Отслабнете и изградете мускули Най-добрите 7 съвета и трикове

Тук можете да разберете как да отслабнете успешно и в същото време да насърчите изграждането на мускули. Събрахме 7-те най-добри съвета и трикове за вас.

Отслабване и изграждане на мускули - трябва да знаете това

Начинаещите често правят грешката, опитвайки се да качат мускулна маса и да губят мазнини едновременно. Но това работи само в ограничена степен.

Най-ефективно е, ако отделите няколко седмици за изграждане на мускулна маса, известна още като „фаза на пълнене“, или за загуба на мазнини, известна също като „фаза на рязане“.
Двете фази трябва да се редуват във вашия тренировъчен план. Няма значение дали първо ще вмъкнете „фаза на натрупване“ и след това „фаза на рязане“.
За да можете да покажете мускулите си навреме за сезона на къпане, трябва да планирате така, че вашата "фаза на рязане" да бъде успешно завършена малко преди сезона на къпане.

С реалистични цели и очаквания за успех

Не позволявайте на рекламните обещания да ви заслепят!

За "фазата на пълнене" е реалистично да набирате 0,5-1 кг телесно тегло на седмица, от които поне половината трябва да бъде чиста мускулна маса.
По време на фаза "обем" ще спечелите не само мускулна маса, но и мазнини. Това не е проблем - ще се отървете от мазнините в следващата "фаза на рязане".
Във „фазата на рязане“ трябва да сваляте 0,5-1 кг телесно тегло на седмица.
Не разчитайте само на мащаба си, за да измервате напредъка. Снимайте се редовно и измервайте обиколката на талията си.

Хранете се здравословно

В края на деня дали наддавате или отслабвате, не е вашата тренировка, а вашата диета.

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Това се отнася за цялата ви "фаза на рязане".
Вашите мускули се нуждаят от повече хранителни вещества, за да растат, така че трябва да консумирате повече калории по време на фазата на пълнене.
Това не е безплатен билет за бързо хранене и сладкиши - нарастващите мускули може да се нуждаят от повече калории, но всичко, което се захранва в тялото, се превръща в мазнини.
Приемът на хранителни вещества трябва да се състои от около 55% въглехидрати (включително 30 g фибри), 30% мазнини и 15% протеини на ден. Подробна информация можете да намерите в Германското общество по хранене.

Обучение във фаза на групиране - това е важно

Редовно увеличавайте тежестите си по време на тренировка - за да растат, мускулите постоянно се нуждаят от нови стимули и предизвикателства.

Винаги обръщайте внимание на правилното изпълнение! Неправилното изпълнение на тежки тежести може да доведе до нараняване.
За да изградите много мускули бързо, трябва да се съсредоточите върху основните упражнения, всяко от които обхваща големи мускулни области като клекове, гръдни преси, набирания, раменни преси и мъртва тяга.
Разбира се, можете да правите и изолиращи упражнения.

Хранене във фаза на пълнене

Яжте повече за повече мускули - на какво трябва да обърнете внимание:

Засега е важно да определите дневните си нужди от калории. Често ще виждате съкращението „TDEE“ („Общо дневни енергийни разходи“), вашето ежедневно енергийно изискване.
Това означава, че ако ядете толкова калории, колкото е стойността на TDEE, нито ще спечелите, нито ще отслабнете.
Можете лесно да изчислите вашата стойност TDEE. Изчислението обаче не е точно адаптирано към тялото ви и ще трябва да го пренастроите по-късно.
Първо, добавете 500 kcal към вашата TDEE стойност и се придържайте към нея в продължение на 2 седмици. Вашата цел трябва да бъде да качите 1 кг телесно тегло на седмица, всичко над това е по-вероятно да напълнее, от което ще трябва да се отървете по-късно.
Ако теглото ви не се промени, увеличете излишните калории до 740-1000 ккал. Ако натрупате твърде много телесно тегло, намалете общите калории на 200-300 ккал.
Запишете историята на теглото си и документирайте напредъка си с редовни снимки и измервания.
Регулирайте изискванията за калории редовно според развитието на теглото си.

Диета във фазата на рязане

За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

След фазата на групиране преизчислете стойността на TDEE, извадете около 250 kcal дневно и го използвайте като ориентир.
Вие също трябва да коригирате тази стойност редовно! Ако теглото ви застоява, намалете повече калории.
Определено трябва да обърнете внимание на здравословната диета - защото висококачествените въглехидрати, фибри и протеини ви зареждат и ви спестяват от ненужни калории.

Фаза на рязане - при никакви обстоятелства не минете без обучение

На тялото ви може да липсват хранителни вещества, за да тренирате усилено и да изграждате нови мускули, но определено не трябва да правите без тренировки.

Тялото трябва да компенсира калорийния дефицит чрез намаляване на собствените си резерви. Мускулите са първите вещества, които се разграждат от тялото.
За да избегнете това, трябва да продължите да тренирате редовно с едни и същи тежести, за да стане ясно на тялото, че редовно се нуждаете от тези мускули за същото голямо натоварване.

Понякога мускулите просто се нуждаят от почивка. В следващия съвет ще ви дадем съвети за отпускане на мускулите.