Отслабнете бързо 9 възможни съвета, които всъщност носят резултати
С тези съвети ще стигнете до желаното тегло още по-бързо.
Последна актуализация на 30 март 2020 г.
Има много начини да отслабнете бързо.
За съжаление повечето от тях са измислени митове за хранителната промишленост, които не дават желаните резултати.
През последните няколко години обаче учените откриха редица методи, които всъщност изглежда да работят.
Ето 9 научно доказани съвета, които ще ви помогнат да отслабнете бързо.
1. Ограничете въглехидратите във вашата диета
Намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета е един от най-добрите начини за отслабване. Това води до намаляване на апетита и автоматично отслабване.
Описаната форма на хранене се нарича нисковъглехидратна. С диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничавате приема на въглехидрати от захар и нишесте (като хляб, тестени изделия, картофи и др.) И ги замествате с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват загуба на тегло и подобряват здравето повече от диетата с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, която много хора все още препоръчват. Освен това те имат и предимства, които надхвърлят отвъд отслабването. По този начин те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите.
Когато сте навън, трябва да обърнете внимание на това колко въглехидрати консумирате.
Например, ако сте в ресторант, внимавайте за храни като тестени изделия, пица, хляб или ориз.
Има много форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички те работят по различен начин и имат различни цели. Няма такова нещо като най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добре е просто да разберете кой вариант работи най-добре за вас и вашия начин на живот.
Научни доказателства
Изследвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, активно ограничават калориите в групата с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними.
Например, в проучване на Университета на Колорадо, 46 души са били разделени на 2 групи. Те ядат или диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини в продължение на 36 седмици. Групата с ниско съдържание на мазнини също намалява калориите. В сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини, групата с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка губи повече тегло и има по-голямо намаляване на ИТМ.
2. Яжте много протеини във всяко хранене
Както вече знаете, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Редица проучвания сега показват, че повишената консумация на протеини засилва метаболизма и намалява апетита. Повишеният метаболизъм води до по-голям брой изгорени калории. Намаленият апетит води до по-малко приети калории.
Тъй като протеинът води до по-малко погълнати калории И повече изгорени калории, това е изключително важно за загубата на тегло. Протеинът може да допринесе за загуба на тегло и да предотврати увеличаване на теглото.
В сравнение с по-ниския прием на протеин, процентът на протеин от около 25-30% от общите дневни калории може да увеличи метаболизма ви с до 80-100 калории на ден.
Независимо дали сте месояд, вегетарианец или веган:
Протеинът е важен. Яжте много от него!
Трябва да консумирате много протеини на всяко хранене. Той ви държи сити много по-добре от мазнините и въглехидратите. Така няма да се изкушите да ядете нездравословни закуски между тях. За веган или вегетарианска диета тофу или боб са добри алтернативи на протеините на месна основа.
Като цяло, най-важните способности на богата на протеини диета са намаляването на глада и стимулирането на метаболизма. Тези свойства правят тази диета толкова ефективна при отслабване.
Научни доказателства
В проучване от университета в Маастрихт 148 мъже и жени са били разделени на две групи. В продължение на 4 седмици и двете групи ядоха много нискоенергийна диета, което означаваше, че те загубиха приблизително същото количество тегло.
В следващата фаза на поддържане на теглото съдържанието на протеини в калориите в една група се увеличава от 15% на 18%. В резултат на това количеството мазнини, което тази група възвърна след загуба на тегло, беше намалено с 50% в сравнение с другата група! Така че протеинът не само ви помага да отслабнете, но и предпазва от напълняване.
3. Разчитайте на ядките като здравословна закуска
Ядките са изключително здрави. Пълни с хранителни вещества и антиоксиданти, те са свързани с различни ползи за здравето (като защита срещу сърдечни заболявания или диабет).
Но ядките също са богати на мазнини и калории, поради което много хора избягват ядките от страх да не напълнеят.
Но този страх е неоснователен!
Ядките всъщност могат да увеличат изгарянето на мазнини и калории. Някои доказателства дори предполагат, че консумацията на ядки и масло от ядки може да увеличи броя на изгорените калории в покой.
Така че ядките са изключително здрави, въпреки високото съдържание на мазнини и калории. Редовната консумация на ядки е част от здравословната диета и не е свързана с наддаване на тегло.
Храненето с ядки също е свързано с намален апетит и повишено чувство за ситост. Това означава, че консумацията на ядки гарантира по-дълго усещане за ситост.
Важно е обаче да се разпределят порциите ядки (напр. Шепа дневно). Избягвайте сортове, покрити със сол, захар, шоколад, мед или подправки.
За най-здравословния вариант изберете прости, несолени сортове. Бадемите, шам-фъстъците, орехите, кашуто и пеканите са особено полезни за здравето.
Научни доказателства
Няколко проучвания показват, че редовната консумация на ядки не е свързана с увеличаване на теглото и дори може да го предотврати.
Например, едно проучване разглежда диетата на 8 865 мъже и жени над 28 месеца. Установено е, че тези, които ядат две или повече порции ядки на седмица, имат 31% по-нисък риск от наддаване на тегло от тези, които никога или рядко ядат ядки.
4. Яжте бавно, докато се наситите
Вашият апетит и прием на калории се контролират до голяма степен от хормони.
След като ядете, тялото ви отделя хормон, наречен грелин, който контролира глада. Заедно с други хормони, той препраща съобщение към мозъка, което може да бъде описано по следния начин:
„Беше изядено и хранителните вещества могат да бъдат усвоени.“
Това съобщение ще намали апетита ви. Чувствате се сити и спирате да ядете.
Интересното е, че този процес отнема около 20 минути, така че забавянето дава на мозъка ви времето, необходимо за получаване на тези сигнали.
Така че, ако ядете бързо, може да се случи да ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви. След като се почувствате сити, е време да спрете да ядете.
Храненето бързо може да доведе до напълняване. Всъщност бързите ядящи са до 115% по-склонни да затлъстяват в сравнение с бавните!
Те също са склонни да наддават с течение на времето, отчасти поради прекалено бързо преяждане.
Храненето бавно ще ви помогне да ядете по-малко. Това ще намали приема на калории.
Така че, вместо да поглъщате храната си, ще бъде по-добре да се наслаждавате на всяка хапка. Така веднага ще забележите кога наистина сте сити.
Научни доказателства
Едно проучване разглежда промените в теглото на 529 мъже участници за период от 8 години. Участниците бяха разделени на две групи: група бързоядци и комбинирана група средни и бавни ядящи.
Групата на средно и бавно изяждащите се качи средно 0,7 кг. Групата на бързоядните спечели над два пъти повече с 1,9 кг за същия период! Резултатите показват, че скоростта на хранене е свързана с наддаване на тегло.
5. Дъвчете добре храната и бързо отслабвайте
Интензивното дъвчене на храна забавя темпото на хранене и намалява броя на консумираните калории, което може да доведе до загуба на тегло. За да се храните бавно, всъщност трябва да дъвчете храната си няколко пъти.
Всъщност няколко проучвания са установили, че хората с проблеми с теглото са склонни да дъвчат по-малко от храната си, отколкото хората с нормално тегло.
Забавянето на хранителните ви навици може дори да подобри други области на вашето здраве и качество на живот:
- Удоволствието от храната се увеличава
- Храносмилането се подобрява
- Хранителните вещества могат да се усвоят по-добре
- Популяризират се здрави зъби
- Усещане за спокойствие и контрол
- Стресът може да бъде намален
Научни доказателства
В едно проучване 45 души са яли пица в три различни дни, докато са се наситили. Във всеки от трите дни се хранеха с различно темпо:
- Нормална скорост
- 1,5 пъти по-голяма от скоростта
- Удвои скоростта
При 1,5 пъти по-голяма скорост, средният прием на калории е спаднал с почти 10 процента. При двойна скорост на хранене с почти 15%! Така че като ядете бавно, можете значително да намалите приема на калории.
6. Упражнявайте се редовно
Упражненията не са необходими за отслабване. Но помага много. Много силен. Ето защо също е силно препоръчително.
В началото е идеално обучение, което можете да планирате сами. Например, правете кардио тренировки като джогинг, колоездене или плуване. Или направете тренировка с тежести във фитнеса. Силовите тренировки изгарят много калории и предпазват метаболизма ви от забавяне - често срещан страничен ефект от отслабването.
Вашата редовна програма за упражнения може да се състои от следното:
- Кардио единици за изгаряне на калории
- Тренировки с тежести за изграждане на мускули
- Упражнения за гъвкавост за поддържане на гъвкавостта на съединителната тъкан
Комбинацията от трите дисциплини увеличава изключително много вашия успех.
Ако не знаете откъде да започнете - просто запомнете: правенето на нещо винаги е по-добре от нищо. Ако изобщо не можете да спортувате: Отидете поне на разходка.
Отнема ли твърде много вашата програма за упражнения? Няма проблем! Увеличете интензивността.
По-трудното обучение е по-бързо и увеличава резултатите. Увеличаването на интензивността ви дава възможност да променяте времената на тренировка. Така че можете да съкратите времето за обучение, ако е необходимо.
Като цяло упражненията са като диета:
Отнема малко време, преди резултатите да са видими и забележими. Необходимо е търпение. Постоянната загуба на тегло е бавен процес, както и промяната на лошите навици.
Дайте си време да разберете коя програма за упражнения е най-подходяща за вас. И тогава дайте на тялото си времето, необходимо за отслабване.
Научни доказателства
В проучване на Апалашкия държавен университет 10 мъже на възраст 22-33 години караха велосипеди с високо темпо за 45 минути. След това изчисляват колко калории са изгорили след тренировка.
Средно всеки участник е изгарял 519 калории по време на тренировката си. Невероятното нещо: Всеки участник изгаря средно още 190 калории за 14 часа след тренировка! Така че интензивните упражнения изгарят повече калории дори след тренировка.
7. Пийте 3 литра вода с лимон всеки ден
Всички знаем, че водата е важна за човешкото тяло. Състои се от около 60 процента вода. Питейната вода предотвратява изсушаването на тялото и го детоксикира.
Водата е важна за нашето здраве. Тялото ни се нуждае!
Така че, ако пиенето на вода е полезно само за здравето ни, какво трябва да направи този проклет лимон?
Добавянето на лимон ускорява метаболизма ви. Поради ускорения метаболизъм, тялото ви съхранява по-малко мазнини, от една страна. От друга страна, тялото ви изгаря до 100 допълнителни калории - всеки ден!
Лимоните също са отличен източник на антиоксиданти. Те предпазват телата ни, като забавят или спират увреждането на свободните радикали.
Освен това лимоните са добър източник на витамини А, В, С и D, магнезий, калий и калций. Тези вещества поддържат, наред с други неща:
- Борба с инфекциите
- Намаляване на нивата на кръвната захар
- Намаляване на сърдечните заболявания
- Намаляване на риска от рак
- Намаляване на възпалението
Така че, ако пиете 3 литра вода с добавен лимон през целия ден, това може да ускори метаболизма ви и да ви помогне бързо да отслабнете.
Лимоновата вода е супер лесна за приготвяне. Всичко, което трябва да направите, е да вземете малко лимони от магазина за хранителни стоки, да ги измиете старателно и да ги изцедите в чаша вода. Ако не добавите захар или други добавки към лимоновата вода, ще получите най-добри резултати.
Този метод е особено интересен за всеки, който не харесва вкуса на чистата вода.
Научни доказателства
Поддържащият ефект на циркониевата вода при загуба на тегло вече е демонстриран при мишки. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, показва, че антиоксидантите в лимоните значително намаляват наддаването на тегло от диета с високо съдържание на мазнини при мишки. Освен това се подобри инсулиновата резистентност.
Дори ако това проучване вече дава индикации за поддържащ ефект на циркониевата вода при загуба на тегло, доказателствата при хората все още се очакват.
8. Избягвайте диетични продукти
Диетични планове, хапчета, таблетки, шейкове. Списъкът с диетични продукти е дълъг. Компаниите печелят много пари от „диетични продукти“, които не винаги са полезни за тялото ви. Всяка година германците харчат милиони евро за продукти, които обещават бързо отслабване.
Продуктите ни дават обещания като:
„Все още можеш да ядеш каквото искаш!“
„Пропуснете тренировката и се събудете по-слаби на следващия ден!“
Проблемът с тези продукти: Повечето от тях са твърде добри, за да са истина. И още по-лошо: някои продукти дори могат да причинят сериозни щети! Затова определено трябва да държите ръцете си далеч от такива продукти.
Вместо това се съсредоточете върху избора на храни, които са здравословни въз основа на собствената им хранителна стойност. Ще отслабнете по-лесно и най-вече устойчиво.
Няма бърз трик за постигане на здравословна диета!
Научни доказателства
Проучване от държавния университет в Орегон разглежда ефектите от хранителните добавки. Някои храни или добавки (например зелен чай, фибри или калций) могат да доведат до малки загуби на тегло.
Те обаче обикновено се тестват като част от нискокалорична диета.
Повечето добавки за отслабване са по-склонни да причинят нежелани странични ефекти и трябва да се избягват.
9. Избягвайте кола и газирани напитки
Кутия кола съдържа 10 чаени лъжички захар. Това е много захар!
Когато добавяте такива количества течна захар към тялото си, вие повишавате нивата на кръвната си захар. Резултатът е инсулинова реакция в тялото ви.
И накрая, редовното пиене на сода може да доведе до наддаване на тегло, диабет, инсулинова резистентност и други здравословни проблеми.
Пълното елиминиране на сладки напитки и газирани напитки от вашата диета може да бъде трудно. Но това е добра стъпка, ако искате да отслабнете. Те са пълни с химикали и калории. Вместо това, изберете здравословни напитки (като лимонена вода).
Диетичните продукти също не са алтернатива.Диетичната кока, например, съдържа аспартам вместо захар. Този заместител на захарта всъщност може да бъде дори по-вреден за тялото ви от захарта.
Аспартамът е свързан с гърчове, мозъчни тумори, диабет, емоционални разстройства и други здравословни проблеми.
И дори да не се нуждаете от друга причина да избягвате сода, ето още една:
Газираните сокове нямат абсолютно никаква хранителна стойност. Те нямат никакво благоприятно въздействие върху тялото ви (освен може би върху вкуса). Ако искате да отслабнете, избягвайте рафта с кола в супермаркета. Тялото ви ще ви благодари!
Научни доказателства
За съжаление дори диетичните напитки с изкуствена захар не са алтернатива на класическата кола или лимонади.
Проучване на университета в Кеймбридж установи, че само една чаша диетична кока на ден е свързана с 8-13% по-висок риск от диабет тип 2.