Отслабнете благодарение на личния тренинг Superprof
20 март 2018 г. ∙ 9 минути за четене
Световната здравна организация (накратко СЗО) определя затлъстяването или затлъстяването като „увеличаване на телесните мазнини над нормалното“.
Така нареченият индекс на телесна маса (ИТМ), който може да се определи с помощта на проста формула, служи като основа за изчисление:
ИТМ = телесно тегло в kg/(телесна височина в m) 2
Тази стойност може да се използва за оценка на физическото ви здравословно състояние:
- ИТМ между 18,5 и 25: нормално тегло
- ИТМ между 25 и 30: наднормено тегло
- ИТМ между 30 и 35: Затлъстяване степен 1 (умерено затлъстяване)
- ИТМ между 35 и 40: Затлъстяване степен 2 (умерено затлъстяване)
- ИТМ над 40: Затлъстяване степен 3 (патологично затлъстяване)
Според организацията Foodwatch е почти всеки трети човек по света е с наднормено тегло, и от година на година има повече.
Отдавна е известно, че това заболяване на изобилието причинява тежки физически заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания и артрит, който е широко разпространен в напреднала възраст.
Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-голям е рискът от дългосрочни усложнения.
Невзрачните мастни подложки са не само причина за заболяване, но и една Ограничение на движението в ежедневието и силен такъв психически стрес.
Радва се от около двадесет години Фитнес треньор все по-популярен сред хората, които искат да отслабнат.
Принципът е прост: калориите се изгарят по време на тренировка.
Но когато тялото използва повече енергия, отколкото изразходва чрез храната, то отново пада върху складираните запаси от мазнини.
За да загубите излишни килограми за постоянно, имате нужда и от вашите Променете диетата на здравословна храна.
Компетентен личен треньор (напр. Личен треньор Берлин) може да обясни как точно работи това.
Ами затлъстяването в Германия?
Затлъстяването неизбежно напомня на всички затлъстели американци, които редовно се появяват в медиите.
Но и в Германия броят на хората с наднормено тегло непрекъснато се увеличава.
Според Германското общество по хранене (DGE) вече са 59% от мъжете и 37% от жените са с наднормено тегло.
Дори всеки шести възрастен в Германия е със затлъстяване. Делът на децата с наднормено тегло е между 8,2 и 12% в зависимост от федералната държава.
Институтът Робърт Кох наблюдава бързо нарастване на дела на хората със затлъстяване, особено сред млади мъже и жени под 35 години.
Причината за това са Заседнал начин на живот както на работа, така и в свободното време висококалорични храна и напитки.
Изследването също така показва пряка връзка между социалния статус и здравето на населението.
Следователно хората с по-ниско ниво на образование, доходи и професионален статус са по-склонни да имат такова нездравословен начин на живот, което освен затлъстяването насърчава и диабет и рак.
За разлика от тях, хората с по-висок социален статус обикновено имат по-здравословна диета и спортуват повече, за да поддържат тялото си в добра форма.
Но затлъстяването не винаги се дължи на твърде богата диета.
Така че понякога и мастните резерви могат генетичен или хормонален произход бъда.
Нездравословният начин на живот води до все повече и повече германци с наднормено тегло. | Източник: unsplash
Как упражненията ви помагат да отслабнете
Независимо от причината за излишните ви килограми, можем да ви успокоим: Отслабването винаги е възможно и вероятно по-лесно, отколкото си мислите.
Разбира се чрез фитнес тренировки! Отслабването чрез упражнения не означава непременно да тренирате толкова силно, колкото културиста и да натрупвате мускули.
Защото не интензивността, а редовността, с която тренирате, е от решаващо значение.
Друго основно изискване за вашия успех в обучението е вие реалистични цели задава да не умре мотивация да загубиш.
Именно затова индивидуалният съвет от фитнес треньор е толкова важен.
Чрез a персонализирана програма за отслабване Тренирате със здрава средна стойност, без да натоварвате твърде много себе си и да губите удоволствието от това.
В много случаи е препоръчително и медицинско заключение.
Например вашият спортен лекар може да ви помогне да изберете вида спорт въз основа на вашето здравословно състояние и да ви информира за възможни рискове.
Във фитнеса можете да започнете излишните калории и да подобрите физическото си състояние, както желаете.
По този начин стимулирате целия клетъчен метаболизъм, което означава, че тялото ви използва повече калории, дори когато почивате.
The положителни ефекти от спорта и упражненията Тук обобщихме вашето здраве:
- Изгаряте калории,
- Подобрявате издръжливостта и физическото си състояние, напр. не оставате без дъх толкова бързо и облекчавате болките в гърба
- Ставате по-пъргави и набирате сила,
- Токсините се изпотяват,
- Вашата имунна система ще бъде подсилена, ще се чувствате по-здрави и по-рядко ще се оплаквате от настинки
- движението стяга мускулите и съединителната тъкан, което кара целулита да изчезне,
- Ставате по-слаби, губите излишни килограми и поддържате по-лесно стабилно тегло,
- Печелите самочувствие и благодарение на спорта се борите и с депресивните настроения,
- Удължавате продължителността на живота си с няколко години!
Сега сте разглезени за избор!
Кой спорт ще изберете?
Ето няколко предложения:
Кой се занимава активно със спорт, замества мазнините с мускули и по този начин прави важна стъпка към идеалното тегло.
Но само упражненията не са достатъчни.
За да се отървете от мазнините по корема, също трябва да изберете една здравословна, балансирана диета уважение, мислете високо.
Процентът на телесните мазнини - ИТМ, споменат по-горе - играе централна роля в лечението на затлъстяването.
Колкото по-близо доближавате тази стойност до нормалната стойност чрез физическа активност, толкова по-здрави и здрави се чувствате.
Настоятелно ви съветваме да стоите настрана от хапчетата за отслабване и скъпите лекарства от рекламата.
Освен липсата на ефект и произтичащото от това разочарование, подобни твърдяни чудодейни диети дори могат да представляват сериозни рискове за здравето!
Ако ти професионална помощ трябва да се отървете от излишните килограми, вие сте в много по-добри ръце с личен треньор (такъв, какъвто можете да намерите на Superprof.de, напр. Личен треньор Мюнхен)!
Срещата с приятели за фитнес помага да се преодолее дупката в мотивацията. | Източник: unsplash
5-стъпков спортен треньор за отслабване
Но как да стигнете до стройна фигура?
Нашите фитнес треньори Superprof са разработили следната стратегия:
1. Настройте тренировката си според физическото си състояние
Особено ако отдавна не сте се занимавали с някакъв спорт, препоръчително е да започнете с прости фитнес упражнения и постепенно да увеличавате интензивността, за да свикнете отново с повече упражнения.
Ако в началото на обучението липсва мотивация, препоръчително е да надхитрите по-слабото си Аз.
Разбира се, въртенето на педал на велоергометъра пред телевизора е много по-забавно, отколкото пред гола стена.
Аудио книга или любимата ви музика също могат да ви разсеят психически по време на упражнения за издръжливост и да накарат времето да минава по-бързо.
В допълнение, личен треньор може да ви помогне да адаптирате фитнес тренировката си към вашите нужди и физически способности.
2. Можете да се движите повече и в ежедневието
- Разходка е най-лесният начин да направите нещо за здравето си всеки ден, навсякъде, без оборудване и безплатно.
Изгаряте до 350 калории по приятен начин - това е три пъти повече от излежаването на дивана.
Просто оставете колата си след себе си. Пеша можете да натрупате мускулна сила и издръжливост с малко усилия.
Независимо дали става въпрос за пътуване до работното място, малки покупки и поръчки или разходки през свободното ви време - възможностите се появяват всеки ден.
Вместо да чакате да се прозявате за асансьора или да вземете ескалатора, можете да събирате допълнителни бонус точки, докато се изкачвате по стълбите.
Обикновено препоръчваме да започнете с половин час ходене на ден и постепенно да го увеличите до един час бързо ходене.
- Избягвайте дълги периоди на седене.
Тъй като диванът и офис столът не са ваши съюзници, когато става въпрос за сваляне на килограми.
Консумацията от само 100 калории на час е трудна за победа.
В борбата срещу целулита и грозните мастни натрупвания биха били подходящи няколко упражнения за тренировка на глутеалните мускули.
- Опитайте градинарство.
Можете да раздвижите цялото си тяло чрез поливане на цветя, плевене и засаждане.
С изгорените от 300 до 450 калории градинарството се казва дори по-ефективно от ходенето.
И като награда за вашите, майката природа ще ви възнагради със свежи цветя и вкусни зеленчуци.
3. Упражнявайте се два до три пъти седмично
Фитнес студио предлага всичко необходимо за отслабване под ръководството на вашия личен треньор: тренировъчни машини като бягащи пътеки, въртящи се велосипеди и гребни машини, както и курсове по степ аеробика и пилатес, групов фитнес, упражнения за изграждане на мускули, водна аеробика и много други.
Също така е препоръчително да допълвате тренировките си с друг спорт веднъж или два пъти.
Има безброй възможности за това.
Какво ще кажете за бойни изкуства или плуване например? И двете са спортове, които изискват цялото тяло.
4. Хранете се здравословно и балансирано
Ако вашето любимо животно е канелената кифла и сте запалили скарата само за изгаряне на мазнини, спешно трябва да подобрите хранителните си навици!
За да постигнете желаното тегло чрез фитнес тренировки, трябва да премахнете от менюто си сладки и мазни храни, както и бърза храна.
20 секунди в устата - но 20 години на бедрото! | Източник: pixabay
Знаете ли например, че липсата на някои витамини и минерални соли е виновна за досадното желание за храна за много хора?
С други думи, можете да се противопоставите на тялото си според принципа „качество вместо количество“ По-нискокалорични, но по-балансирани ястия осигурете им всички необходими хранителни вещества.
И всичко това без да гладувате!
Здравословен микс от нишестени храни като картофи и пълнозърнести продукти от зърнени храни, плюс плодове и зеленчуци, ядки, нискомаслени млечни продукти и постно месо и риба като източник на протеин ще ви помогне да постигнете комфортното си тегло.
Малко по малко тялото ви ще се научи да се пълни с по-малки порции.
Трябва да обърнете специално внимание на това, фиксирани часове на хранене да се спазват, за да ви предпазим от внезапно изчерпване на силите и жаждата за нездравословни храни за угояване.
Не трябва да се пренебрегва и пиенето.
Не забравяйте да пиете 1,5 до 2 литра течност всеки ден, за предпочитане голяма чаша вода преди всяко хранене.
Това изпълва стомаха и създава преждевременно усещане за ситост.
5. По-малко алкохол и сладкиши
Ръка за сърце: Вие ли сте от хората, които по цял ден хапят малко и подсъзнателно поглъщат планини от солени хапки, докато гледат телевизия?
Или някога ви се е случвало да изпразвате хладилника си от разочарование?
За да промените хранителните си навици, първо трябва да ги опознаете по-добре.
Чрез a Хранителен дневник може да проследи вашите малки и големи калорични грехове и да направи вашата диета по-осъзната.
Както вече споменахме по-горе, можете да потиснете чувството си на глад, като ядете балансирано хранене и ядете на редовни интервали.
Това предотвратява импулсивното, неконтролирано хранене.
Друга, често подценявана причина за затлъстяването са напитки.
Консумираме твърде много захар чрез плодови сокове, енергийни напитки, подсладено кафе и лимонада.
Алкохолните напитки също са висококалорични.
Като здравословна алтернатива препоръчваме вода - независимо дали газирана или не - и чаша неподсладен чай или билков чай от време на време.
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на балансирана диета. | Източник: unsplash
Какви са рисковете от упражнения за хора с наднормено тегло?
Разбира се, че искате вашите първи успехи да бъдат забележими възможно най-бързо.
За да постигнете загуба на тегло обаче, трябва да си поставите разумни цели и при никакви обстоятелства да не сте прекалено строги към себе си.
Колкото по-дълго не сте имали достатъчно упражнения и колкото по-малко калории изгаряте всеки ден, толкова по-трудно е да се упражнявате.
Защото тялото ви трябва да може да спортува Мускулна сила, а силно сърце и същото Обем на белия дроб - всички тези силни страни трябва да бъдат спечелени чрез упорити движения.
Ако сгрешите, като сте проектирали тренировъчните си единици според мотото „много помага много“, рискувате да натоварите тялото си далеч извън неговите граници.
Последствията: Мускулни наранявания, проблеми със ставите, болка. Затова, когато се съмнявате, винаги слушайте тялото си.
Освен това хората с наднормено тегло в много случаи са предварително увредени от повишените нива на липидите в кръвта.
Получените отлагания в съдовете (единият говори за атеросклероза) постепенно водят до стесняване на кръвоносните съдове, което заплашва животозастрашаващ инфаркт или инсулт.
Следните рискове за здравето не трябва да се приемат леко при упражнения, ако имате наднормено тегло:
- Наранявания като Увреждане на ставите или скъсани мускулни влакна
- Нарушения на дишането и кръвообращението, припадък,
- Сърдечен удар или инсулт поради високо кръвно налягане,
Разбира се, това в никакъв случай не е причина да не спортувате!
Затова е най-добре да играете безопасно и да получите съвет от вашия спортен лекар, преди да започнете фитнес тренировката си.
Така че, след като контролирате теглото си и се чувствате здрави и удобни в тънкото си тяло, ще бъдете сигурни: Си заслужаваше усилията!