Отслабнете Как ефективно да намалите телесните мазнини (телесни мазнини, част 2); MARVINSFITNESSBLOG

След като научихме в част 1 каква роля играе процентът на телесните мазнини и как може да се измери надеждно, разбира се, бих искал да ви дам преглед на това как можете ефективно да намалите процента на телесните мазнини. Преди да направя това обаче, бих искал накратко да ви обърна внимание на малка (но фина) разлика. Когато се измерва процентът на телесните мазнини, не се прави разлика между структурна и складирана мазнина. Първият е много важен за организма и поддържа органите и ставите. Последното, от друга страна, е видът мазнини, които повечето от вас вероятно ще искат да загубят - така наречените мастни резерви. Мъжете не трябва да намаляват процента на телесните мазнини под 6%, а жените не под 12%, тъй като в противен случай структурните мастни резерви се атакуват и организмът ни вече не може да функционира правилно.

Правилното хранене

Както обикновено при отслабването или културизма, диетата също е един от най-важните фактори за намаляване на телесните мазнини. Както често съм казвал, не вярвам в краткосрочни диети при катастрофа или предполагаеми чудодейни лечения, които би трябвало да улеснят отслабването. Първият може да бъде успешен в краткосрочен план, но често има отрицателни странични ефекти като йо-йо ефект или уврежда тялото ни, като не е снабден с достатъчно хранителни вещества или минерали. И особено ако не само си поставяте за цел да отслабнете, но и искате да изградите или поне да поддържате мускулна маса отстрани, краткосрочните хранителни форми или диети така или иначе са погрешен начин, тъй като с тях мускулната маса винаги се атакува и намалява първо. Съществуват и специални, краткосрочни диети, при които мускулите не се атакуват (анаболната или кетогенната диета например), но бих искал да ви ги представя по-късно по-късно.

И така, какво друго помага ефективно, надеждно и в дългосрочен план за намаляване на процента на телесни мазнини, без загуба на мускулна маса? Тук влиза в сила така наречената метаболитна диета. Това е дългосрочна форма на хранене, при която снабдяването с хранителни вещества е оптимално пригодено за поддържане на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини.

Метаболитната диета: система и изпълнение

Тази форма на хранене се основава относително отблизо на добре познатите нисковъглехидратни диети, но също така прави разлика между порциите на погълнатите хранителни вещества и отделните времена на прием. За разлика от конвенционалните диети с ниско съдържание на въглехидрати, метаболитната диета се основава изключително на базалната скорост на метаболизма. Следователно в хода на тази диета трябва да обърнете внимание основно на правилния състав на макро-хранителните вещества (въглехидрати, мазнини, протеини). Делът на консумираните въглехидрати трябва да бъде възможно най-нисък. Една трета от всички въглехидрати се консумират преди тренировка, една трета след тренировка и една трета със закуска. Следователно въглехидратите трябва да се избягват изцяло през останалата част от деня. Тъй като, разбира се, не всеки ден е тренировъчен ден, важно е да се консумират въглехидрати само за закуска в нетренировъчни дни.

Трябва да се консумират предимно богати на протеини храни и мазнини. 3-те макро-хранителни вещества се приемат по такъв начин, че човешкото тяло да ги използва оптимално. Следователно бързо усвоими протеини се консумират преди тренировка и бавно използваеми протеини след тренировка. Що се отнася до усвояването на мазнините, важно е да се гарантира, че консумирате ненаситени мастни киселини, тъй като тези по-ниски стойности на кръвта в дългосрочен план и осигуряват по-добър приток на кръв към мускулите. Тъй като консумацията на въглехидрати води до повишено ниво на инсулин, мазнините и въглехидратите също трябва да се разделят при отделните хранения според метаболитната диета и мазнините трябва да се консумират най-вече в нетренировъчни дни. Протеините, от друга страна, могат да се консумират по всяко време на деня и по всяко хранене. Важно е само да сте сигурни, че имате нискокалоричен дефицит, когато сте на метаболитна диета, в противен случай тялото няма да разгради нежеланите мастни резерви. Естествените горелки за мазнини като малинов кетон могат допълнително да стимулират метаболизма, без да доставят енергия под формата на калории.

Тъй като метаболитната диета е по-малко класическа диета, отколкото постоянна промяна в диетата, трябва редовно да се поглезите с "мамящ ден", на който можете да пирувате до насита. Не се притеснявайте, въглехидратите и калориите, които сте усвоили, ще бъдат балансирани отново най-късно след 2-3 дни.

Въглехидрати само за закуска и преди и след тренировка (1/3 от всички въглехидрати при всяко хранене)
Ежедневен прием на хранителни вещества: 30% въглехидрати, 10% мазнини, 60% протеини
Мазнините трябва да се консумират предимно вечер
Въглехидратите и мазнините винаги трябва да се консумират отделно
Протеините трябва да бъдат основният компонент на всяко хранене

Въглехидрати само за закуска
Ежедневен прием на хранителни вещества: 10% въглехидрати/30% мазнини/60% протеини
Мазнините трябва да бъдат във всяко хранене
Въглехидратите и мазнините винаги трябва да се консумират отделно
Протеините трябва да бъдат основният компонент на всяко хранене

Метаболитната диета на практика

Единственият основен недостатък на метаболитната диета е, за съжаление, голямото количество планиране, необходимо за правилното й спазване. На практика получаването на нужните хранителни вещества в точното време може да бъде сложно. Въпреки това усилията определено си заслужават. Преминаването към метаболитна диета е лесно и относително лесно за поддържане в дългосрочен план. За да улесня малко планирането за вас, създадох и план за хранене за вас. Освен това едва ли има форма на хранене, при която процентът на телесните мазнини да се намалява по-ефективно и в същото време да се изгражда/поддържа мускулна маса. Много хора, които са били неуспешни в анаболната или кетогенната диета, са видели невероятни резултати при метаболитната диета. Най-добре е предварително да направите груб план за това какво и колко искате да ядете за една седмица, тогава практическото изпълнение ще бъде много по-лесно за вас по-късно. За да ви доближа малко до метаболитната диета на практика, ще ви дам един малък примерен план тук:

Сутринта:
250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини (0,3%)
120 г банан
30g суроватъчен протеин
30g овесени ядки
Напитка: чай или кафе (без мляко или захар)
-> 433kcal; 4.39g мазнини; 55,91 g KH; 37,94g EW

Лека закуска:
250g нискомаслена кварка
30 мл сироп или мед
-> 170 ккал; 0.75g мазнини; 9,75 g KH; 30,75g EW

Обядвам:
350гр филе от пуешки гърди
150гр червен пипер
180гр зелена салата
15 мл балсамов оцет
15 мл зехтин
200гр краставица
200гр домат
-> 703 kcal; 23,72g мазнини; 30,37 g KH; 90,29g EW

Преди тренировка:
- 1g L-карнитин
- 40g суроватъчен протеин
- 120 г банан
-> 378 ккал; 2,8 g мазнини; 25g KH; 34,88g EW

След тренировка:
- 40g суроватъчен протеин
- 25g малтодекстрин или декстроза
-> 354 kcal; 2,9 g мазнини; 25g KH; 32,5 g EW

Вечеря:
-300гр пиле
-> 339 ккал; 9g мазнини; 4,5 g KH; 60g EW

Преди сън:
- 30g казеинов протеин
-> 118 ккал; 1g мазнина; 0.9g KH; 25,5 g EW

Общо: 2495 kcal; 44,69g мазнини; 151,4 g KH; 311,9 g PE

Сутринта:
200 мл нискомаслено мляко (0,3%)
30g суроватъчен протеин
30g овесени ядки
Напитка: чай или кафе
-> 308 kcal; 4.1g мазнини; 29.41g KH; 34,75g EW

Лека закуска:
250g нискомаслена кварка
30 мл сироп или мед
-> 170 ккал; 0.75g мазнини; 9,75 g KH; 30,75g EW

Обядвам:
400гр пуешки гърди
200гр домат
100гр червен пипер
-> 525 ккал; 8,7 g мазнини; 11,2 g KH; 99g EW

Следобед:
100 г тиквени семки или кедрови ядки
-> 587 kcal; 47,7 g мазнини; 3,6 g KH; 34,4 g EW

Вечерта:
Бъркани яйца от 7 яйца с горчица и лют пипер
Напитка: вода или чай
-> 597 kcal; 43,1 g мазнини; 2,7 g KH; 49,7 g EW

Понякога:
- 200гр филе от пилешки гърди
-> 218kcal; 4g мазнини; 0g KH; 42g EW

Преди сън:
- 30g казеинов протеин
-> 118 ккал; 1g мазнина; 0.9g KH; 25,5 g EW

Общо: 2523 kcal; 109.4g мазнини; 57,6 g KH; 316g EW

Ако не сте прочели част 1 за намаляване на процента на телесните мазнини, трябва да го направите тук.