Отслабнете, докато спите - Ето колко важен е сънят по време на диета
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 3 август 2020 г.
Често си мислим, че здравословната диета и физическите упражнения са всичко от значение, ако искаме да отслабнем. Това може да е вярно в общи линии, но има много други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло. Един от тях е сънят.
Отслабването, докато спите, може да звучи странно, но пълноценният сън има далечни последици върху вашето поведение при хранене и упражнения. В тази статия ще научите как работи отслабването и за какво да внимавате, докато спите.
Внимателно разглеждаме колко лош или недостатъчен сън може да повлияе на загубата на тегло. Ще получите и съвети за по-добър нощен сън, за да можете да постигнете целите си по-бързо.
Лошият сън може да доведе до напълняване и затлъстяване
Има много научни изследвания, които са открили връзка между лошия сън или кратката продължителност на съня и затлъстяването. Повишаване на теглото изглежда се появява особено когато средната продължителност на съня е по-малка от 7 часа. (12)
Разбира се, има и хора, които спят малко и все още са слаби. По същия начин има хора с високи нива на телесни мазнини, които получават достатъчно сън. Фактът, че липсата на сън може да доведе до затлъстяване е ясно очевиден от корелациите в проучванията.
Преглед на различни проучвания показва, че лошият сън има много негативен ефект върху телесното тегло, особено при децата. Влиянието на качеството на съня обаче не бива да се подценява и при възрастни. (3)
Сега знаем, че сънят е от съществено значение за загубата на мазнини и най-важното за поддържането на теглото. В следващите няколко раздела ще разгледаме отблизо защо всъщност е така.
Лошият сън ни пречи да бъдем толкова активни
Ако спите твърде малко, вие сте много уморени и мудни през деня. Когато сте уморени, се движите много по-малко в ежедневието. Не задължително сами забелязвате това, но все пак предпочитате да се качите на асансьора вместо по стълбите или да отложите домакинските задължения за по-късно.
В допълнение към намаленото ежедневно движение, липсва и мотивация за упражнения. Ако сте уморени, най-вероятно няма да ви се ходи на фитнес или да отидете на друг джогинг.
Пропускането на спорт и липсата на упражнения в ежедневието, разбира се, се забелязва и при консумацията на калории.
Логично, ако тренирате по-малко, изгаряте по-малко калории. Но ако ядете колкото обикновено, вероятно консумирате повече енергия, отколкото ви е необходима. Това може да ви попречи да отслабнете или дори да накарате да наддавате.
Лошият сън може да доведе до повишен прием на калории
Друга причина, поради която не получавате достатъчно сън, е, че това означава, че консумирате повече калории.
Гладът и ситостта се влияят от съня
Научни изследвания са установили, че ако спите лошо, имате по-голям апетит. (4) Сънят има голямо влияние върху хормоналния баланс. По-специално хормоните за глад и ситост могат да имат отрицателно въздействие върху лошия сън.
По-конкретно, сънят влияе на хормоните грелин и лептин. Грелинът е хормон, който се произвежда и освобождава в лигавицата на стомаха. Той сигнализира на мозъка, че стомахът е празен и предизвиква глад.
Хормонът лептин се произвежда в мастните клетки. Сигнализира на мозъка, че сте сити или че вече не сте гладни. Лептинът има потискащ апетита ефект.
Ако не спите достатъчно или ако имате лош сън, тялото ви произвежда повече грелин и по-малко лептин. Последицата от това е: Вие сте по-гладни и по-малко сити. Това вече е показано в няколко проучвания и може да повлияе отрицателно на успеха ви при отслабване.
Изследвания по темата
Съвсем скорошно проучване обобщи голям брой по-малки проучвания. Установено е, че нивата на грелин са били повишени и нивата на лептин са били намалени при няколко участници, които са имали кратки периоди на сън. (5)
Друго проучване с над 1000 участници стигна до много подобни резултати. Субектите, които спят по-малко от 7,7 часа на нощ, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които спят по-дълго. Също така беше показано, че хората с повишен грелин и намалени нива на лептин също имат повишен ИТМ. (6)
Трябва да се отбележи обаче, че са необходими повече изследвания за това как сънят влияе на хормона на глада и ситостта. Наспиването обаче определено не е лоша идея. Аз лично забелязвам много добре, например, че имам повече апетит след нощи с малко сън.
Имате повече време за ядене
Всъщност е съвсем просто: колкото по-дълго сте будни, толкова по-дълго можете да ядете.
Например, ако си лягате много късно и гледате сериали до късно през нощта, може отново да огладнеете след вечеря. Тогава вероятно закусвате пред телевизора. Спестявате си това, ако отидете да спите по-рано.
Повечето късни ястия не са точно нискокалорични, а по-скоро се състоят от сладкиши или леки закуски. Ако обаче не сте толкова дълго, вероятно ще се справите без друго хранене, докато си легнете. Разбира се, това ви помага да отслабнете, защото ядете по-малко калории.
Лошият сън може да повлияе отрицателно на вашите упражнения
Твърде малкото сън не само може да ви накара да спортувате по-малко като цяло, но и да повлияе негативно на изпълнението на упражненията ви. Ако не можете да тренирате толкова интензивно, както обикновено, желаните резултати вероятно ще дойдат дълго време.
Например, проучване, проведено върху над 2800 жени, показва, че по-малко сън също оказва влияние върху спортните постижения. В резултат на това скоростта на ходене на жените беше намалена, а силовите показатели също страдаха от намаления сън. (7)
Научен преглед също показва негативните ефекти на лошия сън върху спортните постижения. (8-ми)
Тя стигна до заключението, че по-доброто качество на съня и достатъчната продължителност на съня могат да подобрят времето за реакция и издръжливостта. Авторите също така посочват, че достатъчното сън е много важно за регенерацията. (8-ми)
4-те най-добри съвета за по-добър сън
Сега знаете колко лош или недостатъчен сън може да повлияе на успеха ви при отслабване. Сега, разбира се, остава въпросът как можете да спите по-добре и по-дълго.
Сънят е нещо много индивидуално и всеки има свои собствени ритуали за лягане. Някои от тези съвети вероятно все още ще ви помогнат.
Избягвайте сините светлини вечер
Когато сте изложени на ярка светлина вечер, тялото ви произвежда по-малко мелатонин, което ви помага да спите по-добре и по-дълбоко. Синята светлина от компютрите и по-специално мобилните телефони оказва лошо влияние върху образуването на мелатонин.
Опитайте да изключите тези устройства 1 до 2 часа преди лягане. При някои устройства също има възможност да се променят настройките на светлината, така че синята светлина да се намали.
Опитайте се да не спите следобед
Дори и да е понякога наистина удобно да удряте ухото си следобед, трябва да избягвате това. Това обърква графика ви за сън и не можете да спите толкова добре през нощта. Затова задръжте и просто си лягайте по-рано вечер.
Не пийте алкохол или кафе вечер
Бирата след работа може да ви помогне да заспите, но често води до по-неспокоен и по-лек сън. Освен това алкохолните напитки са висококалорични и затрудняват отслабването.
Кафето, от друга страна, съдържа кофеин, който стимулира нервната система. Ако пиете твърде много кафе преди лягане, може да не успеете да заспите и да спите по-зле като цяло.
Отпуснете се преди лягане
Опитайте се да подредите мислите си и да се отпуснете, преди да си легнете. В противен случай може да вземете хаоса със себе си в леглото и да имате проблеми със заспиването. Медитацията или записването на мислите ви може да ви помогне да спрете да размишлявате и да заспите по-лесно.
Заключение
Добрият сън не само влияе на настроението ви, но също така може да окаже голямо влияние върху загубата на мазнини. Ако спите твърде малко, това може да има далечни последици за вашето поведение при хранене и упражнения.
Затова се опитайте да заспите достатъчно, особено ако искате да отслабнете. Това е полезно не само за тялото ви, но и за ума ви и можете да постигнете целите си по-лесно.