Отслабнете ефективно Как работи по здравословен и устойчив начин
1 февруари 2020 г. от Сара Гаринг Категории: Здраве
Ефективното отслабване не е лесно. Защото дори много диети да твърдят друго - няма магически куршум. С правилната диета и упражнения обаче ще постигнете целта си.
На първо място, важно е да разберете откъде идват излишните килограми. Бъдете наясно с какво се храните всеки ден - например с хранителен дневник. Често малките закуски или сладки напитки са твърде много. Половин литър кола например добавя до 210 килокалории.
Колко калории са ми необходими на ден?
Това зависи от вашия пол, възраст, ръст, тегло и вашата физическа активност. В интернет има калкулатори на калории, които можете да използвате, за да определите нуждите си от калории. За да отслабнете здравословно, трябва да имате своето Прием на калории не го сваляйте твърде драстично - поне вашият базов метаболизъм винаги трябва да бъде покрит. Според Обществото за затлъстяване се препоръчва калориен дефицит от не повече от 500 килокалории на ден. По този начин ще загубите около 0,5 килограма седмично за период от три месеца.
Има ли смисъл броенето на калории?
Прецизното преброяване на калории по принцип не е необходимо и не се препоръчва в дългосрочен план, тъй като причинява стрес и отнема много време. По-скоро трябва да слушате интуицията си, докато се храните. Но преброяването на калории може да бъде полезно, особено в началото, за да се определи кои калории в момента са твърде много и къде можете да ги намалите.
Отслабнете ефективно: Всичко зависи от вашата диета
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате. За да направите това успешно и преди всичко по здравословен и устойчив начин, балансираното хранене е от решаващо значение. Диетите имат малко смисъл: Диетата винаги означава да се прави без нещо. Но важното е да ядете това, което ви върши работа. Затова адаптирайте своя хранителен план към вашите нужди и променете хранителните си навици в дългосрочен план.
С тези съвети ще отслабнете по здравословен и устойчив начин:
Казва се, че ябълковият оцет ви помага да отслабнете - но и това ли е вярно? Разгледахме предполагаемото чудодейно лекарство и ...
Отслабнете ефективно: още съвети
Можете да постигнете много с тези малки съвети:
Отслабнете ефективно с упражнения
Упражнението е от решаващо значение, ако искате да отслабнете. Опитайте се да планирате упражнения възможно най-често - но поне два до три пъти седмично. И тук важи следното: В зависимост от това къде правите, трябва да адаптирате обучението. Започнете бавно, ако отдавна не сте спортували (идея: Джогинг за начинаещи).
Тренировките за издръжливост като джогинг, колоездене или плуване изгарят много калории. Но силовите тренировки също ви помагат да отслабнете, защото колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-висок е основният метаболизъм на калориите. Ако ви е трудно да се мотивирате да спортувате сами, можете да се обедините с другите. Повече по темата: Отслабнете с упражнения: Подходящи спортове и съвети
Отслабнете ефективно с ниско съдържание на въглехидрати и ко.?
Ниско съдържание на въглехидрати не е за всеки и е труден за изпълнение в дългосрочен план за мнозина. Ситуацията с проучването по отношение на загубата на тегло и ефектите върху здравето също не е ясна. Независимо от това, вече са постигнати успехи с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Идеята зад нея е следната:
Въглехидратите се превръщат в прости захари по време на храносмилането. В резултат на това нивото на кръвната захар се повишава и се отделя инсулин, който от своя страна инхибира изгарянето на мазнини. Ако тялото вече не е снабдено с въглехидрати, то трябва по-бързо да се върне към съществуващите запаси от мазнини за снабдяване с енергия - това е и основният аргумент на нисковъглехидратната диета.
Това обаче работи само когато има калориен дефицит. Ако се консумират толкова много мазнини и протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати, че има излишък от калории, не се изгарят мастни натрупвания. И обратно, важи същото: Дори при диета с високо съдържание на въглехидрати с калориен дефицит, мастните резерви се атакуват въпреки отделянето на инсулин. В крайна сметка това остава въпрос на прием на калории.
Това обаче е напълно логично, Избягвайте въглехидратите с висок гликемичен индекс. Особено Изделия от бяло брашно и захар причиняват скок на нивото на кръвната захар, което след това отново спада също толкова бързо. Резултатът е глад за храна. Така че изберете по-добре пълнозърнести продукти, твоя Нивото на кръвната захар е стабилно задръжте и напълнете за дълго време.
Без значение дали е с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, Палео, Прекъсващо гладуване или други диети - винаги трябва да сте критични към хранителните тенденции. Въпреки че те могат да ви помогнат да отслабнете в отделни случаи, те често не са подходящи за ежедневна употреба в дългосрочен план и рискувате Jojo ефект. Трябва да внимавате и с диети, които обещават много бърз успех - няма магически куршум за отслабване.
По-добре е с комбинация от здравословна, пълноценна диета и упражнения за да отслабнете бавно и устойчиво.
Кое е идеалното тегло?
Предоставя насоки Индекс на телесна маса (ИТМ), което е в нормалните граници с 18,5 до 24,9. Тук обаче не се вземат предвид нито ръстът, нито процентът на телесните мазнини, нито мускулната маса. Вашият ИТМ предлага само един груба улика.
Преди всичко идеалното тегло е и теглото, с когото се чувствате комфортно а не социално разпространяваните идеални измерения. Ако решите да отслабнете, трябва да го правите само за собственото си благосъстояние и здраве.