Отслабнете бързо 10 съвета за бърз успех в отслабването nu3

Многото седене в офиса или домашния офис и липсата на възможности за упражнения навън навеждат много хора, които искат да отслабнат, на въпроса: Как мога да отслабна бързо? Отговорът е бърз: Уверете се, че не консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, особено сега. Ако в момента не се движите много, т.е. средно потребление на калории за жена при около 2100 килокалории на ден. [1]

Но броенето на калории не е всичко: кои принципи трябва да следвате при отслабване и как трябва Отслабнете бързо с хранителни концепции и 10 съвета можете да разберете тук!

А за онези, които бързат, се насочете към магазина nu3:

Как бихте искали да отслабнете бързо?

С големия брой форми на хранене и диетични концепции е лесно да загубите представа за нещата. За да предотвратим това, ще ви запознаем с петте най-популярни метода. Най-важното обаче е, че вие избирате сами, кой вид диета ви подхожда най-добре. Ето ни:

The Диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която разчита предимно на протеини и мазнини. Избирайки правилните храни, можете бързо да интегрирате тази диета в ежедневието си.
В Протеинова диета Основните приоритети са: нисковъглехидратни и високобелтъчни! Ако обичате да ядете месо, риба и млечни продукти, тази диета ще ви подхожда.
Превключване към a диета без захар, при които консумацията на захар е намалена до максимум 25 g на ден, има предимството, че консумирате по-малко калории. Избягвайки силно преработени храни и сладки напитки, вие също се храните по-здравословно.
В Прекъсващо гладуване Фазите, в които се храните обикновено се редуват с фази, в които напълно се въздържате. По-малкото хранения на ден водят до по-нисък прием на калории. Това изисква дисциплина.
Формула диети или отслабване с шейкове: Тук оставяте броенето на калории на останалите и просто се уверете, че пиете достатъчно между храненията. Тази концепция за диета се използва главно в контекста на нискокалорична диета.

Основи на отслабването

Разпит и промяна на диетата

След като първите килограми са паднали, мнозина питат: Как да успея да се насладя на новия си, тънък живот, без да се връщам към старите модели? Така че запомнете: Успешното и устойчиво отслабване работи само ако промените своите хранителни навици основно и трайно.

Първо, вземете си такъв Преглед на слабите ви страни:

Как е съставена вашата диета досега?
Разумен ли е миксът от хранителни вещества или преобладава мазнините или захарта?
На какви грехове се поддаваш редовно?
Това, което не понасяте, няма да го изядете и в бъдеще?

Щом разберете какъв е проблемът досега, вие се замисляте, как можете да го направите по-добре в бъдеще:

Кои са по-здравословните, нискокалорични алтернативи на вашите грехове?
Колко време имате всеки ден за готвене и колко усилия са възможни за вас?
Как се грижите за себе си в движение, например в офиса?

броят калории

Друг важен инструмент за отслабване е броенето на калории. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Така че, ако ядете около 300 до 500 по-малко калории всеки ден, отколкото консумирате на ден, ще отслабнете. За да направите това, трябва записвайте общата си консумация всеки ден и записвам, колко калории консумирате. В нашата статия за „Нискокалорични храни“ ще намерите много полезна информация за калоричните стойности на храните и формула за изчисляване на вашата консумация на калории.

Спорт и упражнения

Искате ли бързо да отслабнете? Тогава спортът и упражненията не бива да бъдат пренебрегвани във вашето ежедневие. Тези, които почти не се движат, не изразходват много енергия. Мазнините не са нищо повече от енергиен резерв, до който искаме да получим достъп при отслабване. Често изразяваното желание „отслабнете бързо без упражнения“ не е толкова лесно за изпълнение, защото всъщност бързото отслабване работи наистина добре само с упражнения.

A Активно ежедневие и също упражнения два до три пъти седмично, вече са достатъчни, за да увеличите консумацията на калории. За да внесете повече движение във вашето ежедневие, можете например да изминавате кратки разстояния пеша, да използвате стълбите вместо асансьора и велосипеда вместо колата. Можете също така да изгорите някои калории, докато вършите домакинска работа и градинарство.

Как да отслабнете бързо с джогинг:

Този подход следва девиза "Бягайте без да дишате", С други думи, препоръчително е да правите по-дълги единици за издръжливост с ниска до средна интензивност (около до 60% от максималния пулс), тъй като мастните клетки се нуждаят от повече кислород, отколкото въглехидратите, за да изгорят. С увеличаване на натоварването, нуждата от кислород се увеличава, особено при по-малко тренирани спортисти за издръжливост, а енергията се покрива главно от гликогена, т.е. запасите от въглехидрати. Тъй като тялото получава достъп до мазнините все повече и повече с увеличаване на продължителността на упражненията, тренировъчните единици със средна интензивност трябва да продължат поне 45 минути.

Ето как можете бързо да отслабнете с тренировка:

С този подход се казва "Всичко, което върви": Тук се изчерпвате напълно в тренировъчни единици с къса до средна дължина. Голям процент от енергията идва от запасите от въглехидрати и само относително малка част от мастните клетки, но тъй като се изразходва много енергия като цяло, много мазнини също се изгарят в абсолютно изражение - като правило, това е повече, отколкото при лежерна сесия за издръжливост със същата продължителност. Метод на обучение, който изцяло разчита на този принцип, е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT).

Кой от двата подхода можете да използвате, за да отслабнете най-бързо, не може да се каже най-общо. Като цяло и двете имат своите предимства и недостатъци: По-дългите, по-нискоинтензивни единици, например, отнемат повече време, но те не ви износват толкова много.

Отслабнете бързо с 10 прости съвета

Ние имаме 10 прости съвета за вас които могат да ви помогнат да отслабнете:

1. Преминете към черно кафе

Ако обичате да пиете кафе сутрин и искате бързо да отслабнете, тогава трябва Най-добре е да пиете само кафето си черно. Дори и без добавена захар, млечното кафе, капучиното или лате макиато са доста капан за захар и не са точно нискокалорични поради съдържащото се в тях мляко.

2. Консумирайте протеини и фибри

Това, което спестявате от въглехидрати, когато отслабнете, трябва да се опакова на протеини и разтворими фибри. В крайна сметка диетичните фибри са важни не само за храносмилането, но и се грижат за храносмилането в храната ниска енергийна плътност. Това означава, че храните с високо съдържание на фибри са предимно относително нискокалорични, но в същото време засищат добре, тъй като можете да ядете много от него. За ефективно отслабване, богатите на протеини храни също трябва да бъдат на вашата диета.

3. Избягвайте преработените храни

След дълъг работен ден не ви се готви вечер и предпочитате да сложите замразена пица във фурната? Тогава везните могат да покажат още няколко килограма: Индустриално силно преработени храни като Бързото хранене & Ко обикновено съдържат много захар, сол, нездравословни трансмазнини и много добавки. Това не само ви кара да се чувствате подути, но и напълнява в дългосрочен план. Опитайте се да пропуснете готовите ястия с дълъг списък от съставки и гответе максимално сами с пресни съставки.

4. Пийте вода преди хранене

Ако изпиете голяма чаша вода около 30 минути преди хранене, след това ще почувствате себе си пълен по-бързо, защото стомахът ви вече е пълен с течности. Водата също може да се счита за малка Спирачка за глад за между тях помогне. Освен това тялото консумира допълнителни калории чрез пиене - особено когато водата е студена и трябва да се затопли в стомаха.

5. Яжте редовно

Важно е и вие яжте пълноценно с обичайните си ястия и избягвайте неконтролирани закуски. Ако не се храните само с основните ястия, трябва да предпочетете натурално кисело мляко с плодове, няколко зеленчукови пръчици или шепа ядки със закуските.

Можете да намерите тези диетични рецепти за приятни и бързи ястия и много повече вдъхновение в nu3Kitchen!

6. Намалете консумацията на захар

За успех в диетата трябва да намалите консумацията на захар, тъй като под формата на въглехидрати с къса верига Захарта е с много калории и влияе на нивата на инсулина. Резултатът: След богата на захар храна отново огладнявате по-бързо. Ако не искате да се справите напълно без сладкия вкус, можете да използвате заместители на захар с ниско или без калории. Повече за това в нашата статия за алтернативите на захарта.

7. Използвайте малки вместо големи чинии

Можете да си Измами мозъка, като изберете правилния размер на чинията за вашите ястия. Напълно натоварена малка чиния изглежда на вашето подсъзнание като голяма порция, като има предвид, че същото количество храна изглежда по-малко на голяма чиния. Затова използвайте малки чинии с храната си, за да не се изкушите да имате втора помощ. Това увеличава шансовете за отслабване.

8. Тренирайте сила и издръжливост

Не можете да избегнете спорта и упражненията, ако искате да отслабнете. Можете да постигнете целта си за създаване на калориен дефицит, като избягвате храна, но Загубата на тегло е много по-добра с упражнения. Има един Комбинация от тренировки за сила и издръжливост, идеални за изгаряне на калории и поддържане на теглото ви. Така че продължете с дъмбелите и машините за тежести.

9. Спете достатъчно

Докато идваме да почиваме през нощта, за да се отпуснем и да заредим батериите си, тялото ни продължава да работи стабилно. Нашите клетки се възстановяват, токсините се филтрират и отстраняват. За всички тези процеси тялото ни се нуждае от енергия, която получава от съществуващите мастни резерви. A следователно спокойният сън е от полза за вашия проект.

10. Въздържайте се от алкохол

Повечето Алкохолните напитки са не само калорични, но и инхибират загубата на мазнини. Когато пиете алкохол, тялото ви се фокусира изцяло върху разграждането на алкохола, което от своя страна означава, че употребата на протеини и въглехидрати е намалена и мазнините почти не се използват за производство на енергия. Следователно трябва напълно да избягвате алкохола, докато отслабвате.

Какви са предизвикателствата при отслабването?

Фактът, че искате да отслабнете бързо, е разбираем: Отслабването не е забавно и може да ви докара до нерви, поради което предпочитате бързо да го преодолеете. Но това отношение често води до Диетите се провалят.

Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, без да подлагате на изпитание ежедневната си диета, едва ли ще можете да останете стройни за постоянно. Може би килограмите падат отначало, но това е като светкавица в тигана, която бързо изгаря. И тогава лесно отново поставяте мазнини, защото тялото ви иска да бъде компенсирано за периода на дефицит. Така че си струва да се занимаем малко с общите аспекти на предмета на диетата, защото само тогава ще стане ясно къде се намират Ограничава бързото отслабване лъжа.

Колко бързо е бързо?

Отиваш ли в света на Интернет форуми и Списания за жени, попадате на нереалистични отговори на въпроса колко бързо можете да отслабнете или нататък напълно нереалистични обещания: „3 дни = 9 килограма отстъпка“ или „1 килограм отстъпка всеки ден“ - така казват там.

Фактът, че не можете да губите килограм мазнини всеки ден, може лесно да се обясни с биохимичната същност на материята. Защото един килограм телесни мазнини не е нищо повече от около 7000 съхранявани калории. Въпреки това, единственият начин да се отървете от половин килограм телесни мазнини е чрез изгаряне на 7000 повече калории, отколкото ядете. И тази маневра със сигурност няма да се осъществи за един ден.

Защо везните лъжат:

Ако започнете диета, първоначално можете да свалите един килограм на ден. Но тази загуба на тегло до голяма степен не се дължи на разградените мазнини, а на отделянето на вода, празното черво и загубената мускулна маса. С други думи: Везните лъжат.

Защо е така? Защото катастрофалните диети първо намаляват количеството консумирана храна (относително празен стомах и черва) и второ спестяват въглехидрати. В резултат на това тялото използва своите бързо достъпни запаси от въглехидрати в черния дроб и мускулите. С тях се губи и водата, която е свързала гликогена (формата на съхранение на въглехидратите в тялото).

В резултат на това теглото не само спада малко, обиколката на едната или другата част на тялото също е малко по-малка, така че изглежда, че мастните накладки са изчезнали. За съжаление заблуда. Веднага след като ядете отново повече въглехидрати, стомахът и червата се пълнят и запасите от гликоген се зареждат отново, което също свързва водата отново. Така че теглото отново е включено.

Защо йо-йо ефектът може бързо да унищожи първоначалния успех:

Прословутата Jojo ефект зависи по същество от разбити мускули заедно. Мускулите консумират енергия дори когато не работят и са в покой. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-висока е неговата базална скорост на метаболизма. И колкото по-висока е неговата базална скорост на метаболизма, толкова повече енергия се нуждае на ден. С други думи: колкото повече може да яде.

Всеки, който се подложи на краш диета, за да отслабне, бързо разгражда както мазнините, така и мускулите. Това също така намалява основния метаболизъм, така че след диетата се нуждаете от по-малко енергия, т.е. храна, отколкото преди диетата. Но най-вече този факт се пренебрегва. Много хора бързо се връщат към старите си хранителни навици след диета, която им позволява да отслабнат бързо - с дневно количество калории, твърде голямо за вашето ново, стройно и по-малко мускулесто тяло. В резултат на това те бързо напълняват отново.

Така че не трябва да се оставяте да бъдете заслепени: Отслабването толкова бързо, колкото обещават някои жени и списания, е мързелив чар. И тези, които наистина гладуват мазнините от ребрата си, губят пълното си представяне и част от мускулите си и в крайна сметка трябва да се борят с йо-йо ефекта.

Толкова килограми са възможни на седмица

С желанието да отслабнете бързо и много, ще се изправите пред някои предизвикателства. За да отслабнете устойчиво, без голяма загуба на мускули и без глад, трябва дневен калориен дефицит от 300 до 500 килокалории се придържат. Тъй като един килограм телесна мазнина е 7000 килокалории за изгаряне, можем да изчислим колко бързо ще паднат килограмите.

Вариант А: С калориен дефицит от 300 kcal на ден, имате нужда от около 23 дни, за да загубите един килограм мазнини. Това прави минус около 300 g на седмица.
Вариант Б: При калориен дефицит от 500 ккал на ден ви трябват около 14 дни, за да загубите един килограм мазнини. Това прави минус около 500 g на седмица.

Вариант Soft & Easy: С калориен дефицит от 300 kcal на ден + 2 x 20 мин. Джогинг на седмица, от който се нуждаете 20 дни, за да загубите половин килограм мазнина. Това е загуба от около 350 g на седмица.
Вариант Давам всичко!: С калориен дефицит от 500 ккал на ден + 3 х 30 мин. Джогинг на седмица ви е необходим 12 дни, за да загубите половин килограм мазнина. Това е загуба от около 580 g на седмица.

Имайте предвид, че това са разбира се ориентировъчни стойности: Всяко тяло работи по различен начин и калорийните стойности никога не могат да бъдат точно определени.

Ако смятате, че не можете да говорите за „бързо отслабване“ с тези числа, екстраполирайте ги на година. Без упражнения, годишна загуба на мазнини от около 16 до 26 килограма и с упражнения можете да загубите около 18 до 30 килограма мазнини годишно. Това вероятно са грандиозни ценности. И не е нужно да гладувате за това, или да очаквате йо-йо ефект. Ние от nu3 ви желаем успех.

Ако имате някакви въпроси относно промяната на диетата си, можете да се свържете с нашите експерти по хранене на [email protected] или на телефон 0800/033 55 10 (понеделник-петък от 8:00 до 20:00, сряда от 8:00 до 16:30). #stayfit #stayhealthy

Кой пише тук?

Леона Грензов изучава хранителни науки и рано открива страстния си интерес към здравословното хранене и природните науки. Още от малка тя проверява много внимателно списъците на съставките, когато пазарува с родителите си. Днес тя пише за храненето и здравето в nu3, за да помогне на другите хора да се хранят здравословно и балансирано.