Отслабнете, докато кърмите Това е начинът, по който можете безопасно да отслабнете

Звезди като Хайди Клум или цял Холивуд ни показват супер плажното тяло след бременност. Но наистина ли е толкова здравословно да използвате периода на кърмене за отслабване? Има ли рискове за бебето или майката? Средно жената наддава между 10 и 20 килограма по време на бременност, понякога дори повече. И когато бебето се роди накрая, майката е само с около 5 до 7 килограма по-лека. Бременността често е началото на затлъстяването. Ето как да се справите най-добре.

на Ваше разположение
Вашата Дагмар фон Крам

Тялото по време на кърмене

За да може да снабди новороденото с кърма през първите няколко седмици и месеци, тялото създава мастни натрупвания по време на бременност за кърмене и съхранява течности. Този резерв е важен по време на нужда. Но днес сме склонни да се борим с прекомерно количество храна и страдаме от затлъстяване. Това важи и за бъдещите майки: През 2017 г. 36% от бъдещите майки в Германия вече са били с наднормено тегло в началото на бременността си. Още повече след бременността! Ето защо отслабването по време на кърмене всъщност е много полезно. Защото тогава е особено лесно: Кърменето увеличава нуждата от калории - при пълно кърмене - с до 500 калории. Освен това мастната подложка все още не се е уталожила - тя е резервът за производство на мляко. Ето защо е особено лесно да се върнете към теглото си преди бременността, докато кърмите. От друга страна, първите месеци с бебето са изтощителни, ежедневието трябва да се установи и тялото да се възстанови от щамовете от 9-те месеца и раждането. Често е трудно да се храните здравословно.

Важно е доброто планиране - и търпението. Детето се нуждае от 9 месеца, за да расте - и тялото на майката се нуждае от 9 месеца, за да регресира. Това работи най-добре при комбинация от кърмене, балансирана диета, целенасочена гимнастика и упражнения.

Какви са хранителните нужди по време на кърмене?

Ако кърмите само през първите 4 до 6 месеца - тоест не се храни нито бебешка адаптирана храна, нито допълваща храна - Германското общество за хранене (DGE) препоръчва допълнително снабдяване с енергия от около 500 kcal на ден. Това приблизително съответства на порция спагети с доматен сос или малка пица или пищен мюсли. Ако не сте само на кърма, допълнителните калории се намаляват съответно.

Важно е едно нещо Смес от здравословни храни като зеленчуци, маруля и пълнозърнести храни, бобови растения и плодове, ядки и семена, млечни продукти и, умерено, риба и месо. Хранителните нужди на бебето се покриват най-добре с голямо разнообразие. Защото само ако майката се грижи добре, млякото й съдържа всички ценни хранителни вещества. С някои минерали като калций или магнезий и витамини като B12, тялото се връща обратно върху майчините резерви, за да може да поддържа качеството на млякото постоянно. Така че майката може бързо да получи недостиг. От таблицата можете да видите кои хранителни вещества са необходими непропорционално, т.е. увеличаване на повече от изискването за калории. Долния ред: не просто яжте повече, но и по-добре.

Таблица D-A-CH референтни стойности DGE на ден; Състояние: 2020 г.

Повишена нужда от кърмещи жени В%

протеин	1,2 g/kg телесно тегло/ден + 23 g	+ 50%
Калории	1 800 kcal + 500 kcal	+ 28%
течност	1,7 л	+ 22%
Витамин А	1,5 mg еквивалент	+ 88%
Витамин Е.	17 mg еквивалент	+ 42%
Витамин В1	1,3 mg	+ 30%
Витамин В3	16 mg	+ 33%
Витамин В12	4,0 µg	+ 33%
витамин Ц	125 mg	+ 32%
фосфор	900 mg	+ 29%
магнезий	390 mg	+ 30%
цинк	14 mg	+ 63%
Фолат	450 μg еквивалент	+ 50%
желязо	20 mg	+ 33%
йод	260 µg	+ 73%

Тъй като йодът често се пренебрегва, той винаги трябва Йодирана сол използва се в готвенето. В допълнение, DGE препоръчва добавки от 100 до 150 μg на ден, тъй като дефицитът може да доведе до тежки психически и физически разстройства при бебето.

Отслабнете без дефицит - работи?

Ако приемът на калории е твърде нисък, дефицитът е неизбежен. Ето защо радикалните диети са забранени при кърмене. Подобно на бременността, важи и мотото „не колко, а какво“. Основата винаги трябва да бъде пълноценна диета.

10 златни съвета за отслабване по време на кърмене:

Можете да намалите порциите си, но общият прием на калории трябва да бъде не по-малко от 1800 килокалории (kcal) на ден.
Основното правило за здравословно отслабване по време на кърмене е половин килограм седмично, така че два килограма на месец. Ако отслабнете по-бързо, има по-голям риск от токсини и замърсители, които са се съхранявали в мастната тъкан през годините, да бъдат предадени на вашето бебе чрез кърмата (вижте по-долу). Такъв е и случаят, ако общият ви дневен прием на калории падне под 1500 ккал.
Ниско енергийни и богати на хранителни вещества храни, по-специално пълнозърнести продукти, три порции зеленчуци и две порции плодове на ден, постно месо и мазни морски риби, млечни продукти, ядки и ядки.
Избягвайте сладките напитки - включително сокове - и избягвайте мазни, сладки или солени закуски, но и сладкиши, приготвени от бяло брашно.
Редовното време на хранене е особено важно за тялото ви. Това ще попречи на тялото да премине в един вид „режим на хамстер“ и да развие глад.
Полезни са полезните мюсли и „подготвени ястия“, които вие или любящ човек около вас - съпруг, майка, сестра или приятелка - можете предварително да приготвите и замразите. Тогава пълноценно хранене ще бъде на масата след четвърт час.
Супите, приготвени от пюре от зеленчуци, също са страхотни: Те помагат за задоволяване на повишената нужда от течности, понасят се добре и нискокалоричните утоляват глада.
Като аварийно снабдяване, хапете ядки, а не мюсли.
Остатъците и закуските са табу. Лъжица каша тук, половин детска бисквита там - остатъците от бебето се сумират и умората и нервността ви изкушават да хапнете.
Поглезете се с нещо без калории и се поглезете с релаксираща вана, маска за лице, масаж или просто нов аромат. Това е по-добре за вас от сладкия късмет.

Всичко това ви помага да отслабвате непрекъснато и здравословно.

Възможни опасности от отслабване по време на бременност

Лекарите предупреждават да не губите твърде много килограми по време на кърмене, тъй като това ще доведе до твърде много вредни остатъци в кърмата. Фон: замърсителите от пестициди и промишлеността се натрупват в мастната тъкан в течение на живота. Ние отделяме водоразтворими вещества само чрез урина и изпражнения - но тези химикали са мастноразтворими. Така те се събират в мастната тъкан на майката. Колкото по-млада е майката, толкова по-малко. Също така един продължителна лактация и няколко деца оставят заплатата да спадне. Правните мерки успяха значително да намалят тези остатъци:

Замърсители и техните възможни източници:

Хлорорганични пестициди, ПХБ и диоксини: Съдържанието на тези замърсители в майчиното мляко е намаляло със 70 до 90% за 30 години - резултат от мерки на политиката за околната среда, както и забрани и ограничения върху запасите. Нови вещества като забавители на горенето от електрически уреди и текстил се появяват в майчиното мляко, но изглежда отново намаляват.
Изглежда, че козметиката е нов проблем: остатъци от изкуствени мускусни съединения все повече се откриват в майчиното мляко. Затова е по-добре да използвате неутрални дезодоранти и лосиони за тяло. Кремовете с UV филтри също са под подозрение, че замърсяват кърмата. По-добре стойте на сянка и се наслаждавайте на слънцето с умереност за витамин D в тялото и кърмата.

В случай на изключително кърмене, нивото на диоксин за кърмачета е надвишено в съответствие с приемливия дневен прием или TDI за кратко. TDI описва "максималния общ дневен прием на хранително вещество или токсин, при който не се очакват увреждания на здравето или странични ефекти в дългосрочен план за здрава група от население, ако се приемат редовно". Въпреки че тази стойност е надвишена, те преобладават Ползи от кърменето! Федералното министерство за оценка на риска (BfR), Световната здравна организация (СЗО) и Националната комисия по кърмене препоръчайте кърмене във всеки случай до първата допълваща храна най-рано от 5-ия месец, по-дълго при желание.

Упражненията помагат да отслабнете, докато кърмите - това, което е позволено?

Третият компонент за отслабване след раждането е достатъчно упражнения и упражнения. По-добре е да правите гимнастика, да ходите или да плувате по половин час на ден, отколкото по час веднъж седмично. Направете придружаваща консултация с вашата акушерка или лекар. Всеки, който вече е тренирал преди бременността, обикновено ще се подготви по-бързо, защото тялото може да свикне по-бързо със спорта. Правилното количество усилия е: да се потите малко и да останете без дъх, но все пак да можете да си чатите.

След естествено и неусложнено раждане можете да започнете следродилни упражнения веднага след цезарово сечение след 6 до 8 седмици. Дълги разходки с малкото си засили метаболизма. От 6-та седмица нататък акушерките след грижи препоръчват специални упражнения след раждането, които са важни за укрепване на пренапрегнатите мускули на корема и таза и които подпомагат възстановяването. Курсовете се заплащат от здравноосигурителната компания. Тези, които предпочитат да правят упражненията у дома, разбира се, могат да го направят.

6 съвета за активно ежедневие:

Правете колкото е възможно повече пеша или с колело.
Йога, пилатес и постнатална гимнастика нежно ви привеждат във форма.
След кърменето сутрин направете първите упражнения върху постелката.
Удобно облекло, обувки и добре поддържащ сутиен предпазват тъканта.
Много кратки и/или дълги разходки с количката, по-късно дори бързи разходки, е добре и за двама ви.
Специалните курсове за майка и дете, независимо дали са плуване, йога или пилатес, са качествено време и за двамата.

Най-доброто Времето за упражнения е след кърмене: Вашето дете е пълно и доволно и гърдите ви вече не са толкова пълни. Постоянната приказка на старите съпруги е, че упражненията правят млякото кисело. Важно е само да пиете достатъчно, за предпочитане един литър вода за всеки час упражнения, за да можете да произвеждате достатъчно мляко.

Това, което трябва да избягвате през първите няколко седмици, са джогинг, игри на тенис или топка и аеробика, тъй като матката първо трябва да регресира. Коремните мускули трябва да се тренират отново само когато мускулите се нормализират. Постнаталната гимнастика помага. Тежкото повдигане и носене са табу.

Заключение

Има смисъл да свалите килограмите, които сте натрупали по време на бременност, докато кърмите. Ако това бавно и нежно Ако се храните пълноценно и редовно правите постнатална гимнастика, тогава със сигурност ще имате отново старата си фигура след 9 месеца - без да застрашавате бебето си!