Отслабнете и изградете мускули - вашето ръководство за мечтаната фигура

Отслабването и изграждането на мускули е целта на много жени. Щракнете тук, ако искате да свалите килограми и да изградите мускули.

Отслабнете и изградете мускули. Мит? Може ли това да работи едновременно? И ако да, как трябва да работи това? Тази публикация изяснява митовете около изграждането на мускулите и отърваването от телесните мазнини и показва как можете да тежите по-малко и да получите тонизирано тяло едновременно.

Тези, които започват да тренират, обикновено искат да се целят високо. Така че отслабването и изграждането на мускули са в центъра на вниманието.

Ние, жените, обикновено сме малко нетърпеливи, когато става въпрос за намаляване на теглото и изграждане на мускули. Искаме и двете, и в идеалния случай едновременно.

Обичайният процес за постигане на този идеал: Забранявате почти всичко, докато ядете (твърде много калории).

И също така увеличава пътуванията си до фитнеса. Колкото и логично да звучи това. Това няма да доведе до желания образ на тялото.

Ще ви покажем какво е отслабването и изграждането на мускули и как можете да постигнете целта си.

Можете да разберете в тази публикация

Ако се опитате да получите стройно, добре тренирано тяло по този начин, вие не само ще се разочаровате, но и ще се откажете бързо.

Защото колкото и да сте мотивирани в началото, да не ядете много и да тренирате много е нездравословно, демотивиращо и трудно интегрирано в ежедневието.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Но не е задължително да е така. С достатъчно време, търпение, добра храна и тренировки, които ви харесват, можете да постигнете вашите фитнес цели. Без да гладувате и в лошо настроение:)

Защо изграждането на мускули и отслабването не вървят заедно

Както казват? Стъпка по стъпка! При нас, жените, видимите мускули са в ярост. Всеки иска дефинирани ръце и крака. Някои правят крачка напред: коремните мускули трябва да са видими.

Ние сме бомбардирани с красиви снимки в Instagram и сега бихме искали да постигнем целта си да отслабнем и да изградим мускули. И след това разочарованието: погледът в огледалото. Стомахът почти е изчезнал, но ръцете са тънки.

Отслабването и изграждането на мускули се изключват взаимно. Те са като огън и вода или лято и зима. Изграждането на мускули изисква много различни процеси в тялото, отколкото загубата на телесни мазнини.

Изграждане на мускули: основният принцип

Ако искате мускули, имате нужда от излишък от калории, така че трябва да ядете много. Тялото трябва да бъде снабдено с повече енергия, отколкото може да използва.

Нуждаете се от допълнителна енергия за тренировка и за да можете да изграждате мускули. Така че, ако искате да качите мускулна маса и да я поддържате, трябва да ядете много.

Загуба на телесни мазнини: основният принцип

С отслабването е различно. Ако искате да се отървете от телесните мазнини, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс. Само когато тялото получава по-малко енергия, отколкото му е необходимо, то отново пада върху мастните клетки. С течение на времето излишните килограми ще се стопят.

Както можете да видите, отслабването и изграждането на мускули са две цели, а не една. Те не могат да се провеждат паралелно. Но можете да реализирате и двете цели една след друга. И така стигате до там.

Отслабнете първо или първо изградете мускули?

Вашето тяло решава това. По-добре да кажем вашия тип тяло. Най-добрият начин да разберете най-добрия план за вас е да използвате индекса на телесна маса (ИТМ.)

ИТМ над 25

Ако имате твърде много килограми на ребрата, започвате със смесица от силови и кардио тренировки в комбинация с нискокалоричен дефицит.

Между другото, тези, които тепърва започват тренировката си, се възползват от бонуса за начинаещи. Ако отдавна не се занимавате с никакъв спорт, намалявате мускулите си до минимум. Когато се върнете към фитнеса, ще се възползвате от него, особено през първите 6 до 8 седмици. По-бързо ще се оправиш и ще станеш по-силен.

ИТМ под 25 години

Ако сте слаби и имате тяло с висок процент телесни мазнини, спешно се нуждаете от мускули. Те са електроцентралите на клетките. Колкото повече мускули, толкова повече калории изгаряте.

Между другото: Всеки, който е слаб, но все още има висок процент телесни мазнини, се нарича кльощава мазнина.

Първо отслабнете, а след това изградете мускули

Започвате с калориен дефицит. На първо място, това убива мастните ви възглавнички. Но силовите тренировки също са необходими тук. В крайна сметка не искате да загубите основните си мускули.

Най-правилното за вас е балансирано обучение за сила и издръжливост. Това ви кара да се потите правилно, работи мускулите и помага за консумацията на калории.

Ако фазата на загуба на тегло е била успешна, отделете време за първоначална междинна оценка. Едва след това започвате да изграждате мускули.

Често мускулите, които вече имате, са достатъчни. Те просто не можеха да се покажат под вашите любовни дръжки.

От чисто визуална гледна точка малките и добре дефинирани мускули наистина изглеждат добре при жените. Само няколко дами искат големи планински мускули.

Мнозина ще се чудят как са в добра форма след първите няколко седмици тренировки за сила и издръжливост. В крайна сметка, след като любовните дръжки изчезнат, вие се чувствате наистина добре.

Изграждане на мускули и хранене

Но ако искате още няколко мускула, започнете да изграждате мускули сега. Сега трябва да консумирате 300-500 повече калории на ден.

Но разбира се не под формата на шоколад или други сладкиши. Мускулите се нуждаят от качествена храна и много протеини, за да растат. Между другото, можете да намерите много добри протеинови шейкове и помощни средства за тях при доставчици като Foodspring.

Голямото предимство на Foodspring Shakes е, че има такъв, който помага както за изграждане на мускули, така и за загуба на мазнини. В същото време е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.

Протеинът ви държи сити за дълго време и осигурява компонентите, от които се нуждаят вашите мускули. Shape Shake от Foodspring съдържа 70 грама протеин на 100 грама, което е повече от всеки друг шейк.

Шейковете също са вкусни откъм вкус. Можете да избирате от 13 различни вкуса. Любимият ми е кокос:)

Само защото вече можете да консумирате повече калории, пак трябва да обърнете специално внимание на диетата си. Защото ако започнете да се храните нездравословно сега, отново ще облечете любовни дръжки. Вашата цел за изграждане на мускули и отслабване ще остане непостижима.

Само не позволявайте на везните ви да ви объркват. Всеки, който вижда успеха на диетата и умерените тренировки, е щастлив първо. Но когато става въпрос за изграждане на мускули, той отново отива в другата посока.

Килограмите стават повече. Нищо чудно: мускулите са много по-тежки от телесните мазнини. Ето защо не бива да се оставяте да се отлагате от вашите килограми. Ориентирайте се по-добре към процента телесни мазнини. Можете да го измервате с телесна мазнина.

Първо изградете мускули, след това отслабнете

Разбира се, възможно е и обратното. Първо изграждате мускулна маса, а по-късно премахвате любовни дръжки.

Отначало тук може да имате странно чувство. Тъй като тялото ви се нуждае от достатъчно енергия за изграждане на мускули, дори ако сте с наднормено тегло. Консумацията на повече калории, отколкото можете да използвате, сега е задължителна!

Тук също е важно да се храните здравословно. Толкова много зеленчуци, здравословни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Това означава: нямате безплатен билет за пиршество.

И разбира се също трябва да тренирате много. Само тези, които тренират редовно силови тренировки, могат да изграждат мускули в дългосрочен план.

Вместо да жертвате калории, вие просто правите мускули от тях.

Можете да направите това много добре с нашия „план за тренировка на стомаха“. Тук ще намерите 66 страници за рецепти и тренировки, които ще ви помогнат да изградите мускули и да отслабнете.

Интензивното обучение също ще увеличи базалния ви метаболизъм. Тъй като мускулите се нуждаят от много енергия и изгарят калории, дори когато си почиват. Това е прекрасен страничен ефект, ако решите да изградите мускули и след това да отслабнете.

Отслабване и диета

След като сте доволни от мускулите си, става въпрос за отслабване. За съжаление не можете да разчитате само на високата си базална скорост на метаболизма. Също така трябва да увеличите количеството изгорени калории по време на тренировка.

Така че преминавате от силова тренировка към тренировка за сила и издръжливост. Това означава: повече повторения и по-кратки почивки между сетовете. И тичайте, карайте велосипед или редовно плувайте, както и кардио тренировките.

Тренировките с телесно тегло под формата на интервални тренировки с висока интензивност са идеални за това. Наистина тренирате, изпотявате се и лесно можете да тренирате у дома.

Както и преди при изграждането на мускули, и сега трябва да обърнете внимание на много протеини. Основно правило е, че трябва да ядете 1-2 грама на килограм телесно тегло дневно. Това е единственият начин да поддържате мускулите си. Ако ядете твърде малко протеини, тялото ви грабва мускулите като енергийни резерви и ги разгражда.

Отслабнете и изградете мускули: Правилният хранителен режим

Независимо кой ред ще изберете, няма да успеете без подходяща диета.

Знаете ли, че 75% от тренировъчния ви успех зависи от вашата диета?

Няма да получите тънко тяло само с тренировка. Това, което ядете, разбира се, играе голяма роля. Както при всичко в живота, не бива да прекалявате, когато става въпрос за отслабване.

Защо отслабването твърде бързо е отрова за мускулите?

Ако карате колата си, зареждате ли и нея? Почти сигурен, в противен случай няма да стигнете много далеч. Подобно е и с нашето тяло.

Отказът на тялото да попълни ресурсите си след тежка тренировка е по-вероятно да доведе до загуба на мускули, отколкото до увеличаване на мускулите.

Също така, бързото отслабване може да паникьоса тялото. След това си мисли, че ще гладува и се придържа още по-плътно към мазнините ви.

Това много по-трудно отслабва. Дори и да ядете много малко. Не се препоръчва да отслабвате твърде бързо. Йо-йо ефект и лошо настроение кажете здравей.

Според проучване на International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, бавното отслабване, за разлика от бързото отслабване, води до по-добро поддържане на чиста мускулна маса. Освен това имате по-голяма производителност и можете да поддържате по-лесно новото си телесно тегло. Чао йо-йо ефект.

Строга диета vs. здравословно хранене

Трябва да се запитате: за какво правя това? За да станете като цяло по-здрави и здрави? Или просто искате да сте тънък в шаферска рокля на следващия месец?

Строгата диета може да е успешна. Но твърде рано ще се върнете към старите модели и тогава всичко ще започне отначало.

Здравословната диета, от друга страна, ви помага да отслабнете и да изградите мускули в дългосрочен план. Храненето не се превръща във враг и колкото повече мускули тренирате, толкова по-голяма е основната ви скорост на метаболизма и мазнините. Но бавно.

Какво да ядем, какво да избягваме

Ако целта ти отслабнете и изградете мускули разбира се, трябва да помислите как структурирате диетата си.

Тези, които започват да изграждат мускули, трябва да са изяли повече калории до края на деня. А тези, които започват да отслабват, трябва да консумират по-малко калории.

Няма значение дали калориите идват от бисквити или салата. Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашия пол, възраст и тегло. Но дори и калориите да играят голяма роля, просто трябва да избягвате някои храни.

A Избягвайте въглехидратите е Не необходимо. Нито при диета. Трябва обаче да се съсредоточите предимно върху храни, които имат нисък или среден гликемичен индекс.

Този индекс описва как една храна влияе върху нивото на кръвната Ви захар.

Можете да намерите добри въглехидрати в

Бобови растения като нахут, боб и леща,
Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз,
Овесени ядки и картофи

Разбира се, можете да включите зеленчуци в диетата си без колебание. Трябва и вие;)

За да можете да изградите мускули отстрани, трябва да консумирате достатъчно протеин.

Богата на протеини диета насърчава термогенезата. Това създава топлина, която увеличава консумацията на енергия и насърчава разграждането на мазнините (пикантната храна също има положителен ефект тук, така че не се страхувайте от пикантния лют пипер).

Животински източници на протеин са

риба тон
Пуешки гърди и пиле
Говеждо месо
Продукти на Michl като извара, кварк и кисело мляко
Яйца

Но има и редица източници на растителни протеини

бобови растения
Продукти със соя
ядки
Пълнозърнести зърнени култури
зеле
Спанак, броколи.

Стой далеч от: Храни с намалено съдържание на мазнини, рафинирана захар, бял хляб, пържени храни (чао бай чипс ...), плодови шприцове, сладки напитки, готови ястия.

Можете да замените рафинираната захар с мед или фруктоза (умерено!). Мисля, че (сладките) картофени чипове от фурната са също толкова добри, колкото и обикновените чипсове и спестявате много сол и мазнини.

Можете лесно да замените плодовия шприц с „вливаща се вода“. Тук просто сводничате нормална вода с плодове или зеленчуци като краставици. Това прави вкуса на водата наистина добър, но спестявате малко калории и захар.

Упражненията и здравословното хранене трябва да направят живота ви по-добър! Животът ви трябва да се върти около неща, различни от броенето на калории. С правилния баланс на здравословната храна и дните, когато се поглезите с нещо, можете да преминете през живота си в състояние, щастлив и пълен с енергия. Така трябва да бъде. Не обратното:)

Междинно заключение

Отслабнете и изградете мускули започва с храненето. Доказано е, че по-бавното отслабване помага за поддържане на мускулите.

Загубата на твърде много килограми твърде бързо е нездравословно. „Бавно и стабилно печели състезанието“ е мотото тук. Най-добре е да адаптирате диетата си устойчиво и да не бъдете прекалено строги по отношение на калориите. Защото без достатъчно енергия мускулите също няма да растат.

Отслабване и изграждане на мускули: правилното обучение

Много жени, които искат да отслабнат, започват хаотично да джогират. Разбира се, обучението за издръжливост има своето място. Но само джогингът няма да ви помогне да натрупате мускули. По-вероятно е да загубите някои (в зависимост от степента на вашето обучение).

В допълнение към кардио тренировките, определено не трябва да забравяте и силовите тренировки. Защото освен отслабването е важно и мускулната маса да се поддържа и насърчава.

Друга грешка за начинаещи е броят упражнения. В началото сте склонни да бъдете напълно мотивирани да започнете. И надви себе си и тялото си с него.

Това не се препоръчва поради две причини. Първо, това ниво на мотивация е трудно да се поддържа за дълги периоди от време.

Второ, мускулите ви се нуждаят от почивки, за да се развият. Колкото повече, толкова по-добре, това не е вярно тук.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

По принцип трябва да си позволите поне еднодневна почивка между силовите тренировки.

Това, което вече можете да направите, е да тренирате горната част на тялото за един ден и да тренирате долната част на тялото на следващия ден. Но също така дайте на мускулите си малко почивка!

Само да слушате тялото си е най-доброто, което можете да направите:)

Кой спорт е правилният, ако искам да отслабна и да натрупам мускули?

Джогингът намалява стреса, здравословен е и ви прави щастливи. Но да правите едни и същи обиколки отново и отново не е идеално!

Тези, които разчитат основно на дълги и монотонни кардио единици, ще изпитат следните проблеми:

„Прекалено много“ упражнения за издръжливост не само изгарят мастните ви депа, вие започвате да губите мускули.
Седмици на монотонни тренировки забавят метаболизма ви, което определено не трябва да бъде цел.
След дълги тренировки за издръжливост сте по-гладни, отколкото след силови тренировки; гладът се появява по-бързо.

Основният принцип тук е: „Количеството прави отровата!“. Демонизирането на кардиото също не работи. Заедно с други видове упражнения като промяна, джогингът е нещо много полезно. Той облекчава стреса, понижава холестерола, подобрява имунната ви система и е евтин спорт.

Ако искате да отслабнете и да изградите мускули, трябва да помислите за по-малко джогинг и за повече спринт. Изпълнение на интервала на ключовата дума. Това спестява време и ако се направи правилно, може да бъде по-ефективно от по-дълъг джогинг.

Трябва да комбинирате кардио тренировки с HIIT, упражнения за телесно тегло и упражнения Theraband. Освен това, моля, не забравяйте да се загреете и разтегнете:)

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Тези ръководства за тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули:

Разтягане и освобождаване на напрежението:

Нашето заключение

Първо трябва да решите с какво да започнете програмата си за отслабване и изграждане на мускули. В зависимост от избора ви, трябва да спазвате различни правила, когато се храните и тренирате.

Жените, които искат да станат по-слаби и по-дефинирани, не трябва да забравят и силовите тренировки в допълнение към тренировките за издръжливост. Защото твърде много монотонни тренировки за издръжливост дори атакуват мускулите в дългосрочен план! Най-добрите тренировки в този случай са кратките единици с висока интензивност. Това спестява време и ефективно атакува мастните натрупвания. Но дори и при упражнения HIIT, в никакъв случай не трябва да пропускате загрявката. В противен случай увеличавате риска от нараняване.