Отслабнете чрез силови тренировки Усилете изгарянето на мазнини с тренировка за силова издръжливост
Когато чуете думата „силова тренировка“, повечето хора автоматично се сещат за изграждане на мускули. Всъщност, за разлика от тренировките за издръжливост, силовите тренировки са насочени особено към мускулите. И все пак силовите тренировки са по-универсални, отколкото изглежда на пръв поглед.
В допълнение към обичайната тренировка за изграждане на мускули, използваща метода на хипертрофия, можете да направите и тренировка за силова издръжливост. И двата вида силови тренировки включват тренировки с гири и машини. За разлика от тренировките за хипертрофия, силовата издръжливост е по-вероятно да стопи мастните депа.
В този пост ще ви обясня защо е така и как можете да правите и двата вида силови тренировки.
Разликата между сила и издръжливост
За да разберем разликата между хипертрофия и тренировка за силова издръжливост, първо трябва да помислим какво всъщност е силовата тренировка.
При силови тренировки тялото работи главно с това, което е известно като анаеробна енергийна обмяна. За краткото време, необходимо за преместване на тежестта няколко пъти, е необходимо относително голямо количество енергия, за да завършите тренировъчен набор. За целта тялото се нуждае от захар, която се съхранява в мускулите. Тази памет се изпразва по време на тренировъчен комплект. В паузата в изречение мускулът презарежда паметта, така да се каже, и започва всичко отначало.
В тренировките за издръжливост, от друга страна, тялото работи с аеробен енергиен метаболизъм. Енергията може да бъде осигурена с помощта на кислород и мазнини, така че запасите от захар в мускулите да не се изпразват толкова бързо. Поради това не е нужно да правите постоянни почивки при джогинг или колоездене. Тук съпротивлението е толкова ниско, че голям брой „повторения“ напр. може да се направи под формата на стъпала или ритници на педала.
При силови тренировки се работи с висока интензивност за няколко по-кратки периоди от време; в тренировката за издръжливост, от друга страна, с ниска интензивност за по-дълъг период от време.
Ключът: интензивност и повторения
Когато се има предвид разликата между силата и издръжливостта като цяло, лесно е да се мисли, че са възможни много различни хибридни форми. Във всеки случай всеки тип тренировка никога не се отнася само до сила или издръжливост.
С помощта на различни тренировъчни методи обаче можете да се доближите до едната или другата област по време на силови тренировки. Разликата между хипертрофия и тренировка за силова издръжливост се крие в интензивността и броя повторения.
Повече маса: тренировка за хипертрофия
Като спортист по фитнес сила обикновено тренирате според метода на хипертрофия, който е насочен към мускулен растеж. Вече описах как трябва да тренирате като цяло в друга публикация (погледнете тук). Броят на повторенията е между 4-20 или 85-65% от максималната сила.
С този метод увеличавате максималната си сила с течение на времето, така че теглото трябва да се коригира. С увеличаването на силата има и увеличаване на мускулите. Така че тренирате основно на маса.
Намаляване на мазнините: тренировка за силова издръжливост
При тренировките за силова издръжливост интензивността е 65-30% от максималната сила. Повторенията варират между 20-50 или дори повече. Колкото по-лека е тежестта, избрана според максималната сила, толкова повече се обръща внимание на издръжливостта и по този начин изгарянето на мазнините.
Особено ако искате да наблегнете на намаляването на мазнините, т.е. всъщност искате да отслабнете, тренировките за издръжливост могат да бъдат добър вариант. Тренировката за силова издръжливост има голямо предимство пред чисто кардио тренировката в диетата: Тя подчертава мускулите повече и по този начин противодейства на разграждането на мускулите. Както при кардио, аеробното снабдяване с енергия също се използва и по този начин се стимулира изгарянето на мазнини.
Други аспекти на тренировките за силова издръжливост
За разлика от метода на хипертрофия обаче, не може да се очаква твърде голям и бърз растеж на мускулната маса от тренировките за издръжливост.
Въпреки това може да си струва да преминете към тази форма на тренировка за няколко седмици, дори и за добре обучени силови спортисти. Тренировката за силова издръжливост подобрява устойчивостта на мускулите към умора. Това е желан положителен ефект, който може да бъде полезен и при тренировки по хипертрофия.
Поради подобрението срещу мускулна умора, тренировките за силова издръжливост се използват и за целите на профилактиката и рехабилитацията на наранявания. Ниската интензивност на тренировката също намалява риска от нараняване по време на тренировка.
Заключение
Тренировките с тежести са много разнообразни. Тренировките за хипертрофия и силова издръжливост са сред много различни методи. Обучението за хипертрофия има за цел да изгради мускулна маса. Обучението за силова издръжливост е малко повече в областта на издръжливостта.
Ако искате да подобрите устойчивостта на мускулите на умора и да допринесете повече за намаляване на мазнините, методът на издръжливост е методът на избор. Нарастването на мускулите обаче не е толкова голямо, тъй като интензивността на тренировките е доста ниска. Независимо от това, тренировките за силова издръжливост по време на диета могат да противодействат на разграждането на мускулите.
Както при много неща, и при правилния метод на обучение няма правилно или грешно. Трябва да се ориентирате към собствените си цели и да изпробвате различни неща.