Отслабнете без глад - така действа; s - луд за бягане
Искате да отслабнете, без да сте гладни, но не знаете как? Повярвайте ми, вие не сте сами в това. През годините като диетолог и личен треньор, неведнъж съм забелязал един модел: клиентите ми искат да отслабнат, започват да гладуват и изведнъж проектът се превръща в обратното. Гризещият глад се превръща в глад. Отслабването от добри намерения се превръща в безразличие. С днешната статия искам да ви помогна да отслабнете без глад и да ви подкрепя в намирането на дългосрочен подход!
- Ето как възниква гладът при отслабване
- Най-добрите съвети за отслабване без глад
Ето как възниква гладът при отслабване
Можете ли да си представите това? Ако искате да отслабнете без глад, първо трябва да разгледаме биохимията. Чувството ви за глад и ситост зависи от нещо повече от „просто” приема на храна. Има три хормона, които играят съществена роля за това.
- Лептин
- Грелин
- Невропептид Y (NPY)
Грелин и лептин са антагонисти. Те работят точно по обратния начин.
Грелин отключва чувството на глад и го засилва.
Лептин води до ситост. Между другото, нивото на лептин в кръвта зависи от съдържанието на мазнини в тялото. Но въпреки че хората с наднормено тегло са увеличили мастната маса, те не се чувстват автоматично по-сити. Резистентност към лептин се подозира при хора с наднормено тегло. Това означава, че лептинът вече няма обичайния ефект върху хората с наднормено тегло. Така че, ако сте с наднормено тегло и никога не се чувствате сити, може да сте развили устойчивост към лептин. Но не се притеснявайте: това обикновено е обратимо и може да бъде възстановено с няколко трика.
Невропептид Y е невротрансмитер. Това увеличава чувството ви на глад и желанието на организма ви да съхранява мазнини. Невропептид Y се освобождава по време на стрес. Еволюционната цел на този отговор вероятно ще бъде оптималното използване на ограничените хранителни ресурси по време на криза.
Защо ти обяснявам това? Защото ми се иска съветите за отслабване без глад, които ви давам, също да имат смисъл за вас. Искам да можете да ги разберете, а не просто да ми се доверявате сляпо.
Отслабнете без глад - най-добрите съвети
Вече разбрахте основите. Така че, ако искате да отслабнете, без да сте гладни, целта е да намалите стреса и да подобрите нивата на лептин и физическия отговор към тях. Постигаме това със следните съвети!
Отслабнете без глад - 10 съвета
Отслабнете без глад # 1 - с голямо количество храна
Един от факторите за предотвратяване на глада е обемът в стомаха. По време на отслабване обикновено искаме да ядем храни с по-ниска енергийна плътност. Това е храна, която е обемиста, но нискокалорична. Това включва например всички видове зеленчуци. Но фибрите и плодовете в умерени количества също могат да осигурят обем. Малки трикове са също юфка конджак или люспи от ориз или псилиум. Тези храни се подуват много зле, без да доставят много калории.
Също интересно за вас:
Отслабнете без глад # 2 - с редовно хранене
Вашето тяло обича навиците! Ако ядете по редовно време, тялото ви излива грелин също толкова редовно. Това означава, че огладнявате веднага щом дойде време за ядене. По този начин избягвате постоянен глад и хронични закуски.
Отслабнете без глад # 3 с достатъчно сън
Сънят е важен, ако искате да отслабнете, без да сте гладни. Сънят не само понижава нивото на стрес, но и нивото на грелин след седем до осем часа. В същото време концентрацията на лептин се увеличава. Това означава, че намалявате чувството си на глад, докато спите!
Отслабнете без глад # 4 - С въглехидрати в точното количество
Въглехидратите стимулират отделянето на лептин. Така че дори да искате да отслабнете, приемът на въглехидрати може да ви помогне. Ако имате наднормено тегло и подозирате, че има резистентност към лептин, най-логично е да опитате нещо, наречено колоездене с въглехидрати. Това означава, че вместо да ядете въглехидрати с всяко хранене, вие ги използвате целенасочено. По този начин вие отново сенсибилизирате тялото си към това ценно пратено вещество.
Отслабване без глад # 5 - с умерен калориен дефицит
За да отслабнете, без да сте гладни, ви е необходим умерен калориен дефицит. Това е около пет до десет процента от калориите ви за поддръжка. Това ще гарантира, че няма да огладнеете и да останете под напрежение. Между другото, това не означава, че можете да отслабнете само като броите калории! По-скоро това означава, че трябва да внимавате да не създавате твърде голям дефицит.
Отслабнете без глад # 6 - с високо съдържание на протеини
Протеините са по-наситени от средното. Също така се смята, че около 30% от калориите му се губят, когато протеинът се усвоява. Вземете протеини с всяко хранене. Ако закусвате с високо съдържание на протеини, ще се чувствате по-малко гладни през целия ден.
Отслабнете без глад # 7 - Без захар и прекомерна фруктоза
Преди всичко захарта предизвиква силни колебания на кръвната захар, които от своя страна насърчават глада. Фруктозата е специален случай. Тъй като се метаболизира чрез черния дроб независимо от инсулина. Фруктозата блокира ситото, причинено от лептин и вероятно насърчава развитието на инсулинова резистентност. Тук не става въпрос за плодове, които се консумират умерено, а предимно за добавена фруктоза. Най-добре е всеки вид подсладител да се замени със захар от кокосов цвят, брезова захар или еритритол.
Отслабнете без глад # 8 - С упражнения
Упражнението също така повишава чувствителността на вашите клетки към ефектите на лептина и инсулина. Освен това потиска апетита и глада, намалява стреса и увеличава приема на калории. Идеална добавка, ако искате да отслабнете, без да сте гладни. Но бъдете внимателни: По-добре е да се съсредоточите върху по-кратки, интензивни единици вместо часове кардио.
Отслабнете без глад # 9 - с богата на микроелементи храна
Микронутриентите са строителните материали, от които тялото ви се нуждае за много физиологични процеси. Ако имате добър запас от микроелементи, ще предотвратите апетита и същевременно ще подобрите ефективността си. От една страна, това намалява апетита за храна. От друга страна печелите енергия, активност и производителност, което води до по-високо ниво на благосъстояние и повече изгорени калории в ежедневието.
Отслабнете без глад # 10 - с много пиене
Хората, които пият твърде малко, често хапят или хапват повече. Можете също така да използвате вода като допълнителен обем преди хранене, за да намалите глада. Пийте най-малко два до три литра вода на ден, за да останете здрави, във форма и да отслабнете без да сте гладни.