Отслабнете; градско мислене; фотография и др

Тъй като сега често ме питат дали/защо/колко съм отслабнал, ще поставя няколко неща тук по тази тема. Покривам редица точки и добавям и разширявам страницата с времето, така че проверявайте често.

Защо да отслабвам мотивация?

Мотивацията беше съвсем проста и също произтичаше от обстоятелствата. Всъщност от години искам да отслабна, но просто не успях да го накарам да започне всъщност. Задействанията в крайна сметка бяха две неща, а именно, от една страна, трицифреният дисплей на моята скала, а от друга страна възможността да направя залог. Залогът беше кой ще успее да свали 10 кг в рамките на два месеца. Спечелих залога.

Допълнение от 16 януари 2016 г .: Само да заявя, че не исках да „отслабвам“, а по-скоро да намаля процента телесни мазнини. За съжаление в началото това не ми беше съвсем ясно: D

Коя стратегия? Диета?

Започнах със загубата на тегло в началото напълно без стратегия, план и - да - напълно без представа. Ако имате достатъчно наднормено тегло и след това ядете достатъчно малко, отслабвате по някакъв начин. Така че първите 10 килограма спаднаха доста бързо.

След като започнете с него, разбира се, ще се занимавате повече с темите за храна, хранене, съставки, здраве, спорт и 1000 други свързани теми, което е добре.

Това, което мога да кажа, в крайна сметка не беше диета, а промяна в диетата, т.е.постоянна промяна в хранителното поведение.

Има безброй стратегии и концепции за храненето, много от които не са „правилни“ или „грешни“, а просто следват различни подходи и философии. В момента подходът ми е такъв, че практикувам периодично гладуване (съгласно протокола „постни печалби“, 16h/8h), където започвам да ям от около 12 часа на обяд. След това приемам калориите си в 8-часов прозорец до около 20:00. Тук се опитвам да намаля значително приема на въглехидрати като цяло и да ги поставя сутрин. В края на „фазата на хранене“ - но и основно - след това ям повече протеини. Все още ям средно количество мазнини. От 20:00 до 12:00 на следващия ден нищо не се яде, въпреки че кафе, чай и неподсладени напитки са приемливи. Намирам за много важно да ям само „добра“ храна, напр. Ако е възможно, няма „преработени“ хранителни вещества като бяло брашно, бяла захар, тестени изделия, т.е. всичко, което е било в производствен процес. Храни, които не са „произведени“, също трябва да се консумират в първоначалния им вид, ако е възможно, т.е. ябълки вместо ябълков сок и т.н. .

Намерих наистина добро и най-вече разбираемо резюме по сложната тема за изгаряне на мазнини (също във връзка с периодично гладуване) с фитнес изроди. Там можете да намерите и обяснението защо мисля, че „непробиваемото кафе“ пия от време на време сутрин Не бързите паузи.

Относно. Що се отнася до приема на калории, грубо се приравнявам към аритметичната си базална скорост на метаболизма, която се опитвам да не слизам по-долу, така че тялото ми да не премине в така наречения режим на глад и след това ноктите на всеки грам мазнини, вместо да ги раздавам.

Потребител в група във Facebook веднъж публикува страхотен отговор на въпроса за нейния (много голям) успех в отслабването:

„Строго ниско съдържание на въглехидрати прави максимум 50 g въглехидрати, не повече 1,5 g протеин 1 g мазнини на килограм телесно тегло на ден и трябва да бъдете над 80% и под 100% от общото количество калории за деня.“

Това обобщава накратко: D

Ако сте чували термина въглехидрати колоездене във връзка със загуба на тегло, ще намерите доста добро обяснение на myprotein.com. Разгледайте Ръководството за зареждане на въглехидрати (на немски).

Инструменти и инструменти

Най-важният инструмент вероятно ще бъде броячът на калории, т.е.приложението, с което можете да записвате цялата храна, която ядете. След като го изпробвах за известно време, използвам myfitnesspal с голям ентусиазъм. Стъпките ми се записват от iPhone и се импортират в myfitnesspal чрез Apple Health, където се компенсират спрямо консумираните калории. Бях използвал и фитнес тракера JawBone, но за съжаление бързо се счупи. Наскоро поръчах viFit Connect Tracker от Medisana, защото беше доста евтин в LIDL (приблизително 32 EUR), нека видим как се представя (тук е първото впечатление). Записвам и моите обиколки с велосипеди, разходки и бягане с джогинг, за които бягам RunKeeper или - в зависимост от настроението ми - Zombies, Run! използване.

Спорт

Свалих първите 10 килограма без никакви упражнения. Това беше достатъчно „програма“, докато не бях на половината път по отношение на промяната в диетата. След това започнах да правя упражнения, които можех да правя от вкъщи. От една страна това беше Freeletics, което е наистина страхотно и ви мотивира отново и отново чрез геймификация и интегрирана „система за напредък на ниво“, както и свързана общност. Тези набиращи се решетки, които могат да се закрепят в рамката на вратата, също са много полезни. Купих си два различни, които използвам почти всеки ден. Добър план за обучение за извършване на 50 набирания в даден момент може да бъде намерен на http://www.klimmzuege.net/. Не на последно място започнах да тичам и бързо се увеличих на около 6-8 км писти, което правя 2-3 пъти седмично. Мисля, че е особено важно да изпълнявате пистите в „гладно състояние“, т.е. преди да сте изяли нещо. В резултат на това бягате с празни запаси от гликоген и изцяло изгаряте мазнини.

Обувки

Досега използвах остаряващия си New Balance 692 (Стил: M692WN), те не бяха нови, когато минавах през Австралия с тях в края на 2009 г., но някак си свършиха работата си и след като обухте чифт обувки свикна с ...: D

градско
692 серия

Току-що си взех чифт ASICS GEL-EQUATION 7s. Без да мисля за това в магазина, те много приличат на гореспоменатия New Balance 692. Мислех, че цената е наред и те просто се чувстваха добре на крак

ASICS GEL-EQUATION 7

Освен това купих чифт много лек и удобен Reebok Yourflex Train RS 5.0, всъщност за общи дейности на открито като Колоездене и Фрийлетик, но също така ще се опитам да бягам на по-големи разстояния с него. Тенденцията е към „естествено бягане“, така че ще се справя с това по-интензивно през следващите няколко месеца. Nike Free Run + 2 или Nike Free 5.0 всъщност биха били по-подходящи за това, но в момента те са твърде скъпи за мен.

Лошите езици със сигурност ще кажат, че аз купих Reebook само заради надписа 1337 на петата ...: P

Reebok Yourflex Train RS 5.0

Допълнение 29 декември 2014 г.: Е, сега се случи. Всъщност просто исках да разгледам работилника „LONG DISTANCE“ зад ъгъла от моята компания, но как е понякога ... те продадоха Nike Free 5.0 и трябваше да купя (информация за Nike Free 5.0 на Runners World): Д

Като? Смята се на?!

Да! Има няколко причини, поради които трябва редовно да имате така наречения "Cheat Day":

  • Трябва просто да оставите петима от вас да си ходят от време на време, строгата дисциплина е просто дразнеща в дългосрочен план. Ако напр. Редовно в неделя нещо „надминава върха“ в рамките на седмицата, което имате какво да очаквате, нещо като награда за цялата дисциплина и усърдното обучение.
  • Ако „грешите“ от време на време и вече планирате кога това ще бъде, е по-лесно да издържите на атаките на апетита. След това просто си казвате „О, ще го храня в неделя, очаквам го с нетърпение.“: D
  • Тези, които редовно грешат, ясно дават на тялото да се разбере, че няма „лоши времена“. В противен случай тялото ще премине в така наречения режим на глад и ще намали основните енергийни нужди. Искате да избегнете това във всеки случай, защото това е основата за йо-йо ефекта.
  • Принос към здравето на мъжете
  • Googling мамят или препоръчва ден ...

Смяна на навиците

Отпускането на старите навици също изигра основна роля за намаляване на теглото. Не съм пил бира от промяната в диетата и за щастие никога не съм пил сладки напитки. Аз почти не ям чипс и други солени неща, но това също се случва почти автоматично веднага щом започнете да записвате всички калории. Ако изобщо е възможно, ескалаторите и асансьорите се избягват и стълбите се поемат, паркирането често е на ъгъл от дестинацията, като цяло ясно ходи повече, вместо винаги да взема колата.

Като ежедневна цел винаги се опитвам да достигна минимум 10 000 стъпки, което работи доста добре.

Статията все още не е завършена тук, но ще се разширява непрекъснато. Въпреки това бих се радвал да получа предложения и запитвания.

Можете също така да ме намерите във Facebook, за да говорите с мен.

Актуализация 08.2015

Спрях да броим калории преди два-три месеца и всъщност оттогава качих няколко килограма. Но тъй като ходя на фитнес много интензивно и редовно два до четири пъти седмично от януари 2015 г., наддаването на тегло вероятно е свързано с изграждането на мускулите. Всъщност е доста вероятно, защото панталоните ми все още стават по-широки:-)

В студиото винаги има „загряване“ чрез тренировка на бягаща пътека, в зависимост от настроението ви за 20-30 минути в интервалната програма с до 16,8 км/ч. Тогава ти си "топъл".

Иначе използвам летния сезон за редовно гребане на стойка, което в момента правя няколко пъти седмично - но след това като алтернатива на фитнеса. Прочетеното трябва също да представлява доста сложна тренировка. След 1-2 часа се чувствате така, сякаш сте във всеки случай "добре направено", освен това е много забавно.

Актуализация 08.2016

Както писах тук преди около 12 месеца, в един момент спрях да проследявам калориите. След това отново напълнях малко, но непрекъснато, което беше почти 8 кг за около 10 месеца. Тъй като тази тенденция очевидно не ми хареса, започнах да проследявам отново в средата на юни 2016 г. Сега 8-те килограма отново са намалели (след около 6 седмици), аз отново достигнах около 80 кг. Въпреки еднаквото тегло, тялото изглежда малко по-различно от това в началото на 2015 г. Разбира се, можете да очаквате, че в края на краищата между тях има около 18 месеца упражнения и фитнес център. Всичко изглежда малко по-ясно и мускулесто. Интересен ефект беше, че „видимата дефиниция“ изведнъж се появи в рамките на няколко килограма разлика. Или казано по друг начин, теглото от 85 кг изглежда значително по-различно от 82-83 кг. Не бих очаквал това. По отношение на спорта, иначе е относително непроменен, 2-3 пъти седмично по 30 минути бягаща пътека, последвано от тренировки с тежести и през уикенда поне един 8 км бягане на открито, колоездене и гребане в изправено положение. За да направите това - колкото се може по-често - постигайте 10 000 стъпки всеки ден или другите цели на дейността, които ми дава Apple Watch (изправяне, движение, обучение).

Информационни съвети

„Процесът, който ви помага да отслабнете„ първите 10 паунда “, не е същият, който ще ви помогне да отслабнете„ последните 10 паунда “. Всъщност обикновено отнема много повече работа, докато ставаш по-слаб. "

  • Micha "Fettwechsel" се е променил драстично и тук обобщава в какво се захващате: D
  • Подобно резюме тук на английски.
  • Личният треньор Пол Кликс е изградил интересна общност и управлява различни информационни канали по темата. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да преминете през каналите чрез неговия FB профил или началната му страница.
  • На уебсайта на МарафонФитнес на Марк Маслоу можете (за съжаление) да се загубите с часове, защото информацията е обединена и наистина висококачествена.
  • Може да не се побере точно тук, но тук е добър списък на заместителите на брашното и техните съответни свойства. Незаменим за нисковъглехидратните пекари сред нас: D
  • Тук можете да изчислите процента на телесните мазнини (KFA). Но също така купих шублер, за да се измерим от Amazon.
  • Ето още едно интересно размишление за периодичното гладуване.
  • Понякога не се нуждаете от нищо друго ... като мотивация! (Английски)

подобни публикации

блог за градско мислене

  • опитът на Гоа 2016/17
  • Промишлеността за обувки за бягане ли е срещу „естественото бягане“?
  • Нямаме други притеснения?
  • Тест на приложението
  • Използвайте възможностите на Великия пост

  • Използване на бисквитки

    За да оптимизираме нашия уебсайт за вас и да можем непрекъснато да го подобряваме, ние използваме бисквитки. Продължавайки да използвате уебсайта, вие се съгласявате с използването на бисквитки.

    Допълнителна информация за бисквитките можете да намерите в нашата декларация за защита на данните: Декларация за защита на данните

    Архив (и)

    Тематични области

    Последни коментари

    • Emu в Medisana ViFit свържете Tracker Activity
    • аз в Medisana ViFit свържете Tracker за активност
    • Треньорът Пол Кликс в Отслабване
    • Рене за „Потребител Хари“ в списъци с консенсус
    • Нека цветята говорят! Правно основание. с цветя и котки като мотиви?

    • [Лука:] Не мога да повярвам. [Йода:] Ето защо се проваляш. | фотография на emilio paolini, берлин | Контакт: E-Mail | Мобилен: 0177 451 2000