Отслабнете бързо 7 упражнения, 10 минути на ден Яжте УМНО
Не е лесно винаги да намираш време за спорт в ежедневието. Но не се притеснявайте, десет минути на ден могат да бъдат достатъчни. Така че отсега нататък няма повече оправдания, защото винаги можете да отделите по няколко минути на ден. EAT SMARTER разкрива седем ефективни упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо.
Отслабнете бързо с упражнения
За да отслабнете по здравословен, ефективен и дългосрочен начин, трябва да спортувате. Според проучвания най-ефективният начин за отслабване и намаляване на телесните мазнини е комбинацията от издръжливост и тренировки с тежести. Ако имате време, се стремете да упражнявате от 30 до 60 минути на ден. Но има надежда и за тези, които нямат много време! Трябва да правите тези седем спортни упражнения всеки ден - десет минути са достатъчни, за да изградите добра основна форма и да приведете тялото си във форма.
Разбира се, отслабването включва и здравословна, балансирана диета, която включва въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Така наречените убийци на мазнини също могат да се насладят умерено, за да стимулират метаболизма и да атакуват собствените мастни натрупвания в тялото. Така наречените измамни дни в контекста на диетите не са особено ефективни, тъй като объркват нивото на инсулина и водят до прословутия йо-йо ефект. Прочетете тук как трябва да изглежда здравословната диета за отслабване. В допълнение: правилната диета преди тренировка и правилната диета след тренировка.
Вградете тези седем упражнения в ежедневието си, за да ви помогне да отслабнете бързо:
Дъската
Планкът е статично упражнение, което изисква само телесно тегло. Класическата дъска е като лицева опора, с изключение на това, че горната част на тялото се поддържа на предмишниците. Лактите са на ширина на раменете, предмишниците са успоредни една на друга - алтернативно, ръцете също могат да се докосват. Цялото тяло е напрегнато, само пръстите на краката и предмишниците докосват земята. Уверете се, че стомахът или бедрата ви не увисват.
Опитайте се да задържите дъската за 30 секунди и да се натрупвате с времето. Ще имате страхотно чувство за постижение, ако продължите да задавате нов личен рекорд.
Дъската също може да бъде разнообразна, например отстрани или с корема нагоре. С Plank се използват почти всички мускули: тук се активират мускулите на корема, ръката, гърба, багажника и краката. Това упражнение е чудесно за предизвикване на тялото и бързо отслабване.
лицеви опори
Подобна позиция, различно упражнение. Това също може да ви помогне бързо да отслабнете и да приведете тялото си във форма. Това е една от класиките сред спортните упражнения. И тук се използват много мускулни групи едновременно, но преди всичко мускулите на багажника и ръцете.
Също така започвате това упражнение легнали по корем, с ръце, подпрени на височина на раменете, малко по-широки от ширината на раменете. Ходилата са успоредни. Сега се натиснете нагоре, докато ръцете ви не бъдат протегнати. Лактите трябва да сочат навън. Тялото трябва да е възможно най-изправено.
След това отново сгънете ръцете и спуснете тялото - в идеалния случай, докато носът ви докосне пода. За начинаещи упражнението може да се изпълнява и на колене. Напредналите потребители могат да усилят лицевите опори с допълнителни тежести.
Първо опитайте да направите 15 повторения във възможния за вас вариант и след това увеличете до следващия по-тежък вариант.
Четиринога стойка с повдигане на крака и ръце
Това упражнение укрепва гърба, както и седалището и мускулите на краката. Започнете в позиция на четири крака, коленете на ширината на бедрата, ръцете на ширината на раменете. Гърбът е прав. Сега изправете левия крак и дясната ръка и след това съберете лактите и коленете си под тялото. Повторете упражнението 15 пъти, след това превключете настрани.
Клекове
Това силово упражнение укрепва по-специално седалището и мускулите на краката. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти, насочени право напред. След това се спуснете надолу, сякаш да седнете. Отидете възможно най-дълбоко, но поне така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Коленете не трябва да излизат извън върховете на пръстите. За да компенсира това, горната част на тялото е огъната леко напред. Когато се достигне най-ниската точка, отново бавно се изправете - но не изправяйте краката си напълно, а запазете напрежението.
Започнете с 20 клякания, лесно ви е, вземете допълнителни тежести: дали дъмбелите, ядрените торбички или просто бутилките за вода зависи от вас. Тук можете да намерите спортно оборудване за дома на Amazon.
Куче обърнато надолу с удължение на крака
Сега се работи върху коремните и задните мускули. За да направите това, отидете в йога позиция „гледащо надолу куче“: Започвате в четворно положение и след това се бутате нагоре, така че само ръцете и краката ви да докосват пода - тялото ви образува триъгълник с пода.
Сега повдигнете единия крак нагоре, доколкото е възможно, задръжте го за кратко и след това го издърпайте - коляното ви сега трябва да отиде към върха на носа, а коремното ви копче трябва да бъде изтеглено към гръбначния стълб. Повторете движението за 30 секунди, след това превключете настрани.
Бръмбар
Това упражнение ще ви помогне бързо да отслабнете, тъй като действа специално на прави и коси. За целта легнете по гръб и изпънете краката си право надолу. Поставете върховете на пръстите на тила си с лакти, насочени надясно и наляво. Сега редувайте левия лакът към дясното коляно и десния лакът към лявото коляно.
Правете това упражнение за около минута и постепенно изграждайте.
Руски обрат на стената
Можете също да използвате това упражнение, за да отслабнете бързо и да тренирате косите и прави коремни мускули. За целта застанете до стената, дръжте тежест или тежест в ръцете си. Свийте леко коленете и изпънете ръцете си право напред. Сега завъртете горната част на тялото - бедрата трябва да останат възможно най-прави - и докосвайте последователно стената отляво и отдясно с топката.
Започнете с ниско тегло и бавни движения, след това постепенно увеличавайте теглото или скоростта. Правете това упражнение и за около минута.