Отслабнете и задръжте тегло - Употреба на високо съдържание на протеини и хром! Треньори по тяло

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

отслабнете

Отслабнете и задръжте тегло - Тежка употреба на високо протеини и хром!

Затлъстяването все повече се превръща в проблем в съвременното общество. В САЩ (измерено чрез ИТМ) повече от всеки трети от хората (36,5%) е с наднормено тегло (19). Въпреки че генетичната предразположеност със сигурност също играе роля в развитието на затлъстяването, значително повече случаи се дължат на прекомерен и неправилен прием на калории и мързел. Наднорменото тегло не е само дума! Многобройни изследвания го свързват с отрицателни ефекти върху здравето и качеството на живот. Известният "Парадокс на затлъстяването" също се счита за опроверган според последните проучвания (20,21).

Човечеството става все по-голямо и по-голямо! Целта за загуба на мастна маса и поддържане на обезмаслена маса в същото време изглежда по-важна от чистото намаляване на теглото!

Стратегии за отслабване

Няколко настоящи проучвания (14, 16-18) се занимават с ефектите от стратегиите за намаляване по отношение на промените в телесния състав, за да се вземе предвид и количественото „тегло“ на маркера от качествена гледна точка. Ето илюстрация.

1. Много нискокалорична диета (известна още като Crash Diet)

Обикновено дневният прием от 400 до 800 калории е насочен към тази стратегия за намаляване. Калориите често се усвояват чрез заместители на храна в течна форма. Целта е бързо да се намали телесното тегло (22). Диетата с много ниски калории позволява статистически значимо намаляване на телесното тегло, но също така и значителна, изразена загуба на чиста маса. Според Hoie et al (23) хората със затлъстяване са били подложени на диета от 430 калории на ден в продължение на 8 седмици. В края на тестовия период те отчитат обща загуба на тегло средно 12,7 kg, от които 75% се състоят от мазнини и 25% от обезмаслена маса. Загуба на метаболитно активна маса от над 3 кг само за 8 седмици! Подобни взаимоотношения са открити и в проучването на Ho et al (24).

С много нискокалорични диети можете да отслабнете много за относително кратък период от време. За съжаление значителна част от това тегло също се състои от чиста телесна маса

2. Кетогенна диета

Кетогенните диети се основават на подхода за използване на тялото за производство на така наречените кетонни тела като заместващ енергиен субстрат чрез изтегляне на въглехидрати. Те се образуват от мастни киселини. В пряко сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, Frisch et al с 200 тествани с наднормено тегло не показват ясна полза от прилагането на кетогенна диета. Само 4.3 кг (диета с ниско съдържание на мазнини) и 5.8 (кетогенна диета) са загубени в рамките на 12 месеца с разпределение от 76% маслена маса до 24% обезмаслена маса (25). Според Hall et al, кетогенната диета в продължение на 4 седмици не е довела до повишена загуба на телесни мазнини в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати при изокалорични условия, но е довела до повишено разграждане на протеините и в този контекст до по-висока загуба на чиста маса (26). Gomez-Arbelaez et al преглеждат общо 13 проучвания с кетогенна диета и установяват загуба на тегло между 5 и 13 kg, от които 20 до 25% се състоят от маса без мазнини (27).

За високата цена на силна едностранчивост в хранителните навици, кетогенните диети не предлагат нито предимства при загубата на телесни мазнини, нито изключително антикатаболни ефекти за чистата маса

3. Високо съдържание на протеини

Въпреки че все още има препоръки за прием на протеин, които са в диапазона от 0,8 g на килограм телесно тегло или 10 до 35% от общите калории (28), проучвания като тези на Mettler et al показват, че особено при спортисти приемът на 2g протеин на килограм телесно тегло е в състояние да защити чистата маса в хипокалорични фази (28). Longland et al сравняват диета с калориен дефицит в диапазона от 40% от действителните калории веднъж с 1,2 g протеин/kg/kg и веднъж с 2,4 g протеин kg/kg. Тестваните лица са завършили стандартизиран протокол за обучение за период от 4 седмици. В резултат се наблюдава увеличение на чистата маса и едновременна загуба на мастна маса, но това е по-силно изразено в групата с високо съдържание на протеини (29). В Kerksik et al's също нискокалорична диета с високо съдържание на протеини (63%) изпреварва кривата, когато става въпрос за поддържане на чиста маса в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини. Намаление в диапазона от 11 до 23% в загубеното телесно тегло се наблюдава в рамките на 14 седмици (30).

Влагането на протеини от 2 до 2,4 g на килограм телесно тегло се оказва благоприятно във фазите на редукция по отношение на поддържането на маса без мазнини

4. Високо съдържание на фибри

Високото съдържание на фибри във фазите на редукция изглежда има смисъл. От една страна, проучванията отчитат по-високо ниво на ситост (31), от друга страна те също могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества чрез свързване на мастни киселини (32). Моренга и колеги сравняват ефектите от умерена протеинова диета (30% протеини, 40% въглехидрати, 30% мазнини) и диета с високо съдържание на фибри (20% протеини, 50% въглехидрати, повече от 35 g фибри). Установено е, че пациентите от групата с високо съдържание на протеини са загубили повече тегло и телесни мазнини в рамките на 8 седмици. И двете групи са имали подобна загуба на чиста маса, достигаща до 25% от загубеното телесно тегло.

Диетичните фибри не само имат въздействие върху здравето, но и се считат за „помощ за диета“ с важни ефекти върху ситостта и храносмилането. Само увеличаването на съдържанието на фибри обаче не е достатъчно, за да се получи възможно най-добрата маса без мазнини във фазите на редукция

Заключение

Диетите с високо съдържание на протеини се оказват най-добрата стратегия от гледна точка на възможно най-доброто запазване на обезмаслената маса като част от фазата на редукция

Хранителна добавка за целенасочено намаляване на теглото

Различни хранителни добавки са изследвани за състава на тялото. По-специално Chromium се оказва изключително обещаващ при оценка на съществуващата литература, поради което ще се посветим на този микроелемент в следващия курс.

хром

Хромът е микроелемент с препоръчителен прием от 50 до 200mcg на ден. Други експерти, въз основа на препоръката на СЗО (20mcg), препоръчват прием от 30-100mcg на ден, тъй като може да се приеме известно количество съхранение в тялото (7). Има тенденция да се приема, че хромът играе важна роля в метаболизма на глюкозата, липидите и аминокиселините, когато се намесва в управлението на инсулина в организма. Има например проучвания, които показват положителни ефекти при диабет (8). Хромът се съдържа в храната както в неорганична, така и в органична форма. Добри източници са черният дроб, бъбреците, мускулното месо, зърнените храни и зеленчуците (7). За да се увеличи бионаличността на хром, хранителните добавки често се предлагат като хром пиколинова киселина. Пиколиновата киселина е естествено срещащо се метаболитно производно на основната аминокиселина триптофан (9).

През 2012 г. Dulloo et al съобщават за подобрение в телесния състав с дневен прием от 200-400mcg (микрограма) хром пиколинат (6). В допълнение към няколко други проучвания, които също демонстрират предимствата на прилагането на хром, има и резултати като тези от систематичен преглед на Tian et al, които съобщават за липсата на ефекти на хрома върху промените в телесното тегло. Валидността на въпросното проучване е донякъде загубена, тъй като то се отнася само до загуба на тегло, а не до телесния състав (10). В друго клинично проучване добавката с хром пиколинат води до промяна в телесния състав. Загубеното телесно тегло се състои от 98% мастна маса и само 2% обезмаслена маса (11). Дори при много нискокалорична диета в продължение на 8 седмици и последваща 18-седмична фаза на поддръжка, Bahadori et al. Наблюдава увеличение на чистата маса в сравнение с плацебо групата при лица със затлъстяване и употребата на хром в сравнение с плацебо групата, която не се среща в плацебо група 12).

Хромът също така подобрява телесния състав при изокалорични условия. Това се случи с Kaats et al. със 122 тествани лица в експеримент в продължение на 90 дни с иначе нормални физически дейности и обичайни хранителни навици. Субектите в тестовата група консумират 400mcg хром пиколинат дневно. Увеличение на чистата маса се наблюдава при субекти, които не спазват диетична програма, но приемат 200 микрограма хром пиколинат дневно (13,14). Друга група изследователи съобщават за „значителни подобрения в телесния състав“, след като са приемали 200mcg или 400mcg хром дневно в продължение на 72 дни при 154 пациенти, които не са били подложени на едновременна диетична интервенция (13,14). Разликите между 200mcg и 400mcg бяха незначителни. И двете нива на прием са постигнали значителни подобрения в сравнение с плацебо групата (14).

В допълнение към тези резултати с преобладаващо нормално тегло или с наднормено тегло, но неспортивни субекти, има и разследване на плувци, ориентирани към състезания. 400mcg хром пиколинат, приеман в продължение на 24 седмици, кара субектите да увеличат чистата маса с 3,5%, да намалят мастната маса с 4,5% и да намалят телесните мазнини с над 6% в сравнение с плацебо групата (15).

Катехини от зелен чай

Използването на катехини от зелен чай също се счита за обещаващо в борбата за целенасочено намаляване на телесното тегло. Уанг и др. Изследват влиянието на напитките, обогатени с екстракт от зелен чай, при умерено затлъстели субекти в продължение на 90 дни, без да предписват едновременно ограничаване на калориите. Различните напитки се различавали по съдържанието на кофеин и катехин. Ежедневната консумация на напитка, подсилена с екстракт от зелен чай, която съдържа 886 mg катехини и 198 mg кофеин/ден, причинява най-голямо намаляване на телесните мазнини, въпреки че в същото време се наблюдава и леко намаляване на чистата маса (17). В по-нататъшно проучване ежедневната консумация на напитки с 625 mg катехини зелен чай и 39 mg кофеин в продължение на 12 седмици доведе до по-голямо намаляване на теглото и мастната маса в коремната област в сравнение с приложението на плацебо (18).

Хромът се оказва обещаваща добавка за хора с наднормено тегло, както и за тези с нормално тегло и дори спортисти, когато става въпрос за подобряване на телесния състав и поддържане на чиста маса. Катехините, съдържащи се в екстракта от зелен чай, също изглежда имат определен разграждащ мазнините ефект, който може да се използва особено във фазите на редукция

Вземете маса без мазнини с тренировка с тежести!

С всички хранителни мерки и целенасочена добавка, факторът „целенасочено упражнение“ за поддържане на обезмаслена маса трябва или не трябва да бъде пропуснат. Изследвания като тези на Питър Чоментовски (34) и Милър (35) показват, че с придружаващи тренировки, и особено със силови тренировки, обезмаслената маса може не само да се поддържа по-добре при калориен дефицит, но постигнатото намаляване на теглото е и постоянно.

Продължи

Признатата цел на редукционната фаза не трябва да бъде загубата на колкото се може повече телесно тегло! Изглежда много по-важно е възможно най-голямото намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа чиста маса. Като се вземе предвид тази малка, но фина разлика, диетичната структура, ала "високо протеинова", се оказва особено обещаваща. От страна на хранителните добавки за подобряване на телесния състав има и някои аргументи в полза на използването на хром като хром пиколинат при дневен прием от 200 до 400mcg на ден. Тези, които искат да защитят обезмаслената маса в дългосрочен план, не могат да избегнат редовната физическа активност.