Отслабнете - енергийният баланс трябва да е правилен
В нашия медиен свят всякакви методи за отслабване са направени вкусни - диетата Брижит, Аткинс, Нюйоркският план за тяло. Тайната на отслабването не е толкова трудна. По принцип може да се сведе до проста формула: използвайте повече енергия, отколкото влагате в тялото си и отслабвате.
Нашите енергийни изисквания се състоят от различни компоненти. На първо място, има базалната скорост на метаболизма. Това е енергията, която тялото ни използва, когато е в покой. Това означава, че сърцето, мозъкът ни и преди всичко мускулите ни консумират енергия и по този начин калории, дори когато не се движим. Базалният метаболизъм е индивидуална променлива и при изчисляването му трябва да се вземат предвид различни фактори. Може да се изчисли с така наречената „Формула на Харис Бенедикт“.
"Формулата на Харис Бенедикт"
"Формулата на Харис Бенедикт" е формула, призната в хранителната наука за приблизително определяне на основния метаболизъм. Той взема предвид индивидуалните стойности като възраст, ръст, пол и тегло. Формулата е:
За мъжете: базална скорост на метаболизма = 66.473 + 13.752 х телесно тегло (кг) + 5.003 х височина (см) - 6.755 х възраст (години)
За жени: базален метаболизъм = 655.096 + 9.563 x телесно тегло (kg) + 1.850 x ръст (cm) - 4.676 x възраст (години)
Както казах обаче, базалният метаболизъм изчислява само енергията, която използваме, когато не правим нищо. Веднага щом се движите, включително седнало, консумацията на енергия се увеличава. Ако всички допълнителни процеси, които консумират енергия, се добавят към основната скорост на метаболизма, се говори за така наречения общ оборот.
Ние приемаме енергия чрез храната си. Ако сега снабдяваме тялото с повече енергия чрез храната, отколкото консумираме, имаме положителен енергиен баланс. Последицата: тялото ни съхранява излишната енергия в мастните натрупвания, напълняваме.
Ако консумираната енергия съответства на консумираната енергия, енергийният баланс е балансиран. В този случай ние държим тежестта.
И накрая, като последен случай, има отрицателният енергиен баланс. Ако приемате по-малко енергия, отколкото ви е необходима, тялото използва запасените енергийни резерви за снабдяване с енергия. Последицата: организмът изразходва собствените си резерви и ние отслабваме. Важно е отрицателният енергиен баланс да се поддържа за по-дълъг период от време, не само в тренировъчни дни. Отделни дни с отрицателен енергиен баланс са малко полезни, ако следващият ден отново покаже ясно положителен енергиен баланс.
Но как да постигнете отрицателен енергиен баланс?
Отрицателният енергиен баланс обикновено може да бъде постигнат по два начина. Първо, ние ядем по-малко, така че поемаме по-малко енергия и, второ, ние се движим повече и следователно използваме повече енергия. Но гладуването не е достатъчно. Защото дори ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че тялото е снабдено с всички основни хранителни вещества. Промяната в диетата към балансирана диета е по-здравословна и като цяло по-ефективна. Качеството вместо количеството е мотото тук.
Вторият метод за отслабване се нарича упражнения. Мускулите консумират енергия в своята дейност. Но това не е всичко. Нашите мускули също изгарят калории по време на фазите на почивка и регенерация и има повишен разход на енергия, особено след тренировка. Това се нарича така наречения ефект на изгаряне. Ефектът след изгаряне се появява главно в резултат на интензивни тренировъчни единици. Колкото по-големи са усилията, толкова по-дълго продължава ефектът на изгаряне.
За да „ефективно тонизирате“ тялото си и да ви принуди да отслабнете, се препоръчва тренировка за сила на цялото тяло. Как се постига увеличената консумация на калории е първоначално второстепенно, основното е, че то надхвърля ежедневните нужди.
Комбинацията е решението
Комбинацията от съзнателна, балансирана диета и увеличена консумация на калории чрез упражнения е особено подходяща за отслабване. Чистото „гладуване“ би имало обратен ефект. Приемът на калории ще бъде намален, но в дългосрочен план тялото ще намали мускулната маса и основният метаболизъм ще намалее. Упражнението е от съществено значение за поддържане и увеличаване на мускулната маса.