Отслабнете чрез упражнения Кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини

Отслабване чрез упражнения: В тази статия Денис Сандиг описва различните аспекти на метаболизма на мазнините и ви запознава с нови техники за измерване и инструменти за контрол на тренировките, които могат да ви помогнат да увеличите тренировъчния си ефект. Научете за новите начини, по които спортните учени могат да оценят ефективността на метаболизма на мазнините, за да оптимизират корекциите на упражненията на спортистите.

Ефективно отслабване чрез упражнения

Спортистите искат да изгарят мазнини по различни причини. Докато атлетите за издръжливост се интересуват предимно от увеличаване и подобряване на представянето си, причините за фитнес спорта са в областта на превенцията на здравето, но също и в преследването на идеал за красота.

Енергийните източници на тялото ви

Основните материали, които изграждат човешката храна, са въглехидратите, мазнините и протеините. От тези хранителни вещества обаче тялото ви не може да получи директно енергията, от която се нуждае за движение. В тялото ви протичат сложни химични процеси. Когато тялото ви използва кои доставчици на енергия зависи от вашата диета и нивото на обучение (вижте фиг. 1). Кои субстрати в момента метаболизирате, също зависи от енергийните нужди на вашите мускули, при което изгарянето на въглехидрати и тези на мазнини, в идеалния случай, се извършва едновременно на големи разстояния.

Няма значение дали искате да подобрите представянето си или искате да намалите теглото си: и в двата случая трябва да вземете предвид, че енергията ви, складирана в мазнини, е невероятно голяма! Дори слабите хора със съдържание на телесни мазнини около 12% имат около 70 000 килокалории енергия, съхранявана от мазнини. За сравнение, тялото ви съхранява въглехидрати в черния дроб и скелетните мускули до максимум 2500 килокалории. Така че можете да видите колко енергия има понякога в човешките дръжки на любовта.

Оптимизираното изгаряне на мазнини за намаляване на теглото

Ако сега смятате, че човек с тегло 70 кг консумира само около 700 килокалории за 1 час за бягане от 10 км, със сигурност ще разберете колко важно е оптимизираното изгаряне на мазнини за намаляване на теглото. Спортистите за издръжливост трябва да видят това изчисление от малко по-различна гледна точка: тялото може да осигури само 4,1 килокалории енергия от 1 g въглехидрати, докато 1 g мазнини, от друга страна, произвежда 9,4 килокалории.

Вашето тяло обаче не може да получи енергията директно от мазнините или въглехидратите, но разчита на получаването на хранителни вещества, които да помогнат, за да произведе богат на енергия аденозин трифосфат (ATO: tri = 3) от нискоенергийния аденозин дифосфат (ADP: di = 2) . Системите за енергийно осигуряване имат само една цел: да прикачат фосфатни частици към аденозин дифосфата.

Как тялото осигурява енергия?

Най-икономичният, но в същото време най-бавният начин за генериране на енергия е аеробното изгаряне на глюкоза и кислород (O2) до въглероден диоксид (CO2). Това се нарича „окислително фосфорилиране“, тъй като фосфатната частица се връща в ADP чрез този процес. Този тип снабдяване с енергия играе основна роля във всички спортове за издръжливост, но също така и за спортисти с дивеч и здравни спортове, тъй като тялото генерира енергия за дълги периоди от време. Основното аеробно гориво е глюкозата - обикновен въглехидрат.

Отслабнете чрез упражнения: какво се случва в мускулите?

Казано по-просто, процесът, който доставя енергията, работи по следния начин: Глюкозата се разделя на вода и въглероден диоксид при добавяне на кислород. Това създава истинския енергиен носител на тялото, АТФ, който следователно все още се предлага като мускулно гориво. Тези реакции протичат в мускулните влакна. Има малки „електроцентрали“ - митохондриите - в които глюкозата се изгаря като гориво. Тук обаче има и огромен потенциал за подобряване на ефективността ви. Вашата цел като спортист за издръжливост трябва да бъде да изместите дела на аеробното изгаряне на въглехидрати в полза на аеробния метаболизъм на мазнините.

По този начин спестявате енергия от въглехидрати, които са достъпни само за тялото ви в много ограничена степен. Същото важи и за здравните спортисти. Когато тренирате аеробния метаболизъм на мазнините, тялото ви се научава да освобождава, транспортира и в крайна сметка изгаря свободни мастни киселини (FFS) дори при по-висок интензитет.

Отслабнете чрез упражнения: изгаряйте мазнини!

Свободните мастни киселини могат да се метаболизират само аеробно. Благодарение на големия капацитет за съхранение, тялото ви също е в състояние да осигури енергия за стрес в дългосрочен план. Въглехидратите са много ограничени поради ниския капацитет за съхранение. Ако те биха могли да се доставят отново за неопределено време, метаболизмът на мазнините няма да играе специална роля. Тъй като обаче максималният прием, в зависимост от въглехидратния състав, е между 60 и 80 g на час, запасите се изпразват по време на тренировка. Мазнините са почти неограничени, но трябва да тренирате добре тялото си, за да ги използвате!

Въглехидратите ви помагат да отслабнете: да или не?

Тъй като въглехидратите са по-лесни за изгаряне, веднага щом нивото на кръвната захар се повиши, тялото ви работи върху аеробна гликолиза. Хранителната ви ситуация оказва влияние и върху вида на субстратите, които тялото ви основно метаболизира, тъй като особено при нетренирани спортисти изгарянето на мазнини се тренира предимно чрез дълги тренировки с ниска интензивност. Дългите тренировки имат за цел да подобрят изгарянето на мазнините, но имат ефект само ако не ядете храна с високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди да започнете.

Същото се отнася и ако редовно приемате въглехидрати чрез гелове или течности след започване на тренировка. Повишаването на нивата на инсулин в резултат на приема на въглехидрати инхибира освобождаването на мастни киселини от магазините. Освен това, ако на тялото ви се предлагат много въглехидрати, той първоначално ги изгаря. Така че неправилно избраното хранене преди тренировка или неподходяща храна по време на тренировка може да насочи ефектите от желаното обучение в грешна посока.

И обратно, това също означава, че можете да се възползвате значително от диета, специално пригодена за вашето обучение. Ще разгледаме това обаче по-подробно по-късно.

Възползвате се от добре обучения метаболизъм на мазнините

Добре обученият метаболизъм на мазнините има свойството да спестява въглехидрати, така че те да са на разположение за анаеробния метаболизъм при по-големи натоварвания. Спестяването означава, че тялото се нуждае от по-малко въглехидрати, за да може да черпи енергия от мазнините. По отношение на изгарянето на мазнините се прилага поговорката, че мазнините изгарят в огъня на въглехидратите.

Дори при активен метаболизъм на мазнините, въглехидратите се консумират винаги по едно и също време. В процеса изглежда, че мастните киселини се въвеждат в процеса на аеробно изгаряне на въглехидрати. Там те се изгарят заедно с глюкозата в страничен път. Мазнините са достъпни само като гориво, ако въглехидратите също са изгорени. С оптимизиран метаболизъм на мазнините са необходими по-малко въглехидрати за изгаряне на идентично количество мазнини. Общата енергия, генерирана от мазнини, също се увеличава.

Отслабнете чрез упражнения за начинаещи и необучени хора

При нетренираните спортисти за издръжливост делът на енергията от метаболизма на мазнините е около 40%. Обучението може да увеличи този процент до над 55–60%.

Колкото по-лошо е тренирана тази област, толкова по-вероятно е тялото да се върне обратно към въглехидратите и тяхната форма на съхранение, гликоген. Подобряването на метаболизма на мазнините протича на различни нива. Първо, метаболитната скорост в мускулните влакна се увеличава (вж. Фиг. 2). Това е така, защото концентрацията на необходимите ензими се увеличава. Освен това броят на митохондриите се увеличава, така че има много повече електроцентрали. Увеличаването на броя на малките кръвоносни съдове и произтичащата от това повишена капиляризация насърчават кръвообращението, така че кислородът и субстратите да достигнат по-лесно до местоназначението си. Трябва да отбележите обаче, че предимно аеробните тренировки също са склонни да подобрят капацитета на аеробните ензими, докато анаеробното обучение също активира анаеробните ензими.

С каква интензивност изгаряте повечето мазнини?

Дали изгаряте мазнини или въглехидрати аеробно зависи до голяма степен от интензивността на вашето усилие и нивото на тренировка. Обучените спортисти все още са в състояние да изгарят мазнини дори при по-големи натоварвания, докато нетренираните спортисти почти изключително допринасят с въглехидрати за снабдяване с енергия на ранен етап. Съвременните методи за измерване позволяват да се правят изводи за степента, в която тялото ви черпи по-голямата част от енергията си от мазнините. Това ви позволява да определите зоната, в която изгаряте най-много мазнини в абсолютно изражение, измерено в g/час.

Същият метод може да се използва и за определяне колко активно действа метаболизмът на мазнините ви при стрес и в покой. От това могат да се извлекат препоръки за вашето бъдещо обучение. По принцип относителният дял на изгаряне на мазнини намалява при по-висок интензитет, а делът на въглехидратите в енергийните доставки се увеличава. Проучванията обаче показват, че - особено в здравните спортове - ефектите върху изгарянето на мазнини също могат да бъдат предизвикани през интервали с висока интензивност. (1)

Отслабнете чрез упражнения: интервални тренировки за хора с наднормено тегло

Вижда се, че в резултат на двуседмична спринтова интервална тренировка затлъстелите мъже са се възползвали и по други начини, в допълнение към корекциите в представянето си. Както скоростта на изгаряне на мазнините в покой, така и метаболизмът на въглехидратите без упражнения се увеличават до 72 часа след интервенцията )

Все по-очевидно е, че дори при интервали с висока интензивност, при които метаболизмът на мазнините не играе роля по време на стреса, след това може да се измери повишено бета-окисление. Това означава, че дори интервалните тренировки с висока интензивност ще имат ефект върху метаболизма на мазнините. Това може да бъде от особено значение за спортистите, чиято цел е да намалят телесните си мазнини, тъй като консумацията на енергия може да бъде по-голяма при силен стрес, особено ако умереният стрес е твърде кратък. В допълнение, окисляването на мазнини може да се увеличи при упражнения с висока интензивност. (2)

Кое е по-добре: непрекъснато упражнение или интервални тренировки?

Въпреки проучванията, които показват ефектите от интервалните тренировки, дългосрочните упражнения са незаменими, особено за спортисти с издръжливост! При тази постоянна експозиция може да се очаква увеличаване на скоростта на окисляване на мазнините с едновременно намаляване на консумацията на въглехидрати. Комбинацията от двете форми на обучение обаче е в крайна сметка необходима за подобряване на представянето. По-специално атлетите за издръжливост се нуждаят от много добра основна аеробна издръжливост като цяло.

Основното обучение трябва да се извършва временно за по-дълъг период в точката на оптималната скорост на окисляване на мазнините. Това значително намалява консумацията на въглехидрати, докато консумацията на мазнини се увеличава. (3) Можете да измерите капацитета на изгарянето на мазнините си с помощта на съвременна спироергометрия. Поглъщането на кислород и издишването на въглероден диоксид се измерват по време на тест за упражнения.

Така нареченият коефициент на респираторен обмен (RER) се получава от съотношението на двете стойности, което позволява да се направят изводи за използването на субстрата ви. В зависимост от това дали метаболизирате мазнини или въглехидрати, при изгарянето им се получават различни количества въглероден диоксид. Оценката може да се използва, за да се определи колко мазнини можете да усвоите под стрес за вашето представяне. В резултат на това ще стигнете до момент, в който можете да подобрите изгарянето на мазнините с по-дълги тренировъчни единици по непрекъснатия метод.

Правилното хранене ще ви помогне

Вашата диета и метаболизмът на мазнините ви са взаимно зависими. Приемът на въглехидрати преди тренировка инхибира изгарянето на мазнини дори при по-малко интензивни упражнения. Вашето тяло винаги използва въглехидрати първо, когато им се предлагат. Специална диета - като напр Б. кетогенна диета, включваща понякога храни, богати на мазнини и протеини, може ефективно да подпомогне настройките ви за обучение. За разлика от това, има 4 възможни пречки за оптималното изгаряне на мазнини:

Прием на въглехидрати преди тренировка.
Въглехидратите се доставят по време на тренировка.
Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген.
Въглехидратите с висок гликемичен индекс потискат изгарянето на мазнини повече от въглехидратите с ниска стойност.

Особено във фази, в които спортистите за издръжливост искат да подобрят основната си издръжливост, се препоръчва диета, която се фокусира повече върху мазнините и протеините и в която намалявате съдържанието на въглехидрати.

Отслабнете чрез упражнения: 6 съвета за вашата тренировка

За да намалите телесните мазнини, трябва да включите интензивни интервали в тренировката си.
За да тренирате оптимално изгарянето на мазнини, трябва да координирате обширни тренировки и интензивни секции.
Не яжте въглехидрати преди или по време на вашата тренировка.
Запасите от мускулен гликоген не трябва да са пълни. Яжте високо протеинова диета!
Запишете скоростта на изгаряне на мазнини по време на тренировка в спироергометрия.
Измерването на базалния метаболизъм в покой също може да ви предостави ценна информация.

Денис Сандиг М.А., Изследовател в Университета на Юлий Максимилианс във Вюрцбург, докторант в Университета на Саар, съосновател на iQ athletik GmbH

Препратки

Метаболизъм, 2010 (Epub преди печат)
Списание за приложна физиология, 2007, том 102 (4), стр. 1439-1447
American Journal of Physiology, 1993, том 264 (2 Pt 1), стр. 215-220

Жаргон

Бета окисление - биохимичният механизъм на разграждане на свободните мастни киселини в мускулите
Спироергометрия - Измерване на газовете за дишане при физическо натоварване, при което всеки отделен дъх се измерва със специални устройства и се анализира поглъщането на кислород и издишването на въглероден диоксид.
Съотношение на дихателната обмяна (RER) - съотношението на кислород и въглероден диоксид върху дихателната маска на спироергометрия (дихателният коефициент (RQ), от друга страна, описва съотношението на кислород и въглероден диоксид върху обменната повърхност на белите дробове)

Нашият съвет от редакторския екип, ако искате да отслабнете и да отслабнете ефективно

По-лесно, отколкото си мислите от и с Patric Heizmann

Въпреки безброй опити, просто не можете да успеете да промените нещо устойчиво и трайно във вашата диета и фигура?

Краш диетите не са опция за това, тъй като след приключване на краткосрочната фаза на глад се появява йо-йо ефектът и нежеланото проблемно място става още по-лошо.

Има решение: устойчивата промяна във вашите хранителни и упражнения! За това не е необходима строга тренировъчна програма.

Точно затова бих искал да препоръчам Patric Heizmann като ценен експерт и треньор и да ви поканя на неговия безплатен онлайн семинар.

В тази 60-минутна тренировка Патрик ви показва как да промените своите хранителни и упражняващи навици по положителен начин, без никакъв натиск. Веднага след този семинар ще имате много повече яснота как да се борите с проблемните си области и накрая да влезете в действие. Най-доброто за вас: Участието е напълно безплатно!

Можете да очаквате следните теми, наред с други

Как да поемете пълната отговорност за вашето здраве, фигура и благосъстояние.
Кои жизненоважни хранителни вещества определено не трябва да липсват във вашата диета.
Защо не трябва да подценявате силата на хормоните си.
Как можете да използвате прост, психологически трик, за да го приложите и да сложите край на вечната битка с по-слабото си аз завинаги.
По време на семинара можете да задавате на Patric & my team вашите въпроси чрез чат на живо. Използвайте този шанс!

ПРИСЪЕДИНИ СЕ СЕГА! КЛИКНЕТЕ БАНЕР