Отслабнете чрез гъвкави диети или; Ако отговаря на вашите макроси; (IIFYM)

Вземете пълно ръководство стъпка по стъпка за гъвкава диета ТУК и разберете всичко, което трябва да знаете!

гъвкави

Автор:

Марко Пауърсен

Страстен спортист и треньор по сила
Управляващ директор на
Сила и хранене на Powersen
-Трениране от следващо ниво-

Били ли сте някога да броите калории и щателно да претегляте храната си? Ако е така, добре дошли в екипа! Ако не, сега е моментът!
Гъвкавата диета е най-устойчивият и прецизен метод за целенасочена загуба на тегло! Ще ви покажа защо е така и как работи.
Забавлявайте се и късмет!

Какво ви очаква:

Какво така или иначе означава гъвкаво диетично хранене (IIFYM)?

Повечето хора разбират гъвкавата диета просто:

„Мога да ям всичко, което искам, и въпреки това да отслабвам“.

По принцип и това не е грешно, но за съжаление не е толкова просто, колкото може да звучи сега. Това би било твърде добре, за да е истина. Защото трябва да се побере във вашите „макроси“. Оттук и терминът "Ако отговаря на вашите макроси" (IIFYM).

За да знаете какво се вписва във вашите „макроси“, наложително е да използвате приложение, за да регистрирате възможно най-точно целия си прием на храна. Но повече за това по-късно!

Вашите макроси са конкретна разбивка и количество на вашите макронутриенти.

Макронутриентите

протеин

    4 калории на грам. Важно за синтеза на мускулни протеини и по този начин за поддържане или изграждане на мускулите Ви. Трудно за смилане, следователно ви държи сити за дълго време!

въглехидрати

    4 калории на грам Използва се главно за осигуряване на енергия Диференциация между късоверижна и дълговерижна късоверижна: Бързо усвояваща се, бърз доставчик на енергия, без висока степен на ситост (захар) Дълговерижна: бавно храносмилане, дълготрайна и постоянна енергийна доставка, висока степен на ситост (картофи, пълнозърнест хляб и др.)
    9 калории на грам Най-голям доставчик на енергия. Важно за хормоналния баланс и клетъчната функция. Диференциация между късоверижни/дълговерижни и наситени/ненаситени мастни киселини

Вашата квота за макроелементи

От определена гледна точка се определя определено количество за всеки от тези макроелементи, които имате право да ядете през деня. Ако е определено разумно разпределение и количество, основно трябва да се храните само според тези цифри. Всичко, което се вписва във вашия контингент на макронутриенти, е разрешено!

Няма „добри“ или „лоши“ храни и „чисто хранене“. Ядете каквото искате, стига да се впише във вашата разбивка на макронутриентите! Този метод е изключително гъвкав, поради което е изключително успешен.

Какво стои научно зад гъвкавото хранене (IIFYM)

Научните доказателства са безспорни, когато става въпрос за отслабване или напълняване! Това, което се брои, е калорийният баланс в края на деня или в края на седмицата.

Ако искате да отслабнете, балансът ви трябва да бъде отрицателен. Трябва да консумирате повече, отколкото приемате!

Ако искате да напълнеете, балансът ви трябва да е положителен. Трябва да ядете повече, отколкото използвате!

В науката, когато се сравняват диетите, няма разлика в загубата на тегло между тези диети, ако разбивките на калории и макронутриенти са еднакви между тези диети!

Така че няма значение дали е веган, с периодично гладуване, ниско съдържание на въглехидрати, кето или каквото и да е друго. Всички тези диети работят на един и същ принцип!
Няма абсолютно нищо вълшебно в гладуването. С периодично гладуване не отслабвате, защото гладувате, а защото не сте в състояние да отговорите на калориите си в ограничения период!

Същото е и с ниско съдържание на въглехидрати. Не отслабвате, защото въглехидратите са лоши, а защото създавате калориен дефицит, като ограничавате приема на въглехидрати!,

Важно е да разберете сега:

    Не отслабвате, защото гладувате или избягвате въглехидратите, а защото създавате калориен дефицит! Това обикновено важи за ВСИЧКИ форми на хранене. Това е основният принцип, по който работи отслабването!

Значи означава:

Ако определите вашите калорични нужди, вземете предвид дефицита си и разделите останалото количество калории на вашите макронутриенти, тогава със сигурност ще отслабнете. БЕЗ значение КАКВО ЯДЕТЕ! Разбира се, при условие, че нуждите ви от калории са определени правилно и се придържате към указанията!

Предимства и недостатъци на гъвкавата диета (IIFYM)

Ползи

    С проследяването (регистрирането) вие винаги знаете точно къде се намирате и разполагате с отлична база данни за извършване на корекции. Вие сте много гъвкави в избора на храна и можете да проектирате всичко според вашите предпочитания.

недостатък

    Трябва да се занимавате с проследяване и претегляне на храната си в ежедневието. Въпреки че това отнема само време в началото и формира определена пречка за влизане. С течение на времето това ще стане по-лесно.

Гъвкава диета на практика: Инструкции стъпка по стъпка

Стъпка 1: Определете изискването за калории

Най-точният и препоръчителен метод е ръчното определяне на вашите нужди чрез проследяване. За това се нуждаете от приложение за проследяване, 1-2 седмици търпение и везна за баня. Просто проследявате ВСИЧКО, което ядете в продължение на 1-2 седмици и редовно се претегляте. Ако ядете нормална диета, докато правите това, теглото ви не трябва да се променя много с времето. След това просто трябва да погледнете колко калории сте изяли средно на ден и ето, че сте определили нуждата си от калории.

Формулите са бързо, но донякъде неточно решение. Ако все пак искате да използвате формула:

The Формула на Харис-Бенедикт е относително добър.

    Мъже: 66,47 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години) = базална скорост на метаболизма жени: 655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм

Важно: Тази формула изчислява само основния метаболизъм. Това е количеството калории, от което се нуждаете, ако не правите нищо през целия ден. Така че вашата физическа активност трябва да бъде включена. За да направите това, умножавате базалния метаболизъм с фактор, наречен "Ниво на физическа активност" (PAL).

Вашият PAL се състои от вашите физически дейности в ежедневието/работата и в спорта.

Ежедневието/работата:

  • 0.6 Предимно седнали
  • 0.7 Някои леки дейности.
  • 0.8 Вие сте най-вече на крака и пеша
  • 0.9 Вие сте на крака през по-голямата част от деня и почти не прекарвате време да седите
  • 1 Имате физически взискателна работа

  • 0,55 Без спорт
  • 0.65 Правите няколко разходки или леки занимания седмично
  • 0.75 Тренирате около 3 пъти седмично във фитнеса
  • 0.85 Тренирате HART поне 5 пъти седмично
  • 0,95 Тренирате интензивно всеки ден за около 2 часа

Опитвате се да се класирате в тези две категории и да съберете двете стойности. След това се получава вашият PAL, с който умножавате основния си метаболизъм. След като сте готови, сте определили ефективността си и можете да започнете!

В следващата част става малко по-скъпо. Този раздел е предназначен да бъде включен в изчислението, така че най-добре е вече да сте определили нуждите си от калории и да сте готови за следващите стъпки.
Фиктивен мъж с телесно тегло 80 кг се приема като пример за изчисление за следващите стъпки. Този човек определи скорост на метаболизма от 2500 kcal.