най-големият капан за отслабване: Понякога получаваме неудържимо желание за шоколад, сладолед или бърза храна. Този глад може да съсипе успеха на диетата. Най-честата причина за екстремен апетит към сладки или мазни храни е хипогликемията. Продуктите, съдържащи захар или бяло брашно, първоначално водят до бързо покачване на нивото на кръвната ни захар. Малко по-късно обаче, пада също толкова бързо в избата. Гладът възниква, когато през деня се яде твърде малко, например при диета. Редовното хранене, пълнозърнести продукти и храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци, от друга страна, ви поддържат сити за дълго време и избягват нежелани колебания в кръвната захар. Прочетете на EAT SMARTER: Най-добрите трикове срещу атаките на апетита.
Успешно отслабване: какво остава?
Лечението на гладно, строгите диетични планове и забраната за шоколад не са забавни за никого и поради йо-йо ефекта или апетита за храна, успехът обикновено не се постига. Диета, която би трябвало да бъде успешна в дългосрочен план, също се основава на вашите собствени нужди и предпочитания. Д-р Oberritter, научен директор на Германското общество по хранене, нарича хранителната цел "разнообразна, нискокалорична смесена диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести продукти и плодове".
Заключение: Балансираната диета, съчетана с упражнения, носи най-трайния успех. Прочетете най-добрите трикове за дълготраен тънък успех на EAT SMARTER.
Можете да видите и топ 3 грешки при отслабване в това видео: